Allenamento di 15 minuti per bruciare i grassi

10 Dicembre 2020
L'allenamento per aumentare la forza unito a una dieta variegata ed equilibrata rappresenta il metodo migliore per bruciare i grassi.

Questa serie di esercizi di soli 15 minuti è ottima per bruciare i grassi e perfetta per le persone che desiderano prendere l’abitudine di fare movimento. Comprende esercizi molto semplici da realizzare. Il segreto per sfruttarla al massimo consiste nel mantenere la schiena dritta e respirare correttamente.

In genere, le serie di esercizi per bruciare i grassi si associano a tempi prolungati e grandi sforzi fisici. In realtà, non è sempre così. Il vantaggio di questa particolare routine risiede nel fatto che può essere integrata ad altre. Naturalmente, è possibile alternarla ad altri esercizi. Molte persone preferiscono eseguirlo come riscaldamento prima di andare a correre o camminare a passo svelto la mattina.

Consigli da seguire prima di intraprendere questa serie di esercizi per bruciare i grassi

Donna che allunga le braccia verso l'alto.

 

Prima di iniziare questo allenamento di 15 minuti, vi consigliamo di preparare l’area nella quale vi eserciterete. Naturalmente, questa operazione ha senso se pensate di realizzare gli esercizi in casa. Se invece preferite eseguire gli esercizi all’aperto, dovete solo accertarvi che il terreno e il clima siano adatti.

  • Dovrete allungarvi per bene, dai polsi alle caviglie. Non dimenticate di realizzare dei movimenti circolari con la testa e le spalle. Questo movimento aiuterà a riscaldare il corpo e ridurre il rischio di lesioni, secondo quanto afferma uno studio pubblicato nel 2019. Le rotazioni e le flessioni del collo, del tronco e delle estremità vi disporranno nelle migliori condizioni possibili per eseguire gli altri esercizi che compongono la serie.
  • Ricordate di riposare per alcuni secondi, prima di dare inizio al seguente esercizio.
  • Non dimenticate di bere acqua, per evitare di disidratarvi.
  • Programmate il cronometro.

Se state riprendendo a fare esercizi per la prima volta dopo molto tempo, sarà bene che continuiate a praticare questa serie di esercizi per bruciare i grassi per 15 minuti, le prime due settimane. In questo modo vi doterete della resistenza fisica necessaria, prima di incrementare la durata della routine.

Una volta che vi sarete abituati, potrete aggiungere più esercizi per bruciare i grassi. Dopo sole 3 settimane, inizierete a notare i benefici. In linea generale, avrete un corpo più tonico e, di conseguenza, una figura più slanciata.

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1. Squat con salto

Il primo esercizio di questa serie per bruciare i grassi è lo squat con salto. Per eseguirlo, dovete ricordare che la distanza tra i piedi deve essere la stessa che separa le spalle. Inoltre, fate in modo che le punte dei piedi siano lievemente rivolte verso l’esterno.

Successivamente, mantenendo la schiena dritta:

  • Portate il bacino leggermente indietro e flettete le ginocchia. Cercate di fare in modo che l’angolo che le cosce formano con le gambe sia di 90°.
  • Poi, da questa posizione, dovrete irrigidire tutti i muscoli delle cosce e saltare verso l’alto.
  • Tornate dolcemente alla posizione iniziale, in modo che le articolazioni delle estremità inferiori non ne risentano.
  • Realizzate 12 ripetizioni.

2. Flessioni con un solo braccio

Flessioni su un braccio solo per bruciare i grassi.

 

Grazie a questo esercizio, allenerete la vostra forza come non avete mai fatto prima. Si tratta di realizzare piegamenti con un solo braccio alla volta.

  • Adottate la posizione del plank.
  • Quando inspirate, flettete le braccia ad angolo retto per riuscire ad abbassarvi un po’.
  • Quando espirate, sollevate il corpo e toccate con un braccio la spalla opposta.

Ricordate che le gambe, la schiena e il collo dovranno formare una linea retta. Si consiglia di irrigidire leggermente i muscoli delle gambe e dell’addome per ottenere un effetto migliore.

Questo esercizio sarà molto efficace se eseguirete 12 ripetizioni con ogni braccio. Si può fare anche con le ginocchia per rinforzare le gambe.

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3. Plank con salto

La posizione iniziale è la stessa che nell’esercizio anteriore. Per realizzare questo esercizio, le gambe, la schiena e il collo devono formare una linea retta e i muscoli devono restare tesi.

Mentre inalate, dovrete piegare le braccia ad angolo retto per potere abbassare un po’ il tronco. Quando espirate, invece, sollevatevi fino a toccare con il braccio la spalla opposta.

4. Plank con ginocchio alzato per bruciare i grassi

Si tratta di un plank in cui le gambe, la schiena e il collo vengono mantenuti in linea retta. Si raccomanda che i muscoli delle gambe e dell’addome siano il più possibile in tensione.

Ricordate che mentre inalate dovrete piegare le braccia ad angolo retto per abbassarvi, mentre espirando dovrete alzarvi per cercare di toccare con un braccio la spalla opposta. L’ideale sarebbe eseguire 12 ripetizioni alternando le braccia. Potete realizzare lo stesso esercizio anche con le ginocchia.

5. Salto in alto e di lato 

Ragazza che esegue esercizi fisici.

Per fare questi salti verso l’alto e di lato, dovrete eseguire un mezzo squat laterale e poi fare lo stesso verso il lato opposto. 12 ripetizioni saranno sufficienti per rafforzare tutti i muscoli che intervengono in questo esercizio.

6. Plank con sollevamento delle braccia

Per fare questo tipo di plank, le gambe devono essere allineate con la schiena e il collo. Contraendo i muscoli delle gambe e dell’addome, dovete sollevare il braccio destro finché non sarà parallelo al pavimento. Quindi dovrete muovere la gamba destra verso un lato e ripetere con l’altra. Fate questo esercizio 6 volte per il lato sinistro e 6 volte per il lato destro.

Allenate la vostra forza per bruciare i grassi

Il modo migliore per migliorare le condizioni del corpo consiste nell’allenamento per aumentare la forza, secondo uno studio pubblicato nella rivista Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.

Ciononostante, dovete combinare questa serie di esercizi con una dieta sana. In caso contrario, non osserverete i risultati sperati.

A questo scopo, cercate di seguire una dieta variegata, che dia la priorità al consumo di prodotti freschi rispetto a quelli processati. inoltre, cercate di abbandonare le abitudini nocive, come il consumo di alcol o di tabacco.

  • Ehlert A., Wilson PB., A systematic reivew of golf warm ups: behaviors, injury and performance. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (12): 3444-3462.
  • Liberman K., Fonti LN., Beyer I., Bautmans I., The effects of exercise on muscle strenght, body composition, physical functioning, and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017. 20 (1): 30-53.