Tonificare i glutei: gli esercizi migliori per riuscirci
Revisionato e approvato da la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante
Ci sono alcuni semplici esercizi che possono aiutarvi a tonificare i glutei aumentandone la massa muscolare e rendendoli più tonici.
Non dovrete per forza andare in palestra o allenarvi in casa, visto che alcuni esercizi possono essere realizzati mentre svolgete le vostre attività quotidiane.
In questo articolo vi spieghiamo passo dopo passo alcuni esercizi per tonificare i glutei che potrete eseguire ogni giorno, senza complicazioni e senza bisogno di dedicare ad essi troppo tempo. Solo così eviterete che i glutei perdano tonicità.
Esercizi per tonificare i glutei
Il riscaldamento: camminare
Prima di realizzare gli esercizi è bene riscaldare leggermente la muscolatura. Il modo più semplice per farlo è camminare a passo svelto per cinque o dieci minuti, in modo da attivare la circolazione.
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Saltare la corda
Saltare la corda è uno degli esercizi più completi che esistano e vi aiuterà a rinforzare i glutei e i fianchi. Può anche essere utile come riscaldamento, prima di iniziare una serie di esercizi.
Bisogna iniziare facendo pochi salti e poi aumentarne il numero giorno dopo giorno. State attenti a non saltare troppo in alto ma abbastanza da far passare la corda, e fatelo appoggiando soltanto le punte dei piedi.
Salire le scale
Questo esercizio è davvero alla portata di tutti! Ed è un modo per far sì che anche le persone più impegnate facciano un po’ di esercizio ogni giorno.
Dimenticatevi dell’ascensore e optate sempre per salire e scendere le scale a piedi. Potete anche aumentare poco a poco il numero di scale. Ricordatevi, inoltre, che è bene sia salirle che scenderle, visto che ogni movimento allena dei muscoli diversi.
Mentre aspettate in piedi
Un altro esercizio che potete fare nel corso della giornata consiste nello sfruttare ogni momento in cui dovete aspettare in piedi: al semaforo, nell’ascensore, quando siete in coda, ecc.
Consiste nel mantenersi in posizione ben eretta, con il peso distribuito sulle due gambe, e alternare la tensione dei glutei, contraendoli e poi rilassandoli.
I famosi squat
Questo esercizio vi aiuterà ad allenare i fianchi, le cosce e, ovviamente, i glutei.
- Separate i piedi in modo che si trovino all’altezza dei fianchi e piegate le ginocchia come se voleste sedervi.
- Fate attenzione a mantenere sempre la schiena ben dritta e che le ginocchia non superino le dita dei piedi.
- Mentre fate questo esercizio portate le braccia in avanti. Poi rialzate pian piano il corpo e rilassate le braccia.
Questo esercizio può anche essere fatto con la parete dietro di voi, di modo che quando scendete la schiena resti ben dritta e appoggiata alla parete. In questo caso i piedi devono essere un po’ distanti dal muro.
Potete iniziare facendo 15 squat e poi aumentare il numero di 5 ogni giorno.
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A quattro zampe
Questo esercizio è molto intenso e noterete subito il risultato sui vostri glutei.
Mettetevi a quattro zampe, meglio se con un materassino o qualcosa di morbido sotto in modo da evitare il dolore alle ginocchia.
Posizionate la schiena ben dritta in orizzontale, stringete gli addominali e stendete le braccia completamente dritte in verticale. Un’altra opzione, se vi fanno male le braccia o la schiena, è appoggiare i gomiti al pavimento.
Stendete una gamba all’indietro, ben dritta, e sollevatela e abbassatela senza toccare il pavimento. Fate lo stesso con l’altra gamba.
Potete poi ripetere l’esercizio ma con il ginocchio piegato in un angolo retto, sempre alzando e abbassando la gamba.
Il ponte
Per fare questo esercizio sdraiatevi a pancia in su, con le gambe aperte e piegate alla stessa altezza dei fianchi e le braccia stese lungo il corpo.
Alzate lentamente il bacino dal pavimento, stringendo bene i muscoli dell’addome e i glutei per non farvi male, fino ad arrivare il più in alto possibile.
Quindi scendete lentamente e lasciate riposare la schiena sul pavimento. Questo esercizio non è raccomandato per chi soffre di lordosi (deviazione della colonna vertebrale in avanti).
Andare in bicicletta
Nel weekend, o meglio ancora se avete la possibilità di muovervi in questo modo ogni giorno, non dimenticate la bicicletta: è un altro ottimo modo di tonificare i glutei e le gambe in generale.
Immagini per gentile concessione di ponte1112 e Let ideas Compete
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