Allenarsi usando una palla da ginnastica

La palla da ginnastica (o fitball) è un attrezzo da palestra che sta diventando sempre più popolare. Essa è presente nella maggior parte delle palestre e dei centri sportivi.

Potete persino acquistarne una per tenerla in casa. In questo articolo vi parleremo di un tipo di allenamento che sfrutta proprio la palla da ginnastica e le sue proprietà.

La palla da ginnastica per tenersi in forma

Esistono diversi modi per allenarsi. Le sessioni e i programmi di allenamento cambiano negli anni e si aggiungono sempre nuovi elementi. Nel caso della palla da ginnastica, questa non serve solo a tonificare i muscoli, ma anche a migliorare la coordinazione e la percezione del proprio corpo.

Per questo motivo, viene utilizzata nella riabilitazione, nello yoga o per fare addominali. Previene le lesioni o i movimenti bruschi o improvvisi, riduce il rischio di subire lesioni e fa sì che si mettano in movimento più gruppi muscolari contemporaneamente (dato che si tratta di un attrezzo instabile).

Il fitball o palla da ginnastica si focalizza sulla concentrazione e sull’equilibrio, migliora la postura, aumenta l’agilità e tonifica i muscoli più rapidamente.

Negli allenamenti che prevedono la palla per esercizi, non possono mancare le seguenti attività:

1. Il ponte

L’obiettivo di questo esercizio è potenziare gli addominali, i muscoli ischiocrurali e i glutei. Sdraiatevi mento all’insu su un tappetino e appoggiate i palmi delle mani lungo il corpo. Appoggiate i polpacci sulla palla e sollevate leggermente il bacino, fino a formare un ponte. Contraete i glutei e l’addome mentre salite. Rimanete in questa posizione per 10 secondi, quindi scendete lentamente. Eseguite 10 ripetizioni.

2. Il ponte con sollevamento gamba

È simile all’esercizio precedente, ma con alcune varianti. Serve a rinforzare la parte posteriore delle cosce nonché i glutei. Partendo dal ponte tradizionale, piegate le ginocchia e appoggiate i talloni sulla palla da ginnastica. Sollevate il bacino e stirate una delle due gambe (come se la punta del piede volesse toccare il soffitto). Rimanete in posizione per 5 secondi, quindi appoggiate il piede alla fitball. Fate lo stesso con l’altra gamba. Ripetete 10 volte per lato.

3. Squat con la palla

Questo esercizio di chiama Ball squat in inglese e serve ad allenare le gambe, i glutei e la schiena. Mettetevi in piedi con la schiena alla parete. Posizionate la palla all’altezza dello sciatico e sedetevi su di essa (la palla resta tra voi e la parete). Senza far cadere la palla, piegate le ginocchia e scendete con il sedere.

Potete stirare le braccia in avanti per migliorare la coordinazione e l’equilibrio. Non dimenticate di contrarre gli addominali per tutta la durata dell’esercizio. Fatto ciò, il passo successivo è fare lo stesso esercizio, ma con un peso in ciascuna mano.

4. Addominali

Esistono molte opzioni per fare addominali utilizzando una palla per gli esercizi. Per iniziare dagli esercizi di base (sebbene non siano i più semplici), posizionate la fitball contro una parete per tenerla ben salda. Sdraiatevi sulla palla, con la faccia rivolta verso il soffitto. Distanziate leggermente le gambe e appoggiate del tutto la pianta dei piedi. Portate le mani alla nuca e sollevate il busto. Fate 20 ripetizioni.

5. Estensioni addominali

Questo esercizio serve a controllare e coordinare i movimenti. Inoltre, ci si deve allenare in modo tale che la palla non si “muova” più del dovuto. Appoggiatevi sulle ginocchia, con la palla da ginnastica di fronte a voi. Appoggiate su di essa entrambe le mani. Fatela ruotare dolcemente affinché il corpo rimanga in posizione obliqua rispetto al pavimento. Eseguite 20 rotazioni.

5. Plank

Se non vi piace particolarmente fare addominali, potete sostituirli tranquillamente con questo esercizio. È un movimento abbastanza intenso e i risultati sono straordinari. Partite dall’esercizio precedente, ma invece di appoggiare le mani sulla palla, appoggiate gli avambracci. Stendete il corpo in modo che rimanga in posizione inclinata rispetto al pavimento. Solo le punte dei piedi sono appoggiate al pavimento. Non dimenticare di contrarre i muscoli addominali durante tutta la durata dell’esercizio.

6. Passi all’indietro

Ecco a voi un esercizio ideale per rafforzare i muscoli delle gambe. In posizione eretta, rivolgete le spalle alla palla da ginnastica, quindi appoggiate il collo del piede e il polpaccio destro sulla palla. Le mani restano distese lungo il corpo e la schiena sempre eretta. Piegate il ginocchio destro all’indietro (aiutandovi con la palla). Mantenete la posizione per alcuni secondi e tornate in posizione iniziale. Eseguite 20 ripetizioni e passate all’altra gamba.

7. Obliqui

Serve a potenziare la muscolatura laterale dell’addome, nonché a migliorare la coordinazione e l’equilibrio. Mettetevi vicino a una parete per appoggiare i piedi. Sdraiatevi su un fianco, sulla palla. Le gambe devono rimanere sospese in aria. Mettete le mani sulla nuca e fate salire il busto fino all’altezza delle anche. Ripetete per 10 volte sul fianco destro e poi fate lo stesso con il sinistro.

8. Simulazione di volo con manubri

Questo esercizio serve ad allenare i deltoidi, così come la coordinazione e l’equilibrio. Avrete anche bisogno della palla da ginnastica e di due pesi. Sdraiatevi con il meno all’ingiù, con il busto e il ventre appoggiati sulla fitball. Le gambe devono essere semiflesse; le ginocchia si appoggiano sulla parte inferiore della palla e le punte dei piedi sul pavimento. Prendete i manubri (uno per mano).

Iniziate con i gomiti uniti, posizionati davanti al dorso. Aprite le braccia spingendo verso le costole, fino ad allineare i gomiti alle spalle. Eseguite 20 ripetizioni.