Alleviare il dolore e la tensione dei polsi: 7 esercizi

La tensione dei polsi è un disturbo molto comune, derivato quasi sempre da un uso eccessivo dei dispositivi elettronici come cellulari, tastiera e tablet. Di solito è la conseguenza di una risposta infiammatoria nel corpo, legata sia alla tensione nervosa, sia a disturbi delle ossa e delle articolazioni.

È caratterizzata da una sensazione di dolore e rigidità, di solito accompagnata da formicolio, intorpidimento e debolezza. Anche quando si manifesta in forma lieve e occasionale, è sempre meglio intervenire per prevenire una complicazione.

Oltre ad assumere i farmaci antidolorifici, la tensione dei polsi si può alleviare con esercizi mirati. Vediamo quali sono e come realizzarli.

Cause di affaticamento e tensione dei polsi

Sono diversi i fattori che possono provocare dolore e tensione al polso, all’avambraccio e alla mano. In realtà, queste aree sono collegate e spesso ciò che comincia da una parte finisce per influenzare l’altra, limitando la mobilità.

Tra le cause di dolore al polso ricordiamo:

• Lesioni: ad esempio, una caduta in avanti sulle mani può causare una distorsione o uno stiramento.
• Azioni ripetitive: un’azione eseguita almeno quattro volte al minuto è considerata ripetitiva; se ciò accade per ore, può infiammare i tessuti intorno alle articolazioni.
• Sindrome del tunnel carpale: si verifica quando avviene un aumento della pressione sul nervo mediano;
• Osteoartrite e artrite reumatoide: sebbene le cause siano diverse, in entrambe le patologie sono interessate le articolazioni.

Fattori di rischio associati

Tra i fattori di rischio associati alla tensione del polso troviamo:

• Sport con impatto o sforzo continuo: tennis, basket, bowling, golf, ginnastica;
• Lavori pesanti: facchini, muratori, meccanici sono i più colpiti.
• Lavori ripetitivi: soprattutto quelli che prevedono l’uso del mouse del computer, come nel caso dei designer.

Esercizi per alleviare la tensione dei polsi

1. Stendere e flettere

Il primo esercizio per alleviare la tensione ai polsi è molto facile da eseguire. Aiuta a rafforzare e allungare i flessori dell’avambraccio.

Come si esegue?

• In piedi con la schiena dritta, allungate le braccia davanti al petto, i palmi delle mani rivolti in giù e le dita tese.
• Piegate il polso finché le dita non puntino verso il pavimento, quindi flettetelo puntando le dita verso il soffitto.
• Tenete i gomiti leggermente piegati e la parte superiore del braccio ferma.
• Eseguite da 12 a 16 ripetizioni in ciascuna direzione.

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2. Cerchi con i polsi

Questo esercizio consente di allungare la parte interna dei polsi, ed è utile soprattutto quando si avverte disagio.

Come si esegue?

• Allungate le braccia in avanti, con i palmi delle mani rivolti verso il basso e le dita tese.
• Piegate il polso puntando le dita verso il soffitto; mantenendo la flessione, ruotate i gomiti e i polsi in modo che le dita puntino di lato.
• Continuate a ruotare con le dita in tutte le direzioni.
• Eseguite tra le 8 e le 10 ripetizioni.

3. Fare il pugno

Questo esercizio è consigliato quando la rigidità e la tensione dei polsi sono dovuti a movimenti ripetitivi.

Come si esegue?

• Allungate le braccia in avanti, con i palmi delle mani rivolti verso l’interno e le dita tese.
• Quindi, fate il pugno con entrambe mani, premendo con decisione.
• Mantenete il pugno per 20 secondi, quindi allungate le dita in avanti.
• Eseguite da 5 a 8 ripetizioni.

4. Rotolamenti sulle nocche

Sono utili per rafforzare i polsi e ridurre il rischio di problemi come il tunnel carpale. Eseguito in modo regolare, questo esercizio riduce la tensione causata da movimenti ripetitivi al computer oltre a riattivare la circolazione.

Come si esegue?

• Mettetevi in ginocchio sul tappetino, chiudete le mani a pugno con i pollici all’interno, quindi appoggiate le nocche sul pavimento.
• Tenendo leggermente piegati i gomiti, rotolate in avanti sulle nocche e nella direzione opposta.
• Premete il più saldamente possibile, ma senza arrivare a provare dolore o disagio.
• Eseguite tra 10 e 12 ripetizioni.

5. Alleviare la tensione dei polsi con una pallina

Con effetti simili all’esercizio precedente, questa attività aiuta a migliorare la circolazione alle mani e ad alleviare il dolore al polso in breve tempo.

Come si esegue?

• Afferrate con forza una pallina da tennis o una pallina morbida.
• Contate fino a 30 secondi e iniziate a premere la palla sempre più forte.
• Una volta raggiunta la massima forza, mantenete la presa per un minuto, quindi rilasciatela lentamente.
• Potete anche praticare questo esercizio ogni giorno per rafforzare i polsi.

6. Stretching dei polsi in quadrupedia

Con questa attività di stretching potrete rafforzare le articolazioni dei polsi, i muscoli delle mani e la parte superiore degli avambracci.

Come si esegue?

• Sistematevi a faccia in giù, appoggiatevi con le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento, spostate leggermente i fianchi verso i piedi.
• Mantenete questa posizione per alcuni secondi, quindi tornate al punto di partenza.
• Assicuratevi che i palmi delle mani siano appena sotto le spalle per evitare lesioni.
• Eseguite 8-10 ripetizioni, tenendo premuto per un massimo di 20 secondi.

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7. Stretching delle dita

Questo esercizio è ottimo per allungare mani e polsi quando sono stressati dal superlavoro.

Come si esegue?

• Stendete un braccio davanti al petto, con il palmo rivolto in avanti e le dita tese verso il soffitto.
• Afferrate le dita tese con l’altra mano e allungatele leggermente verso l’avambraccio.
• Eseguite tra 5 e 8 ripetizioni, mantenendo una respirazione profonda e lenta.

Esercizi per la tensione dei polsi: da fare con attenzione!

Volete alleviare la tensione ai polsi? Questi esercizi aiutano a rafforzarli e rilassarli. Ricordatevi però di procedere con cautela e di non avere fretta, per evitare infortuni.

Infine, anche se non è sempre possibile prevedere una lesione, è possibile prevenire l’accumulo di tensione nel polso e il dolore che ne deriva. Prendete nota di queste misure:

• Rafforzate le ossa, consumando calcio.
• Se svolgete un lavoro ripetitivo, fate delle pause ogni 30 minuti.
• Mantenete una posizione rilassata e non forzata quando utilizzate il computer.
• Durante la realizzazione di sport o lavori pesanti, proteggete le articolazioni indossando fasce per i polsi.