Consigli per alzare i livelli di colesterolo buono
Per aumentare i livelli di colesterolo buono non è necessario ricorrere a farmaci o diete rigide.
È difficile pensare che esista qualcosa chiamato colesterolo buono. Di fatto, si tende a credere che il colesterolo faccia male alla salute e che sia importante abbassarne i livelli mediante una dieta sana e una routine di attività fisica.
In realtà, il colesterolo buono esiste e bisogna aumentarlo. Continuate a leggere per scoprire come fare!
Perché alzare i livelli di colesterolo buono?
Innanzitutto, dovete sapere che esistono due tipi di colesterolo: quello cattivo (LDL) e quello buono (HDL). Quest’ultimo circola nel flusso sanguigno, trasportato dalle lipoproteine ad alta intensità che attraversano le arterie fino ad arrivare al fegato. Dato che ripuliscono i condotti, favoriscono il corretto metabolismo dei grassi.
Il colesterolo HDL protegge dalle malattie cardiovascolari e si prende cura del cuore. Ecco perché è importante aumentarlo.
Contrariamente al colesterolo cattivo, si consiglia di avere livelli elevati di HDL (non inferiori a 40 mg/dl negli uomini e a 50 mg/dl nelle donne).
Se mangiate solo alimenti ricchi di grassi saturi, aumentate unicamente i livelli di colesterolo cattivo. Inoltre, dovete sapere che gli acidi grassi trans riducono il colesterolo buono.
Di conseguenza, è sconsigliato il consumo di prodotti da forno, patatine in sacchetto, cibo industriale, caramelle, merendine e snack.
È preferibile, invece, aggiungere alla dieta alimenti che contengono acidi grassi monoinsaturi come, ad esempio, l’olio di oliva, la frutta secca e l’avocado, che innalzano i livelli di colesterolo buono nel sangue.
Consigli per aumentare il colesterolo buono
Vi consigliamo di aumentare il consumo dei seguenti alimenti per equilibrare i livelli di colesterolo:
1. Alimenti ricchi di Omega 3 ed Omega 6
Grazie agli acidi grassi, il fegato è in grado di produrre le prostaglandine, ovvero sostanze dalle molteplici proprietà (tra cui antinfiammatorie, vasodilatatrici e antitrombotiche) che migliorano la circolazione e aumentano il colesterolo HDL.
Tra gli alimenti ricchi di acidi grassi Omega 3 e Omega 6 vi sono:
- Semi di chia
- Quinoa
- Noci
- Semi di lino
- Pesce azzurro (salmone, sardine, sgombro, tonno)
Vi consigliamo di leggere anche: 5 sintomi da carenza di omega 3 e 6
2. Legumi
Si consiglia di mangiare legumi 2-3 volte alla settimana. Contengono lecitina e acidi grassi Omega 3.
I legumi si possono preparare in diversi modi e consumare caldi, freddi o accompagnati da verdure. I legumi più consigliati sono:
- Lenticchie
- Ceci
- Fagioli
- Piselli
3. Verdure
Le verdure verdi e quelle di colore scuro sono le più indicate per alzare i livelli di colesterolo buono. Il betacarotene, la clorofilla e i glucosinolati (presenti nella rucola) apportano una notevole quantità di antiossidanti.
Vi consigliamo di aumentare il consumo di:
- Cavolo
- Broccoli
- Rucola
- Bietole
- Ravanelli
- Spinaci
- Carote
4. Frutta secca
Per ottenere tutti i nutrienti e le proprietà dalla frutta secca, è importante che non sia fritta o condita con sale.
Questo genere di alimenti sono ottimi come merenda o per contrastare gli attacchi di fame.
Una manciata di frutta secca al giorno è sufficiente, in quanto contiene molte calorie. Vi consigliamo di consumare:
- Mandorle
- Nocciole
- Noci
- Arachidi
- Pistacchi
5. Cereali integrali
Sono più salutari rispetto ai cereali raffinati (di colore bianco) perché conservano intatte le loro proprietà. Inoltre, hanno un forte potere saziante:
- Miglio
- Riso
- Avena
- Orzo
6. Oli di buona qualità
È molto importante consumare oli di prima spremitura a freddo, chiamati anche “extra vergine”.
L’olio di migliore qualità è l’olio di oliva. Gli acidi grassi presenti nell’olio extra vergine di oliva, soprattutto l’acido oleico, contribuiscono a ridurre i livelli di LDL e ad aumentare quelli dell’HDL.
In alternativa all’olio di oliva potete usare quello di cocco. È sempre meglio consumarli prima che abbiamo raggiunto una certa temperatura.
Volete saperne di più? Leggete anche: Oli e grassi naturali che fanno bene alla dieta
7. Condimenti e salse
L’avocado è un’ottima opzione per aumentare i livelli di HDL grazie al contenuto di acidi grassi monoinsaturi.
Potete usarlo in alternativa alla maionese oppure consumarlo tagliato a fette e condito con un po’ di limone nelle insalate.
8. Frutta
I frutti migliori per aumentare l’HDL sono quelli che apportano grandi quantità di vitamina C. Gli agrumi, quindi, non possono mancare a colazione (un buon succo d’arancia è un ottimo modo per cominciare al meglio la giornata). Alcune opzioni sono:
- Arancia
- Limone
- Mango
- Papaya
- Pesca
- Ananas
- Mandarino
Oltre a seguire un’alimentazione equilibrata, è fondamentale abbandonare cattive abitudini quali l’alcol e il fumo. Inoltre, si consiglia di praticare attività fisica regolarmente per evitare uno stile di vita sedentario.
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