Amaranto: tutti i suoi benefici e tre modi per cucinarlo

L'amaranto è uno pseudo-cereale ricco di proprietà per la salute. Ecco tre modi per cucinarlo e garantirci una dieta varia e sana.
Amaranto: tutti i suoi benefici e tre modi per cucinarlo

Ultimo aggiornamento: 25 ottobre, 2021

L’amaranto – un prodotto simile alla quinoa – è uno pseudocereale dalle molte proprietà positive per la salute. La sua densità nutritiva è elevata e ha un processo di raffinazione inferiore rispetto al grano e a molti altri cereali tradizionali. Inoltre, non contiene glutine.

Inserire questo alimento nella nostra dieta ci offre la possibilità di aumentare la varietà. Più ampio è lo spettro di alimenti consumati, minore è il rischio di andare incontro ad una carenza di nutrienti essenziali e a problemi di salute a medio o lungo termine.

Benefici dell’amaranto

barattolo con amaranto
L’amaranto è uno pseudocereale con molti benefici per la salute.

In questo articolo parleremo dei principali benefici che derivano dal consumo regolare di amaranto, e di alcuni modi per poterli sfruttare a fondo.

Un aiuto contro i disturbi digestivi

L’amaranto è una fonte di fibre, sostanza  in grado di migliorare il transito intestinale perché aumenta il volume del bolo fecale. Inoltre, le fibre fermentano all’interno del tubo digerente, fungendo così da substrato energetico per i batteri che compongono il microbiota.

Secondo una ricerca pubblicata su International Journal of Food Sciences and Nutrition, il consumo regolare di fibre aiuta a ridurre il rischio di sviluppare il cancro al colon. In ogni caso, sarà necessario garantire, attraverso la dieta, anche un apporto continuo di antiossidanti.

Infine, le fibre aiutano ad aumentare la sensazione di sazietà. Questo è decisivo quando è necessario seguire una dieta ipocalorica, poiché un appetito troppo forte potrebbe far fallire i nostri piani per dimagrire.

Migliora la qualità del sonno

Una caratteristica dell’amaranto è la presenza di una maggiore quantità di proteine rispetto ai cereali tradizionali. Inserirlo nella dieta regolare ha effetto ricostituente. È anche una fonte di triptofano. Questo aminoacido essenziale è fondamentale per garantire la sintesi di serotonina e melatonina, due sostanze che regolano l’orologio biologico del corpo.

Un consumo regolare e ottimale di triptofano è stato associato a una migliore qualità del sonno, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Si riduce così anche l’incidenza di molte patologie legate a un cattivo riposo, come la depressione o l’ansia.

Protegge la salute delle ossa

Tra i sali minerali contenuti nell’amaranto, è da evidenziare la presenza di calcio, elemento che partecipa alla struttura delle ossa. La sua assunzione è fondamentale per prevenire alterazioni che possono condizionare la salute a medio termine, come l’osteoporosi.

Affinché il calcio alimentare venga correttamente assorbito e fissato nel tessuto osseo, è fondamentale garantire anche un adeguato livello di vitamina D, come spiegato da una ricerca pubblicata sulla rivista BioMed Research International. Una frequente esposizione alla luce solare ci aiuterà a stimolare la sintesi endogena di questa vitamina.

3 ricette con l’amaranto

Ricette con l'amaranto
L’amaranto offre molte possibilità in cucina: cominciate a includerlo nelle vostre ricette.

Amaranto cotto

Si può preparare l’amaranto per accompagnare altri piatti, come si fa con il riso. Il suo sapore delicato, simile a quello della quinoa, si sposa bene con quasi ogni tipo di carne o pesce.

Ingredienti

  • 150 grammi di amaranto.
  • 2 spicchi d’aglio
  • 1 litro d’acqua.
  • 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva.

Preparazione

  1. Sciacquate bene l’amaranto sotto l’acqua fredda per eliminare il sapore amaro; per fare questo versatelo in un colino e mettetelo sotto il rubinetto, mescolando bene con le mani.
  2. Fate bollire l’acqua con l’olio e l’aglio affettato.
  3. Quando arriva a bollore aggiungete i semi di amaranto.
  4. Abbassate la fiamma e lasciate cuocere per circa 20 minuti, o finché non sarà abbastanza tenero. Al termine, fatelo riposare per altri 5 minuti.
  5.  Durante la cottura, l’amaranto si gonfia e aumenta di volume. Eliminate l’acqua in eccesso e procedete all’utilizzo.
  6. Usatelo come contorno, da solo o condito con olio e verdura. È ideale anche per preparare le insalate.
  7. Si conserva bene in frigorifero.

Porridge di amaranto

Il porridge di amaranto è un’ottima scelta per neonati e bambini piccoli. In questo modo viene assicurato un buon apporto di carboidrati complessi, energia e sali minerali. È un piatto molto facile da preparare e il suo sapore gradevole è amato anche dai più piccoli.

Ingredienti

  • 1/2 tazza di amaranto integrale.
  • 1 tazza d’acqua.

Preparazione

  1. Lasciate a bagno l’amaranto per 8-12 ore a temperatura ambiente. Così facendo migliorerà la consistenza del porridge. Trascorso questo tempo, sciacquate i semi con un colino a maglia fine e rimuovete l’acqua in eccesso.
  2. Per cucinare, utilizzate acqua minerale.
  3. Mettete l’amaranto in una pentola a pressione con una tazza d’acqua e fate cuocere a fuoco vivo per 5 minuti.
  4. Al termine, spegnete il fuoco e lasciate riposare per 10 minuti.
  5. Mescolate bene e avrete il porridge pronto per il consumo. Può essere abbinato a qualsiasi altro liquido per migliorarne la consistenza oppure consumatelo così com’è.

Budino di amaranto e chia

Mescolare l’amaranto con la chia è un’ottima idea per garantire un apporto di nutrienti essenziali di altissima qualità. È una ricetta consigliata per grandi e piccini. È facile da preparare e può servire anche come spuntino, al di fuori dei pasti principali.

Ingredienti

  • 1/2 tazza di amaranto.
  • 1/4 di cucchiaino di cannella in polvere.
  • Una tazza di latte.
  • 1/4 di cucchiaino di noce moscata.
  • 1/2 cucchiaino di cardamomo in polvere.
  • Un pezzetto di zenzero fresco.
  • 1/4 di tazza di uvetta.
  • 1/4 di tazza di albicocca secca tritata.
  • Una tazza di latte di mandorle.
  • 1 cucchiaio di polvere di chia.
  • 3 cucchiai di scaglie di cocco disidratato.
  • Miele per dolcificare.
  • 1/2 tazza di mirtilli

Preparazione

  1. Mettete a cuocere i primi 8 ingredienti in una piccola padella. L’ideale è cuocerli per 30 minuti dal momento in cui iniziano a bollire, ma sempre a fuoco basso. Se vedete che il composto si asciuga troppo, aggiungete un po’ d’acqua.
  2. Trascorsa mezz’ora, aggiungete il latte di mandorle e la polvere di chia. Mescolate bene.
  3. Aggiungete ora le scaglie di cocco e miele a piacere; mescolate ancora. Dovrete ancora aspettare circa 10 minuti finché la chia non avrà assorbito tutto il liquido.
  4. Decorate con i mirtilli.

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Preparare ricette con l’amaranto

L’amaranto è un alimento dai numerosi benefici per la salute. È facile da preparare e da trovare al supermercato.

Ricordiamo infine che è necessario accostare una dieta sana ad altre buone abitudini di vita per favorire la nostra salute. Tra le più importanti, fare attività fisica ogni giorno e dormire almeno 7 o 8 ore ogni notte, poiché durante il sonno avvengono i processi di recupero dell’organismo, garantendo un sano equilibrio ormonale.

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Gli pseudocereali vengono coltivati fin dall'antichità. A livello nutrizionale, sono classificati nello stesso gruppo dei cereali.



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