Porridge: 10 idee per una sana colazione

L'avena è un ingrediente molto versatile che può essere preparato e cotto in diversi modi. Il porridge, chiamato anche pappa d'avena, si sposa con moltissimi ingredienti e risulta un piatto nutriente e completo

Revisionato e approvato da la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Scritto Francisco María García

Ultimo aggiornamento: 27 maggio, 2022

I benefici dell’avena sono ormai conosciuti da tutti. Il porridge, o pappa d’avena, ha un sapore delizioso ed è una valida alternativa per soddisfare i palati di tutti i membri della famiglia.

L’avena è un cereale che contiene vitamina E, B6 e B5, oltre a minerali come ferro, selenio, manganese e rame. Il porridge è ideale per dimagrire, abbassare il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue, migliorare il transito intestinale e contrastare l’ipertensione.

L’ingrediente principale di questa ricetta è, appunto, l’avena, che viene cotta in acqua o latte o lasciata macerare per tutta la notte. Il porridge è l’ideale per una colazione sana, deliziosa e nutriente.

1. Porridge 

Ingredienti

• 1 bicchiere di latte (200 ml)
• 4 cucchiai di fiocchi d’avena (50 g)
• Essenza di vaniglia (facoltativa)
• Zucchero (facoltativo)

Preparazione

1. Mescolate per cinque minuti, senza mai fermarvi, i fiocchi d’avena con il latte, finché l’avena non avrà raggiunto la classica consistenza collosa.
2. Aggiungete l’essenza di vaniglia e lo zucchero.
3. Servire caldo o tiepido.

2. Porridge con miele e latte di cocco

Ingredienti

• 5 cucchiai di fiocchi d’avena (60 g)
• 50 ml di latte di cocco
• 1 cucchiaio di miele (25 g)
• Un pizzico di sale
• Un pizzico di cannella
• 1 bicchiere d’acqua (200 ml)

Preparazione

1. Mescolate i fiocchi di avena con l’acqua, il latte di cocco, la cannella e il sale. Lasciate macerare tutta la notte in frigorifero.
2. Il mattino seguente aggiungete il miele.
3. Potete mangiarlo freddo oppure riscaldarlo al microonde.

3. Pappa d’avena preparata come il riso al latte 

Ingredienti

• 1 bicchiere di latte di mandorla (200 ml)
• 4 cucchiai di fiocchi d’avena (50 g)
• 2 cucchiai di cannella in polvere (30 g)
• Una banana per guarnire
• Zucchero (facoltativo)

Preparazione

1. In una casseruola riscaldate il latte e la cannella a fuoco alto.
2. Quando comincia a bollire, aggiungete l’avena e mescolate per 5 minuti.
3. Servite con la banana tagliata a fettine.

4. Porridge con frutta

Ingredienti

• 5 cucchiai di fiocchi d’avena (60 g)
• Un bicchiere d’acqua (200 ml)
• Una mela
• Un’arancia piccola
  
• Un pizzico di farina d’avena
• Dolcificante (facoltativo)
• Yogurt

Preparazione

1. In una casseruola versate l’acqua, poi aggiungete i fiocchi d’avena e la mela tagliata a pezzetti. Riscaldate e mescolate.
2. Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare.
3. Aggiungete il dolcificante e la farina d’avena.
4. Aggiungete l’arancia sbucciata e tagliata a pezzetti e lo yogurt e mescolate.

5. Porrisge al cioccolato

Ingredienti

• 2 cucchiai di fiocchi d’avena (30 g)
• 100 ml di latte
• 100 ml di acqua
• 2 quadretti di cioccolato fondente
• Dolcificante (facoltativo)
• Mezza banana tagliata a fettine
• Colorante (facoltativo)
• Yogurt magro (gusto a piacere)
• Un pizzico di farina d’avena

Preparazione

1. Riscaldate l’acqua e il latte a fuoco medio. Aggiungete il dolcificante e la farina d’avena.
2. Aggiungete i fiocchi d’avena e il cioccolato fondente. Mescolate finché l’avena non si sarà ammorbidita.
3. In una ciotola versate lo yogurt, poi il colorante e la banana.
4. Aggiungete l’avena con il cioccolato e servite.

6. Porridge con frutta secca e banana

Ingredienti

• 1 tazza di fiocchi d’avena (105 g)
• 1 bicchiere di latte (200 ml)
• Frutta secca
• 1 banana
• Cannella (facoltativa)

Preparazione

1. Riscaldate il latte a fuoco alto.
2. Aggiungete i fiocchi d’avena e mescolate per bene.
3. Abbassate il fuoco e lasciate cuocere per cinque minuti. Mettete da parte la casseruola.
4. Disponete su un piatto la banana tagliata a fette e la frutta secca.
5. Aggiungete l’avena e guarnite con un pizzico di cannella.

7. Porridge con proteine del siero del latte

Ingredienti

• 1 tazza di fiocchi d’avena (105 g)
• Essenza di vaniglia
• 2 cucchiai di proteine del siero del latte (gusto a piacere)
• 2 tazze di latte (500 ml)
• Frutta secca
• Cocco grattugiato
• Un pizzico di sale
• ½ stecca di cannella

Preparazione

1. Riscaldate il latte in una casseruola con cannella, sale e vaniglia.
2. Quando il tutto sta per bollire, aggiungete l’avena e le proteine del siero del latte, mescolando per cinque minuti. Lasciate raffreddare.
3. Versate su un piatto e guarnite con frutta secca e cocco grattugiato.

8. Pappa d’avena con cannella e frutta

Ingredienti

• 300 ml di latte
• 4 cucchiai di fiocchi d’avena (50 g)
• La scorza di un limone
• Un stecca di cannella
• Un cucchiaino di zucchero di canna (5 g)
• Una manciata di uva passa
  
• Cannella in polvere (facoltativa)
• Mandorle tritate
• Fragole
• Essenza di vaniglia (facoltativa)

Preparazione

1. Riscaldate il latte con la scorza di limone grattugiata e la cannella.
2. Prima che inizi a bollire, aggiungete l’avena e l’essenza di vaniglia. Mescolate per cinque minuti.
3. Aggiungete poi lo zucchero e continuate a mescolare per altri cinque minuti. Lasciate raffreddare.
4. Disponete su un piatto l’uva passa e le mandorle tritate, poi mettete l’avena.
5. Spolverizzate un po’ di cannella prima di servire.

9. Porridge con pistacchi e more

Ingredienti

• 4 cucchiai di farina d’avena (60 g)
• 1 bicchiere di acqua (200 ml)
• 2 cucchiai di pistacchi sgusciati (25 g)
• 2 cucchiai di more (25 g)
• Un pizzico di cannella
• Sale (facoltativo)

Preparazione

1. Nel microonde riscaldate l’acqua con la farina d’avena per quattro minuti a temperatura media.
2. Aggiungete le more, i pistacchi, la cannella e il sale. Mescolate accuratamente.
3. Lasciate raffreddare e servite.

10. Pappa d’avena con noci e cioccolato

Ingredienti

• 4 cucchiai di fiocchi d’avena (60 g)
• 2 cucchiai di cioccolato fondente (30 g)
• 2 cucchiai di noci tritate (25 g)
• Un pizzico di sale
• Un pizzico di cannella
• 300 ml di acqua

Preparazione

1. Riscaldate l’acqua. Quando inizia a bollire, aggiungete l’avena e il sale.
2. Non appena inizia a raddensare, aggiungete il cioccolato e mescolate. Lasciate raffreddare.
3. Incorporate le noci e la cannella. Servite.