Cereali per la prima colazione: sono una scelta sana?

Consumare cereali per la prima colazione è ormai un'abitudine diffusa. Sono sani? Cosa c'è da sapere al riguardo?

Scritto e verificato la nutrizionista Florencia Villafañe.

Ultimo aggiornamento: 27 maggio, 2022

Consumare cereali per la prima colazione mescolati a latte, bevande vegetali o yogurt è un’abitudine diffusa. Le possibilità di scelta sono tante quanti gli ingredienti, che possono essere mais, avena, riso, cioccolato e molti altri.

Tutti questi cereali presentano elevati valori nutrizionali sotto forma di proteine, carboidrati, grassi naturali e fibre. Eppure buona parte di questi nutrienti vanno persi durante il processo di raffinazione, necessario per trasformarli in fiocchi. La differenza tra un cereale integrale e un cereale in scatola risiede, quindi, nel processo di trasformazione.

Quanti tipi di cereali?

I cereali per la prima colazione sono nati con il movimento vegetariano dell’ultimo quarto dell’800. La produzione si è poi espansa fino a raggiungere l’ampia scelta attuale. I formati sono diversi:

• Fiocchi: prodotti a partire dalle farine raffinate, contengono sale, zucchero, malto e altri ingredienti aggiunti. Di solito vengono arricchiti di vitamine e sali minerali per compensare l’elevato grado di raffinatezza.

• Cereali soffiati: i chicchi sono sottoposti a pressione. Sono leggeri e croccanti.

• Cereali integrali e ricchi di fibre: sono prodotti dal chicco integrale.

• Muesli: è una miscela di cereali (farina d’avena, riso soffiato, mais, frumento) e frutta secca (uvetta, mela, banana, cocco).

• Preparato per porridge: contiene principalmente avena.

I cereali per la prima colazione sono una scelta sana?

Mangiare cereali a colazione può essere sano, purché integrali. Al contrario, mangiare in modo regolare cereali in scatola non è una buona scelta. Risulta essenziale, dunque, imparare a distinguerli.

Integrali

I cereali sotto forma di chicco intero – avena, segale, mais, frumento, riso – contengono vitamine, sali minerali e nutrienti indispensabili. Apportano anche fibre, importanti per molteplici funzioni.

I prodotti classificati come pseudo-cereali sono un’altra valida opzione. Tra questi troviamo la quinoa, l’amaranto, il grano saraceno: forniscono nutrienti e sono salutari.

In scatola

Come abbiamo detto, i cereali in scatola sono prodotti a partire da chicchi di cereali raffinati. Oltre a ciò, contengono additivi che li rendono un prodotto affatto salutare. Durante il processo di elaborazione:

• I cereali sono prodotti con farina bianca.
• Vengono aggiunti ingredienti come zucchero, cacao e acqua.
• La miscela viene sottoposta a un processo di estrusione, modellata ad alte temperature (palline, anelli, fiocchi, rettangolini o stelle) infine essiccata.

I cereali in scatola sono quindi alimenti trasformati che contengono molto zucchero e quasi nessuna fibra.

Benefici dei cereali integrali a colazione

I benefici dipendono dal tipo di cereale consumato. I cereali integrali offrono più di un vantaggio:

Prevengono la stitichezza e proteggono la salute intestinale

I cereali come l’avena, uniti a frutta e semi, sono una scelta sana. Le vitamine, gli aminoacidi e le fibre in essi contenuti sono ideali per la salute del fegato e del cuore.

Oltre a ciò, sia l’avena sia gli altri cereali fornisco fibre che stimolano il transito intestinale e prevengono la stitichezza. 

Apportano vitamine e sali minerali

Apportano micronutrienti come la vitamina A, l’acido folico e sali minerali come ferro, zinco, selenio, magnesio e rame; aiutano quindi a rafforzare il sistema immunitario.

Forniscono grassi sani e riducono il colesterolo cattivo

Cereali come il grano saraceno o la quinoa contengono acidi grassi essenziali come gli omega 3. Forniscono anche proteine (che aumentano il senso di sazietà) e fibre alimentari. Grazie a questi componenti è possibile abbassare i livelli di colesterolo cattivo, regolare il glucosio nel sangue e prevenire malattie come il diabete.

Aiutano a mantenere il peso forma

Un alimento di qualità e ricco di fibre e proteine fornisce un prolungato senso di sazietà; quindi aiuta a non mangiare troppo e a non spizzicare tra un pasto e l’altro. In questo senso, i cerali integrali contribuiscono a mantenere un peso sano.

Come scegliere i cereali per la prima colazione?

Naturalmente è sempre meglio scegliere cereali integrali o con una lavorazione ridotta. Con questo si intende cereali senza zuccheri in eccesso o altri additivi. Chi ama i cereali in scatola dovrà quindi controllare che contengano:

• Dai 15 ai 20 grammi di carboidrati a porzione al massimo.
• Meno di 0,25 g di sodio.
• Almeno il 25% di sali minerali come calcio e ferro (vale a dire, cereali arricchiti).
• Almeno 3 grammi di fibra.
• Non più di 8 g di zucchero bianco.
• Meno di 3 g di grasso.

Prima di scegliere il prodotto, sarebbe bene leggere la tabella nutrizionale. Se gli ingredienti prevalenti sono zucchero, grassi oppure oli e farine raffinate, sarebbe meglio scartare la marca in questione o non consumarla in modo abituale.

Mangiare cereali a colazione è sano?

Consumare un alimento processato, che si tratti di cerali in scatola o altro, non causa un problema immediato alla salute. In tale senso sono determinanti la frequenza e le quantità consumate.

È possibile, tuttavia, fare una colazione più sana scegliendo ingredienti più naturali come l’avena, i chicchi di riso soffiato (senza zuccheri aggiunti), la quinoa, l’amaranto soffiato o la granola.

Sia la colazione sia gli altri pasti della giornata devono fornire nutrienti di qualità. Ogni volta che vi è possibile, dunque, consumate prodotti naturali o poco trasformati.