Alleviare i crampi muscolari: esercizi e alimenti

Oltre allo stretching, per prevenire o alleviare i crampi, è importante consumare alimenti ricchi di potassio, poiché un suo deficit è uno dei fattori scatenanti di questi fastidi muscolari.

I crampi possono comparire improvvisamente in qualsiasi muscolo ed essere abbastanza dolorosi. I muscoli maggiormente colpiti sono quelli delle gambe e delle cosce, anche se possono interessare anche piedi, mani o braccia. In questo articolo vi diamo alcuni consigli per alleviare i crampi non appena compaiono.

Perché si producono i crampi?

Anche se sono più frequenti di notte, i crampi possono comparire anche all’improvviso mentre camminiamo, facciamo sport o realizziamo le nostre attività quotidiane.

A volte si tratta solo di un dolore acuto che dura circa 15 secondi; in altre occasioni, invece, trascorrono i minuti e non riusciamo a calmare la rigidità muscolare.

Le cause dei crampi alle gambe, ad esempio, (che sono i comuni) sono diverse. Tra di esse:

• Intenso sforzo fisico
• Disidratazione o bassi livelli di potassio e sodio
• Vita sedentaria e sovrappeso
• Gravidanza
• Ipotiroidismo
• Insufficienza renale

I crampi sono quasi sempre inoffensivi e scompaiono gradualmente. Nella maggior parte dei casi non è necessario consultare un medico. Tuttavia, se il problema persiste, dovreste farvi visitare da uno specialista.

Il professionista realizzerà esami del sangue per verificare le funzioni renali e tiroidee, così come i livelli di calcio e potassio nel sangue.

Si può anche richiedere un test chiamato elettromiografia, grazie al quale si misura l’attività muscolare e la condizione del midollo spinale.

A seconda dei risultati di queste analisi, il medico potrà determinare il fattore scatenante dei crampi e prescrivere un trattamento adeguato.

Qualora gli esami non rivelino nessuno squilibrio o problema in particolare, il passo successivo sarà scartare una qualsiasi delle seguenti malattie autoimmuni:

• Fibromialgia
• Arteriosclerosi
• Lupus
• Sclerosi multipla
• Artrite reumatoide

Esercizi per alleviare i crampi

Poiché nella maggior parte dei casi i crampi colpiscono le gambe, a seguire vi presentiamo alcuni esercizi che possono aiutarvi ad alleviare i dolori:

1. Flettere le dita dei piedi

• Stendete il più possibile la gamba.
• Con l’aiuto della mano portate le dita dei piedi all’indietro (verso il petto) ed esercitate una lieve pressione.
• Cercate di sollevare un po’ il tallone e di staccarlo dal punto di appoggio.
• Mantenete la posizione per almeno 30 secondi.

2. Camminare sui talloni

Facendo attenzione, alzatevi e fate il possibile per camminare portando tutto il peso del corpo sul tallone del lato in cui è comparso il crampo.

In questo modo i muscoli dei polpacci ricevono il sangue e l’ossigeno necessari.

3. Premere contro la parete

Un altro modo per alleviare i crampi consiste nell’esercitare pressione nella zona per distenderla al meglio.

• Potete mettervi in piedi davanti a una parete e appoggiare la pianta del piede sul battiscopa.
• Appoggiate le mani sulla parete davanti al torso e flettete i gomiti.
• Realizzando questo movimento, dovete sentire distendere i muscoli delle gambe.

Un’altra opzione è quella di mettere la gamba con crampi dietro l’altra e flettere le ginocchia. Potete aiutarvi appoggiando le mani sulla parete o in un mobile pesante che non si muova.

4. Camminare in punta di piedi

I crampi nei polpacci sono molto comuni quando si fa sport o quando si trascorrono molte ore in piedi o si indossano i tacchi. Questo esercizio può servirvi per alleviare i crampi e, dunque, il dolore.

Dovete semplicemente mettervi in punta di piedi (a piedi scalzi o con i calzini) e camminare il più possibile in casa o in ufficio.

Un’alternativa è sollevare e abbassare i talloni per stendere bene la zona. Appoggiatevi alla parete o sullo schienale della sedia per non perdere l’equilibrio.

5. Massaggiare

Quando avvertiamo un crampo, prima di tutto tocchiamo la zona con le dita. Tuttavia, bisogna farlo nel giusto modo:

• Sedetevi e appoggiate la gamba in questione sull’altra.
• Massaggiate con movimenti circolari tutto il muscolo per liberare le tensioni.
• Potete esercitare più o meno pressione a seconda del caso.

6. Applicare calore

Un cuscinetto elettrico o un impacco caldo può essere di grande aiuto per alleviare i crampi.

• Bagnate un asciugamano e applicatelo sull’area da trattare facendo attenzione a non bruciarvi.
• Potete anche farvi una doccia con dell’acqua ben calda che cada sulla gamba o sul muscolo colpito dal crampo.

Come prevenire i crampi

Se nell’ultimo periodo avete sofferto diverse volte di crampi, forse avete bisogno di alcune ricette per prevenire tale situazione. Prestate attenzione ai seguenti consigli:

1. Ippocastano

Questo frutto tonifica arterie e capillari. Possiamo acquistarli in negozi di prodotti naturali e può essere consumato in capsule.

2. Acqua

È molto importante che i muscoli siano idratati per evitare i crampi. Pertanto vi consigliamo di consumare, almeno, 2 litri d’acqua al giorno. 

Se fa caldo o fate sport, aumentate fino ad arrivare a 3 litri d’acqua giornalieri. Se non amate bere acqua “da sola”, potete ricorrere a infusi a base di erbe o succhi e frullati naturali.

Tenete presente che il caffè e le bibite industriali non contano.

3. Banana

I crampi possono comparire per mancanza di potassio. Uno degli alimenti più ricchi di questo principio nutritivo è la banana. Per questo motivo alcuni sportivi mangiano questo frutto nel bel mezzo di una gara.

Un’altra eccellente opzione sono i kiwi. Potete mangiarli diverse volete alla settimana in frullati, macedonie o succhi naturali.