Acido alfa lipoico: benefici e in quali alimenti si trova

L'acido alfa lipoico è un importante antiossidante per il corpo umano. Ti spieghiamo come introdurlo nella dieta e come può aiutarti.
Acido alfa lipoico: benefici e in quali alimenti si trova

Ultimo aggiornamento: 03 settembre, 2022

Viviamo esposti ai radicali liberi o alle specie reattive dell’ossigeno (ROS), che sono generati dal processo di ossidazione cellulare. Se prodotti in alte concentrazioni, possono causare danni cellulari, accelerare l’invecchiamento o indurre malattie. Per contrastare questo processo, l’organismo dispone di un sistema di antiossidanti, tra cui l’acido alfa lipoico o acido tioctico.

L’acido alfa lipoico è una molecola necessaria per il funzionamento ottimale di alcuni enzimi. È in grado di ossidare e ridurre più molecole contemporaneamente. Inoltre, è conosciuto come “l’antiossidante degli antiossidanti”, in quanto ripristina la capacità antiossidante di altri, come la vitamina E e il coenzima Q10. Vuoi saperne di più sulle sue funzioni e vantaggi? Ti diciamo tutto in questo articolo.

Cosa sono gli antiossidanti?

Gli antiossidanti sono molecole che hanno il compito di prevenire o ridurre l’ossidazione delle macromolecole e delle strutture cellulari, attraverso l’eliminazione dei radicali liberi e dei ROS. Siamo tutti esposti a questi ossidanti in misura maggiore o minore. I più comuni sono i seguenti:

  • Radiazione ionizzante.
  • Raggi ultravioletti.
  • Prodotti chimici.
  • Pesticidi.
  • Fumo del tabacco.
  • Alcuni farmaci.

Il danno cellulare si verifica solo quando l’esposizione a questi fattori supera la capacità antiossidante del corpo. Tuttavia, gli antiossidanti possono essere prodotti dalle cellule stesse, oppure sono ottenuti attraverso il cibo.

Secondo un gruppo di esperti, le più note sono le vitamine C ed E. Ci sono anche polifenoli e carotenoidi, che sono presenti negli alimenti vegetali. L’acido alfa lipoico fa anche parte del pool antiossidante del corpo. Questi composti possono aiutare a ridurre il rischio di malattie come il diabete, l’Alzheimer e le malattie degli occhi.

cibi antiossidanti
Frutta e verdura sono una delle fonti più importanti di antiossidanti.

Leggi anche: Che cosa sono gli antiossidanti e a cosa servono?

Cos’è l’acido alfa lipoico?

L’acido alfa lipoico, o ALA, è stato scoperto nel 1950 come un composto cristallino fondamentale per la crescita dei microrganismi. Da notare che, pur avendo la stessa sigla, non va confuso con l’acido grasso omega 3, noto come acido alfa linolenico.

Da un punto di vista chimico, è considerato un acido grasso non essenziale, con 8 atomi di carbonio e un gruppo disolfuro. Questa struttura aiuta l’organismo a digerire e utilizzare gli zuccheri come fonte di energia, per rigenerarsi e proteggersi.

Si trova sia negli alimenti animali che vegetali. Sebbene il corpo umano lo produca in piccole proporzioni, non si sa ancora esattamente come viene sintetizzato. Ci sono diversi vantaggi che sono noti finora, soprattutto per il suo potente effetto antiossidante. Per questo motivo viene utilizzato come componente attivo degli integratori alimentari.

Benefici dell’acido alfa lipoico

Una qualità importante dell’acido alfa lipoico è la sua capacità di miscelarsi nell’acqua e nel grasso. Questo gli dà il nome di “antiossidante universale”, poiché agisce a qualsiasi livello del corpo. Quali sono i suoi vantaggi?

È un potente antiossidante

La sua elevata azione antiossidante gli permette di mantenere l’integrità delle cellule. Contribuisce a prendersi cura dei neuroni, del cuore, del fegato e dei vasi sanguigni. Alcuni studi evidenziano anche il suo effetto chelante su alcuni metalli pesanti che sono pro-ossidanti, come mercurio, ferro, arsenico, tra gli altri.

Rafforza l’azione di altri antiossidanti

L’acido lipoico, oltre alla propria azione antiossidante, è in grado di contribuire ad altri antiossidanti naturali, come il coenzima Q10, il glutatione e le vitamine C ed E. La sua forma ridotta, chiamata “diidrolipoato”, riduce il ferro e lo fa reagire con l’ERO per proteggerlo membrane cellulari.

Da parte sua, uno studio ha scoperto che l’assunzione di 300-1200 milligrammi al giorno di ALA aiuta ad aumentare il glutatione. Questo è considerato l’antiossidante chiave per l’immunità, la salute cellulare e la prevenzione di malattie croniche come il diabete di tipo 2, la resistenza all’insulina e l’HIV.

Migliora la salute degli occhi

L’ossidazione cellulare può raggiungere i nervi oculari e causare problemi di vista. L’antiossidante lipoico può controllare la perdita della vista, il danno retinico, la cataratta, la degenerazione maculare, il glaucoma, tra gli altri.

Uno studio a lungo termine su ratti con retinopatia diabetica ha rivelato che l’acido lipoico inibisce l’accumulo di DNA modificato ossidativamente nella retina. Da qui il suggerimento di mangiare cibi o integratori di acido lipoico, soprattutto in età avanzata.

Questo antiossidante può prevenire la degenerazione dei danni agli occhi prima della vecchiaia.

Tiene sotto controllo la glicemia nel diabete di tipo 2

Alcune ricerche mostrano che l’aggiunta di acido lipoico nella dieta per il diabete di tipo 2 può ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Questo funziona perché l’antiossidante facilita l’assorbimento dello zucchero nella cellula muscolare.

Allo stesso tempo, l’assorbimento e l’immagazzinamento del glucosio da parte del tessuto adiposo diminuisce. Con questo, c’è una maggiore produzione di energia e una diminuzione del grasso viscerale. Per inciso, riduce il rischio cardiovascolare.

Tra le altre cose, aiuta a ridurre i sintomi della neuropatia diabetica, come dolore, irritazione, arrossamento, crampi, debolezza e sensazioni di bruciore. A questo scopo sono state provate dosi da 300 a 600 milligrammi al giorno per via endovenosa.

Protegge la pelle dall’invecchiamento

Un team di esperti ha notato che l’acido alfa-lipoico agisce come una sostanza antietà, aiutando a ripristinare i tessuti della pelle e dell’epidermide fornendo protezione contro i radicali liberi.

In questo senso, le creme con il 5% di lipoico possono ridurre le rughe causate dall’esposizione al sole. In effetti, anche un altro gruppo di dermatologi ha riscontrato che l’uso dell’ALA cubosomale al 5% è una modalità efficace e sicura per migliorare l’invecchiamento del viso.

I principali cambiamenti che si verificano dopo il trattamento sono l’aumento dello spessore dell’epidermide, una migliore consistenza e tonificazione della pelle.

Mantiene in forma e migliora le prestazioni atletiche

Alcuni atleti usano integratori di ALA per migliorare le prestazioni fisiche, poiché aiutano a metabolizzare i carboidrati e ottimizzare l’energia. Uno studio con ALA ha concluso che questo antiossidante diminuisce il peso e l’indice di massa corporea (BMI). Per questo motivo, può proteggere dall’obesità.

Un altro studio suggerisce che l’acido alfa lipoico dosato a 1.200 milligrammi al giorno per 2 mesi riducesse la circonferenza della vita e il peso corporeo.

Migliora la salute mentale

L’attività antiossidante dell’ALA ha anche un effetto sulla prevenzione del danno neuronale, del deterioramento motorio, della perdita di memoria e dei cambiamenti nel funzionamento cognitivo. Per questo motivo viene utilizzato come integratore nelle persone con rischi per la salute mentale.

Ad esempio, nell’Alzheimer, una malattia neurodegenerativa caratterizzata da stress ossidativo, l’acido alfa lipoico è stato utilizzato come strategia terapeutica per aumentare il glutatione intracellulare e eliminare i radicali liberi.

Requisiti dell’acido alfa lipoico

Secondo l’esperto Jackie Newson, non esiste un valore nutritivo giornaliero per l’ALA. La dose standard è compresa tra 100 e 600 milligrammi al giorno. I valori che sono stati utilizzati negli studi scientifici vanno da 300 a 1200 milligrammi al giorno.

Fonti alimentari di acido alfa lipoico

L’ALA si trova naturalmente in un’ampia varietà di alimenti. Tuttavia, in alcuni di essi è legato alle proteine, in particolare all’amminoacido essenziale lisina. Gli enzimi digestivi non sono in grado di rompere il legame con questo amminoacido.

Pertanto, il corpo non può trarne pieno beneficio, allo stesso modo di quello prodotto dal corpo stesso. Tuttavia, se consumato come integratore, è meglio usarlo. Alcuni esperti suggeriscono che il 30-40% di una dose orale di ALA viene assorbito nella sua forma libera.

Le principali fonti appaiono di seguito:

  • Lievito.
  • Spinaci.
  • Carni d’organo, come fegato, reni e cuore.
  • Carne rossa.
  • Broccoli
  • Cavoletti di Bruxelles.
  • Barbabietola.
  • Carota.
  • Pomodori.

Come integratore si trova in capsule o come iniezione. Le dosi variano da 200 a 600 milligrammi. Queste quantità sono fino a 600 volte superiori a quelle che si trovano negli alimenti. Inoltre se ne consiglia l’assunzione a stomaco vuoto per garantirne l’assorbimento.

La quantità che viene ingerita dalle principali fonti alimentari di questo antiossidante, aggiunta a ciò che l’organismo produce, sembra sufficiente a prevenirne una carenza.

barbabietola e carota
Le verdure verdi, le barbabietole e le carote, tra gli altri, forniscono piccole quantità di acido alfa lipoico.

Come includere l’acido lipoico in una dieta sana?

L’evidenza mostra che l’acido alfa lipoico è uno dei più potenti antiossidanti che proteggono il nostro corpo dagli agenti ossidanti sia interni che esterni. Aiuta a prevenire l’invecchiamento precoce, favorisce la salute mentale e riduce le complicanze di malattie croniche come il diabete.

Sebbene sia vero che non possiamo assumere le dosi suggerite con il cibo da solo, sono disponibili integratori per garantire tra 100 e 600 milligrammi al giorno. In ogni caso, è conveniente rivolgersi al medico o al nutrizionista per ottenere le indicazioni corrispondenti in base alle caratteristiche individuali.

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