Beta alanina: funzione e utilizzo nello sport
La beta alanina è un aminoacido non essenziale; cioè è una sostanza che l’organismo può sintetizzare e il suo apporto diretto nella dieta non è necessario. Tuttavia, è presente in alcuni alimenti, come pollo, manzo, tacchino, maiale e pesce.
Nel caso degli atleti, questa sostanza è di grande aiuto. In particolare agisce sulla formazione della carnosina, essenziale per i muscoli e il cervello. In effetti, agisce come un potenziatore di energia e resistenza. Come funziona? Quali sono le sue principali applicazioni? Successivamente, li dettagliamo.
Come agiscono sul corpo?
La funzione principale della beta alanina va di pari passo con la carnosina. È un dipeptide, il che significa che è composto da due amminoacidi, che sono la beta alanina e la L-istidina.
L’istidina è più abbondante della beta alanina. Pertanto, se c’è una limitazione nella produzione di carnosina, uno dei possibili fattori è una diminuzione della quantità di beta alanina nel corpo.
Le sue funzioni vanno dall’azione antiossidante, all’aiuto nella memoria e nei processi di apprendimento. Secondo una pubblicazione sulla rivista Hospital Nutrition, negli sport, la beta alanina e la L-istidina aiutano a migliorare la sensibilità al calcio nelle fibre muscolari e a regolare il pH.
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Benefici della beta alanina
La beta alanina ha diverse proprietà. Alcuni gli vengono attribuiti, come l’aumento della massa muscolare e della forza esplosiva. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per dimostrarlo. Il principale vantaggio riscontrato nello sport è che è in grado di ridurre l’affaticamento e aumentare la resistenza sportiva.
Per capire come provoca questi effetti, dobbiamo spiegare cosa succede nei muscoli durante l’esercizio. L’affaticamento muscolare si verifica a causa di un accumulo di acido lattico che impedisce al muscolo di contrarsi e rilassarsi. Ciò accade perché il glucosio presente nel muscolo si trasforma in acido lattico quando c’è una carenza di ossigeno.
Negli sport ad alta intensità di media e lunga durata, è stato riscontrato che l’integrazione di beta-alanina può ridurre l’acidosi muscolare.
Studi correlati
Domínguez ha condotto uno studio su nuotatori addestrati in cui è stata applicata l’integrazione di beta-alanina per 5 settimane. All’inizio ne assumevano 3,2 grammi al giorno e infine 6,4 grammi. Al termine dello studio, nel test dei 100 metri stile libero è stato osservato un miglioramento del tempo di tendenza.
Uno studio condotto su 55 uomini divisi casualmente in 4 gruppi ha dimostrato che gli integratori di beta-alanina con creatina aumentano la soglia di ventilazione degli atleti. Uno ha ingerito un placebo, un altro creatina, la terza beta alanina e la quarta beta alanina con creatina.
Prima di assumere l’integratore è stato effettuato un test da sforzo graduato per determinare la velocità di ossigenazione dei muscoli, il tempo di esaurimento e la soglia di ventilazione. Un miglioramento è stato riscontrato solo nei partecipanti che assumevano un’integrazione di beta-alanina con creatina.
In un altro studio, è stato riscontrato che questi integratori migliorano la resistenza elle giovani donne. In particolare un gruppo di 22 donne è stato diviso in due; alcuni hanno ingerito placebo e altri beta alanina. Sono stati sottoposti a un test da sforzo prima dello studio e dopo.
I risultati hanno mostrato che si è verificato un aumento della soglia respiratoria del 13% in coloro che hanno ingerito la supplementazione con l’aminoacido. In coloro che hanno assunto il placebo, non sono stati riscontrati cambiamenti significativi.
Pertanto, poiché vi è una maggiore concentrazione di ossigeno, la trasformazione del glucosio in acido lattico diminuisce. Ricorda che il glucosio si trasforma in acido solo quando non è presente ossigeno.
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Ulteriori raccomandazioni
Gli integratori alimentari sono sostanze che contengono ingredienti come aminoacidi, erbe, vitamine o enzimi, dedicate al miglioramento della salute e delle capacità fisiche dell’organismo. Naturalmente, ci sono alcune raccomandazioni per l’uso per evitare possibili effetti dannosi.
La dose raccomandata è compresa tra 4 e 6 grammi al giorno, per 4 settimane, poiché è sufficiente per aumentare le concentrazioni di carnosina muscolare. In questo modo agisce come preventivo dell’acidificazione intracellulare. In generale, questa dose è considerata sicura per la maggior parte degli adulti sani.
La sua assunzione è consigliata come parte del pre-allenamento. Cioè, tra 30 e 60 minuti prima dell’esercizio. Il suo tipo di amministrazione è variabile e dipende da cosa dice il contenitore che lo contiene.
Finora l’unico effetto collaterale noto è il formicolio, che può essere attenuato utilizzando dosi più basse. È stato osservato che il suo utilizzo con altri tipi di integratori può essere benefico, ma nelle giuste quantità. Per stabilirlo è fondamentale consultare uno specialista in nutrizione sportiva.
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