Addominali: 4 fantastici esercizi

Quando eseguiamo gli esercizi per gli addominali, è molto importante non sforzare il collo, poiché possiamo causarci delle lesioni e l'esercizio non sarà efficace.

Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila.

Scritto Equipo Editorial

Ultimo aggiornamento: 03 gennaio, 2023

Addominali perfetti sono il sogno di uomini e donne che si dedicano all’attività fisica regolarmente. Sono anche un segno di buona salute, il che non è cosa da poco. Il grasso addominale non è facile da eliminare, è associato a determinate patologie ed è per questo che è necessario eseguire degli esercizi per mantenere gli addominali in buona forma.

I muscoli addominali sono sempre lì, anche se non possiamo sempre vederli. A volte sono nascosti dietro uno strato di grasso piuttosto ostinato, secondo quanto spiega uno studio pubblicato su Medicina Clínica. Come riuscire, dunque, a ridurre questo strato di grasso?

Esempio di allenamento per sfoggiare dei begli addominali

Sulla base di quanto detto, per sfoggiare un addome piatto e tonico bisogna ridurre il grasso corporeo e allenare questi muscoli. Per prima cosa è necessario pianificare una dieta a seconda delle caratteristiche di ciascuna persona, sempre sotto supervisione di un nutrizionista.

Per quanto riguarda la routine di esercizi, in questo spazio vi presentiamo una serie di esercizi per mantenere addominali forti. Teneteli a mente come linee guida.

1. Plank

Un esercizio ben noto, facile da eseguire e molto efficace per lavorare tutti i muscoli del corpo, ma soprattutto gli addominali. L’efficacia di questo esercizio è confermata da uno studio pubblicato su Physical Therapy Rehabilitation Science. 

• Per eseguire questo esercizio, dovete mettervi a pancia in giù. Con il corpo completamente steso su una superficie piana, preferibilmente un tappetino.
• La posizione è simile a quella per fare le flessioni, ma invece di appoggiare a terra le mani, posizioneremo gli avambracci sul tappetino. I gomiti devono rimanere all’altezza delle spalle.
• Potete formare un quadrato posizionando un avambraccio sull’altro.
• Ora dovete mantenere il peso del corpo sugli avambracci e sulla punta dei piedi, che dovrebbero essere aperti alla distanza dei fianchi.
• Dovete mantenere la posizione contraendo sempre i muscoli addominali.
• La schiena deve essere sempre dritta, in modo da disegnare una linea retta sul corpo, che parte dalla testa e arriva fino ai talloni.
• Restate così per almeno trenta secondi. Dovete farlo una volta sola, ma più a lungo, meglio è.

2. Russian twist

È un esercizio ideale per allenare i muscoli obliqui. Per eseguirlo, sdraiatevi i su un tappetino, con la fronte al soffitto.

• Alzate la parte superiore del tronco, in modo da essere quasi seduti. Sollevate le gambe in modo che siano sospese senza toccare il tappeto, mantenendo la pianta dei piedi appoggiata.
• Allungate le braccia e intrecciate le dita.
• Dovete bilanciare la parte superiore del tronco, mantenendolo sempre dritto, prima da un lato. Rimanete in questa posizione per due secondi.
• Giratevi dall’altra parte e ripetete l’azione. Il pieno movimento di entrambe le parti conta come una ripetizione.
• È necessario eseguire un minimo di otto ripetizioni per tre serie.

Este es un ejercicio muy bueno para trabajar los músculos oblicuos. Para llevarlo a cabo, colócate sobre una colchoneta acostada mirando hacia el techo.

3. Bicicletta al contrario per rafforzare gli addominali

La bicicletta al contrario è uno dei migliori esercizi per tonificare tutti i muscoli addominali. Per eseguirlo, dovete sdraiarvi su un tappetino.

Sdraiatevi a pancia in su, quindi mettete le mani con le dita intrecciate dietro il collo in modo che i gomiti siano rivolti verso l’esterno.

• Alzate il ginocchio a sinistra e poi a destra, in modo da formare un angolo retto con la gamba all’altezza dell’anca.
• Ruotate la parte superiore del tronco, in modo che il gomito destro raggiunga il ginocchio sinistro.
• Quindi eseguite la stessa azione con la gamba destra.
• L’azione con entrambe le gambe conta come una ripetizione, dovete eseguire almeno tre serie di dodici ripetizioni ciascuna. Ad ogni modo, il consiglio è quello di valutare il numero di ripetizioni con un personal trainer.

4. Crunch inverso

Un esercizio molto facile da fare. Secondo uno studio di ricerca pubblicato sul Journal of Back Musculoskeletal Rehabilitation, la leg raise è un esempio dei benefici dell’allenamento in posizione orizzontale. Con questo esercizio potete esercitare al meglio i muscoli addominali inferiori e gli obliqui.

• Sdraiatevi sulla schiena sopra una superficie comoda come un materassino. I palmi delle mani devono essere estesi e toccare completamente il pavimento.
• Contraendo i muscoli addominali, dovete sollevare le gambe in modo che siano più alte dei fianchi, formando un angolo retto con tutto il corpo. Le gambe non devono essere flesse o separate mentre si fa l’esercizio.
• Per allontanare i fianchi dal pavimento, dovete contrarre i muscoli addominali inferiori.
• Dopo aver alzato le gambe, mantenete la posizione per almeno tre secondi e tornate poi lentamente alla posizione di partenza. È necessario eseguire un minimo di otto ripetizioni.

La costanza è la chiave per mantenere addominali forti

In sostanza, se eseguite questi esercizi otterrete forti addominali e se sarete costanti, anche dei buoni risultati. Tenete però presente che un’alimentazione bilanciata è altrettanto importante, visto che in presenza di grasso in eccesso non è possibile sfoggiare l’addome piatto che sogniamo.

Infine, ricordate che l’ideale sarebbe modificare gradualmente le abitudini, perché diete troppo restrittive non solo una valida opzione. Optate per uno stile di vita sano, ma senza restrizioni e aggiungete attività fisica. Così facendo riuscirete a sfoggiare gli addominali forti che tanto volete!