Alleviare il dolore e la tensione dei polsi: 7 esercizi
La tensione dei polsi è un disturbo molto comune, derivato quasi sempre da un uso eccessivo dei dispositivi elettronici come cellulari, tastiera e tablet. Di solito è la conseguenza di una risposta infiammatoria nel corpo, legata sia alla tensione nervosa, sia a disturbi delle ossa e delle articolazioni.
È caratterizzata da una sensazione di dolore e rigidità, di solito accompagnata da formicolio, intorpidimento e debolezza. Anche quando si manifesta in forma lieve e occasionale, è sempre meglio intervenire per prevenire una complicazione.
Oltre ad assumere i farmaci antidolorifici, la tensione dei polsi si può alleviare con esercizi mirati. Vediamo quali sono e come realizzarli.
Cause di affaticamento e tensione dei polsi
Sono diversi i fattori che possono provocare dolore e tensione al polso, all’avambraccio e alla mano. In realtà, queste aree sono collegate e spesso ciò che comincia da una parte finisce per influenzare l’altra, limitando la mobilità.
Tra le cause di dolore al polso ricordiamo:
- Lesioni: ad esempio, una caduta in avanti sulle mani può causare una distorsione o uno stiramento.
- Azioni ripetitive: un’azione eseguita almeno quattro volte al minuto è considerata ripetitiva; se ciò accade per ore, può infiammare i tessuti intorno alle articolazioni.
- Sindrome del tunnel carpale: si verifica quando avviene un aumento della pressione sul nervo mediano;
- Osteoartrite e artrite reumatoide: sebbene le cause siano diverse, in entrambe le patologie sono interessate le articolazioni.
Fattori di rischio associati
Tra i fattori di rischio associati alla tensione del polso troviamo:
- Sport con impatto o sforzo continuo: tennis, basket, bowling, golf, ginnastica;
- Lavori pesanti: facchini, muratori, meccanici sono i più colpiti.
- Lavori ripetitivi: soprattutto quelli che prevedono l’uso del mouse del computer, come nel caso dei designer.
Esercizi per alleviare la tensione dei polsi
1. Stendere e flettere
Il primo esercizio per alleviare la tensione ai polsi è molto facile da eseguire. Aiuta a rafforzare e allungare i flessori dell’avambraccio.
Come si esegue?
- In piedi con la schiena dritta, allungate le braccia davanti al petto, i palmi delle mani rivolti in giù e le dita tese.
- Piegate il polso finché le dita non puntino verso il pavimento, quindi flettetelo puntando le dita verso il soffitto.
- Tenete i gomiti leggermente piegati e la parte superiore del braccio ferma.
- Eseguite da 12 a 16 ripetizioni in ciascuna direzione.
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2. Cerchi con i polsi
Questo esercizio consente di allungare la parte interna dei polsi, ed è utile soprattutto quando si avverte disagio.
Come si esegue?
- Allungate le braccia in avanti, con i palmi delle mani rivolti verso il basso e le dita tese.
- Piegate il polso puntando le dita verso il soffitto; mantenendo la flessione, ruotate i gomiti e i polsi in modo che le dita puntino di lato.
- Continuate a ruotare con le dita in tutte le direzioni.
- Eseguite tra le 8 e le 10 ripetizioni.
3. Fare il pugno
Questo esercizio è consigliato quando la rigidità e la tensione dei polsi sono dovuti a movimenti ripetitivi.
Come si esegue?
- Allungate le braccia in avanti, con i palmi delle mani rivolti verso l’interno e le dita tese.
- Quindi, fate il pugno con entrambe mani, premendo con decisione.
- Mantenete il pugno per 20 secondi, quindi allungate le dita in avanti.
- Eseguite da 5 a 8 ripetizioni.
4. Rotolamenti sulle nocche
Sono utili per rafforzare i polsi e ridurre il rischio di problemi come il tunnel carpale. Eseguito in modo regolare, questo esercizio riduce la tensione causata da movimenti ripetitivi al computer oltre a riattivare la circolazione.
Come si esegue?
- Mettetevi in ginocchio sul tappetino, chiudete le mani a pugno con i pollici all’interno, quindi appoggiate le nocche sul pavimento.
- Tenendo leggermente piegati i gomiti, rotolate in avanti sulle nocche e nella direzione opposta.
- Premete il più saldamente possibile, ma senza arrivare a provare dolore o disagio.
- Eseguite tra 10 e 12 ripetizioni.
5. Alleviare la tensione dei polsi con una pallina
Con effetti simili all’esercizio precedente, questa attività aiuta a migliorare la circolazione alle mani e ad alleviare il dolore al polso in breve tempo.
Come si esegue?
- Afferrate con forza una pallina da tennis o una pallina morbida.
- Contate fino a 30 secondi e iniziate a premere la palla sempre più forte.
- Una volta raggiunta la massima forza, mantenete la presa per un minuto, quindi rilasciatela lentamente.
- Potete anche praticare questo esercizio ogni giorno per rafforzare i polsi.
6. Stretching dei polsi in quadrupedia
Con questa attività di stretching potrete rafforzare le articolazioni dei polsi, i muscoli delle mani e la parte superiore degli avambracci.
Come si esegue?
- Sistematevi a faccia in giù, appoggiatevi con le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento, spostate leggermente i fianchi verso i piedi.
- Mantenete questa posizione per alcuni secondi, quindi tornate al punto di partenza.
- Assicuratevi che i palmi delle mani siano appena sotto le spalle per evitare lesioni.
- Eseguite 8-10 ripetizioni, tenendo premuto per un massimo di 20 secondi.
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7. Stretching delle dita
Questo esercizio è ottimo per allungare mani e polsi quando sono stressati dal superlavoro.
Come si esegue?
- Stendete un braccio davanti al petto, con il palmo rivolto in avanti e le dita tese verso il soffitto.
- Afferrate le dita tese con l’altra mano e allungatele leggermente verso l’avambraccio.
- Eseguite tra 5 e 8 ripetizioni, mantenendo una respirazione profonda e lenta.
Esercizi per la tensione dei polsi: da fare con attenzione!
Volete alleviare la tensione ai polsi? Questi esercizi aiutano a rafforzarli e rilassarli. Ricordatevi però di procedere con cautela e di non avere fretta, per evitare infortuni.
Infine, anche se non è sempre possibile prevedere una lesione, è possibile prevenire l’accumulo di tensione nel polso e il dolore che ne deriva. Prendete nota di queste misure:
- Rafforzate le ossa, consumando calcio.
- Se svolgete un lavoro ripetitivo, fate delle pause ogni 30 minuti.
- Mantenete una posizione rilassata e non forzata quando utilizzate il computer.
- Durante la realizzazione di sport o lavori pesanti, proteggete le articolazioni indossando fasce per i polsi.
