Batch cooking: in cosa consiste questo metodo?

Non avete abbastanza tempo per cucinare durante la settimana? Allora potreste preparare il vostro menu settimanale durante il weekend seguendo le tecniche del batch cooking. In questo articolo vi spieghiamo in dettaglio in cosa consistono.

Scritto e verificato la nutrizionista Marta Guzmán.

Ultimo aggiornamento: 25 maggio, 2022

Il batch cooking è un concetto anglosassone che è diventato di moda e ha ormai invaso i social network. Letteralmente significa “cucinare a serie”, ovvero cucinare la domenica il menu per tutta la settimana.

Grazie a questo metodo potrete organizzare il vostro menu settimanale preparando pasti sani e riducendo i tempi di elaborazione dei piatti che avete intenzione di degustare. Consente di risparmiare tempo e migliorare la propria salute se messo in pratica nel giusto modo.

Come possiamo progettare un menu batch cooking?

Nelle righe che seguono vi sveleremo i segreti di questo metodo che sta guadagnando notevole popolarità negli ultimi anni.

Pianificazione

Vi consigliamo di preparare un piano settimanale del vostro menu, che userete per organizzare i vostri pasti. In questo modo potrete sapere cosa cucinerete, cosa avete nel frigorifero e se bisogna comprare qualcosa.

Questo metodo ci è utile anche per attenerci alla lista della spesa ed evitare di comprare troppi ingredienti oppure prodotti ultra processati.

Batch cooking sano

Oltre ad aiutarvi a risparmiare tempo per cucinare durante la settimana, il menù stilato deve anche essere sano. È molto utile avere come modello di riferimento il  Piatto del mangiar sano di Harvard, un piatto creato da esperti della nutrizione della Scuola di salute pubblica T. H. Chan di Harvard. Si basa sui seguenti principi:

• I pasti devono essere per la maggior parte composti da ortaggi e frutta, che devono rappresentare la metà dell’intero piatto. Questi alimenti forniranno vitamine e antiossidanti di buona qualità fondamentali nella prevenzione di patologie complesse.

• 1/4 del piatto deve essere costituito da cereali integrali.

• Le proteine di alta qualità dovrebbero costituire l’ultimo quarto del piatto. Questi nutrienti sono necessari per la muscolatura. Secondo una ricerca pubblicata su Nutrition Research, un consumo di proteine ed esercizio fisico regolari riducono il rischio di sviluppare patologie nel tessuto magro.

• Gli oli vegetali sani, come l’olio extravergine di oliva, devono rappresentare la principale fonte di grassi.

In definitiva, ogni piatto dovrà contenere verdure, proteine e cereali integrali in precise percentuali.

Piatti pronti

Si tratta di una delle basi del batch cooking: fare in modo che sia tutto pronto affinché, una volta rincasati, non dovremo far altro che aprire il frigorifero e prendere il cibo. Oppure, nel caso in cui dobbiate mangiare al lavoro, avere il vostro portavivande pronto.

• Poiché la base dei nostri piatti è costituita da frutta e verdura, possiamo tagliare e conservare in frigo frutti come il melone e l’anguria per poterli mangiare a metà mattinata o per la merenda estiva.

• Nel caso delle verdure, possiamo preparare purè, brodi e soffritti da congelare e riutilizzare. Per esempio, una vellutata da riscaldare una volta tornati a casa.

• Tenere già pronti pasta, riso, quinoa, cuscus, uova, patate, ecc. Non c’è bisogno di cucinarne quantità enormi, in quanto contorni.

Sfruttare gli utensili presenti in cucina

Per preparare tutti in un pomeriggio dobbiamo saper sfruttare al meglio il tempo che passiamo in cucina. Così dobbiamo ricorrere a tutti gli utensili e apparecchi presenti, come la piastra, il forno, il frullatore e, se ne abbiamo uno, il robot da cucina.

Mentre usiamo uno strumento per triturare, con un altro arrostiamo e con un altro ancora prepariamo il soffritto. Inoltre, possiamo sfruttare il calore del forno e, dopo aver arrostito il pollo in una teglia e le verdure in un’altra, possiamo gratinare o infornare del pane oppure preparare un pan di Spagna.

Refrigerazione e congelamento

È importante conservare ogni alimento nel giusto modo. Alcuni cibi non possono essere congelati a causa della loro struttura alimentare; ne sono un esempio le insalate, la pasta, le patate e le uova. Di conseguenza, li conserveremo in frigorifero.

Si consiglia invece di congelare gli stufati, i legumi e il brodo, che così dureranno più a lungo. È consigliabile ricorrere a contenitori ermetici in vetro per aumentare i tempi di conservazione.

Esempio di menu batch cooking

Mostriamo un menu valido dal lunedì al venerdì da preparare con il modello batch cooking. Naturalmente, si tratta solo di un esempio che potete variare, purché applichiate il concetto di alimentazione sana.

Pranzi

• Lunedì: salmone al cartoccio con verdure e patate al forno.
• Martedì: insalata di pasta con pollo disossato.
• Mercoledì: spinaci con ceci e un uovo sodo.
• Giovedì: patate bollite con verdura e polpo.
• Venerdì: Verdure in padella con quinoa e straccetti di tacchino.

Cene

• Lunedì: insalata di spinaci con mozzarella e frutta secca.
• Martedì: vellutata e frittata di patate.
• Mercoledì: panino con hamburger di manzo e verdure.
• Giovedì: verdure miste con uovo fritto e cracker di segale.
• Venerdì: crudités di carota e cetriolo con hummus di ceci.

Introducete il batch cooking nella vostra routine

Non avete abbastanza tempo per dedicarvi a una cucina sana? Provate il metodo batch cooking, vi consentirà di tenere a disposizione piatti con cui prendervi cura della vostra salute.