Alimenti ricchi di acido folico e benefici per la salute
L’acido folico è noto principalmente come integratore per le donne in gravidanza. Tuttavia, l’assunzione di tale nutriente è consigliata a tutti per via dei suoi benefici. Vediamo in questo articolo quali sono gli alimenti più ricchi di acido folico.
Sebbene largamente reperibile sotto forma di integratori e di prodotti industriali, esistono anche svariati modi per consumarlo al 100% naturale. A seguire, troverete tutti gli alimenti ricchi di acido folico da utilizzare nelle vostre ricette preferite.
Cos’è l’acido folico?
La prima cosa da sapere riguardo a questo famoso nutriente è che si tratta di una vitamina, in particolare della vitamina B9, coinvolta nella produzione di emoglobina e attiva a livello del midollo osseo. È, di fatto, un nutriente indispensabile per combattere l’anemia.
Tra le fonti alimentari, è presente nella verdura a foglia verde, nel lievito di birra, nei legumi, nelle noci e nei cereali integrali. Tuttavia, si deteriora facilmente quando sottoposto a cottura, motivo per cui è spesso difficile assorbire le dosi di cui l’organismo ha bisogno. Il suo consumo in gravidanza è essenziale per evitare deformazioni della placenta, anemia e malformazioni nel feto.
La quantità minima raccomandata di acido folico al giorno è di 100 mcg per gli uomini e di 180 mcg per le donne. Nelle donne che pianificano una gravidanza i valori andranno raddoppiati ancora prima del concepimento.
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A cosa serve l’acido folico?
La corretta integrazione di acido folico è utile a:
- Favorire la salute cellulare: per sintetizzare il DNA, produrre proteine complesse, cicatrizzare le ferite, mantenere le cellule in salute e assicurare il corretto sviluppo del corpo.
- Favorire lo sviluppo del feto: specialmente a livello della colonna vertebrale, del cuore, del cervello e del sistema nervoso.
- Aumentare la fertilità femminile: alcuni studi hanno dimostrato che l’integrazione di acido folico a partire da tre mesi prima del concepimento, aumenta la probabilità di rimanere incinte.
- Promuovere la produzione dei globuli rossi: in tal senso, evita l’anemia, ma anche altre malattie legate ai livelli di di globuli rossi nel sangue.
- Migliorare la salute del cuore: contribuisce a prevenire l’infarto e a una migliore circolazione sanguigna.
- Previene la depressione: i soggetti affetti da disturbi depressivi presentano, in genere, bassi livelli di acido folico, che se integrato nelle dosi adeguate aiuta a migliorare l’umore.
- Previene l’invecchiamento precoce: insieme ad alcune malattie neurodegenerative, se assunto quotidianamente secondo le dosi indicate.
Alimenti ricchi di acido folico
Verdura a foglie verdi
Gli spinaci sono la fonte più importante, giacché forniscono il 63% del fabbisogno giornaliero di acido folico. Al secondo posto troviamo le bietole e al terzo posto la lattuga.
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Legumi
Le lenticchie e i fagioli sono particolarmente ricchi di questa vitamina. Le donne in gravidanza dovrebbero consumare tali alimenti a cadenza settimanale. Mezza tazza di lenticchie fornisce il 50% dell’acido folico necessario durante il periodo di gestazione. I legumi, inoltre, grazie all’alto contenuto di ferro sono utili per combattere l’anemia.
Asparagi tra gli alimenti ricchi di acido folico
Sono tanti i benefici per la salute legati all’assunzione dell’acido folico contenuto in questo ortaggio: oltre il 60% della dose per tazza. Gli asparagi sono anche potenti diuretici per antonomasia, consigliati in caso di ritenzione idrica e di infezioni del tratto urinario.
Broccoli
Una tazza di questo ortaggio fornisce, oltre ad acido folico, anche calcio, fibre e vitamina C. Senza dubbio, si tratta di un alimento da includere nella propria dieta.
Agrumi tra gli alimenti ricchi di acido folico
In particolare arance, ma anche papaie e fragole. L’apporto in questo caso è di media entità, ma in combinazione con altri alimenti possono rivelarsi davvero utili, soprattutto quando consumati per colazione.
Avocado
È un frutto ricco di fibre, acidi grassi e acido folico. Una tazza di avocado fornisce circa il 30% del fabbisogno giornaliero.
Anche la vostra dieta è ricca di verdura e di ortaggi dall’alto contenuto di acido folico? Se non ne siete certi, arricchitela tutti i giorni con questi alimenti. In caso di gravidanza, consultate il medico per avere informazioni sul corretto dosaggio di acido folico.
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