Che cos’è la rieducazione alimentare e come attuarla?

La parola “educare” fa pensare alla crescita, all’apprendere nozioni o comportamenti in un campo specifico. La «rieducazione» mira all’apprendimento di un comportamento perso. Più nello specifico, la rieducazione alimentare si riferisce al processo di cambiamento delle abitudini legate al cibo.

L’obiettivo è imparare a mangiare in modo corretto e sano, tuttavia è un metodo che si sviluppa gradualmente e che dovrebbe essere consigliato da un nutrizionista. In cosa consiste? Come applicarlo?

Rieducazione alimentare: di cosa si tratta?

La rieducazione alimentare è una strategia che si può applicare per perdere o aumentare di peso. È associata ad effetti positivi sulla salute, poiché favorisce il controllo del colesterolo, della glicemia e la prevenzione di alcune malattie.

È necessario l’intervento di un nutrizionista, che è lo specialista più qualificato per modificare le abitudini alimentari in base alle caratteristiche individuali. In generale, la dieta sana è basata sul consumo dei seguenti alimenti:

• Frutta.
• Verdure.
• Cereali integrali.
• Semi e noci.
• Carni con basse percentuali di grasso.

Comporta, allo stesso tempo, l’eliminazione o la riduzione di cibi malsani, come torte, biscotti, pane, cibi ultra-processati.

Va chiarito che la rieducazione alimentare non è sinonimo di limitazione. Si tratta di imparare a mangiare ciò che ci piace, senza trascurare la salute. In questo senso, le abitudini alimentari vengono costantemente adattate per mantenerle nel tempo.

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Rieducazione alimentare: passo dopo passo

Esistono dei passaggi cruciali per avere successo quando si parla di rieducazione alimentare. Tuttavia, questo elenco non sostituisce la guida del nutrizionista.

1. Fissare obiettivi raggiungibili

Occorre stare con i piedi per terra. Gli obiettivi e gli impegni che verranno assunti riguardo alle nuove abitudini alimentari devono essere chiari nella loro esecuzione e alla nostra portata. Inoltre, è inteso che si tratta di un processo che richiede tempo e impegno.

2. Non saltare i pasti

Il piano alimentare deve essere il più completo ed equilibrato possibile. Occorre fare 5 o 6 pasti al giorno. Ciò previene la sensazione di fame e l’ansia costante per il cibo.

3. Rieducare la mente e ricondizionare i gusti

Quando si parla di cibo, i gusti sono diversi per ogni persona. Ad esempio, ad alcuni non piace mangiare le verdure, né crude né cotte. Tuttavia, “rieducando” e mettendo da parte il cibo industriale, si inizia a essere più consapevoli dell’importanza nutrizionale di questi alimenti.

Detto questo, se un cibo non è di gradimento, si può provare a cucinarlo in diversi modi per imparare ad accettarlo e goderne i benefici. Questo senza trascurare i cibi sani che ci piacciono. Alcuni metodi di cottura come la cottura al forno e la bollitura sono ottime opzioni.

4. Fare 5 o 6 pasti al giorno

La rieducazione alimentare propone dai 5 ai 6 pasti al giorno. Cioè, suggerisce di mangiare piccole porzioni ogni 3 ore. Questo ha lo scopo di evitare la fame e l’ansia che portano all’eccesso di cibo. Oltre a questo, porta altri vantaggi.

Uno studio indica che una maggiore frequenza nell’alimentazione riduce l’accumulo di grasso nel corpo e regola il ritmo circadiano. Sebbene manchino ulteriori prove, lo studio consiglia di distribuire il cibo come segue:

• Prima colazione.
• Spuntino di metà mattina.
• Pranzo.
• Spuntino di metà pomeriggio.
• Cena.
• Spuntino serale (facoltativo).

5. Bere abbastanza acqua

Il consumo quotidiano di acqua è essenziale per mantenere una salute ottimale. I liquidi vengono persi attraverso il sudore, i movimenti intestinali e l’urina. Pertanto, devono essere sostituiti costantemente per evitare la disidratazione.

Il Ministero della Salute, consiglia di bere tra 2 e 2,5 litri di acqua al giorno. Questa quantità deve essere distribuita lungo la giornata.

In ogni caso, fattori come l’età, il sesso, l’attività fisica, le condizioni climatiche, la gravidanza e l’allattamento influenzano la quantità di acqua necessaria.

Tuttavia, il consumo ottimale di questa bevanda offre vantaggi come una buona digestione, la regolazione del peso corporeo, una buona funzionalità renale, e molti altri. Naturalmente è consigliabile evitare l’assunzione di bevande zuccherate e succhi di frutta industriali.

6. Aumentare l’attività fisica

La pratica regolare dell’esercizio fisico è il miglior complemento di una dieta sana. Aiuta a ridurre lo stress, favorisce un peso sano, migliora gli indicatori di salute e ci fa apparire in forma.

Tuttavia, è importante iniziare in modo graduale, in base al nostro stato fisico. In caso contrario, potrebbero verificarsi lesioni che ne impediscono il proseguimento.

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7. Coltivare i rapporti umani

La rieducazione alimentare non ci obbliga a rinunciare alla convivialità. Invece, consente di condividere momenti di felicità con la famiglia e gli amici. Insegna semplicemente la moderazione e scelte alimentari migliori.

Esempio di menu settimanale nella rieducazione alimentare

Il modo migliore per avviare una rieducazione alimentare è consultare un nutrizionista. Tuttavia, vi mostriamo alcuni esempi di come i pasti possono indirizzarci verso uno stile di vita più sano.

Lunedì

• Colazione: caffè con latte + pane tostato con burro e marmellata + succo di frutta.
• Spuntino: latte scremato con fragole.
• Pranzo: insalata di barbabietole e carote + filetto di maiale ai carciofi + mandarino.
• Spuntino: yogurt e barretta ai cereali.
• Cena: tortellini + scaloppa di vitello con insalata di lattuga + banana.

Martedì

• Colazione: yogurt con cereali e pezzi di frutta.
• Spuntino: tè con latte scremato e una porzione di frutta.
• Pranzo: spirali di verdure con tacchino + banana al forno.
• Spuntino: panino al prosciutto e yogurt da bere.
• Cena: crema di zucchine fredda + nasello grigliato + insalata di lattuga con mais + nespole

Mercoledì

• Colazione: latte con muesli e succo di frutta naturale.
• Spuntino: yogurt alla frutta con biscotti.
• Pranzo: lenticchie in umido con verdure + crocchette di prosciutto con insalata + fette d’arancia con miele.
• Spuntino: ricotta con frutta secca e infuso.
• Cena: spaghetti con zuppa di pesce+ frittata di verdure e pera.

Giovedì

• Colazione: latte scremato + pane tostato con uova strapazzate + mandarino.
• Spuntino: latte e cannella e una fetta di torta.
• Pranzo: insalata di cavolo cappuccio, carote e arachidi + pollo al miele con riso cremoso alla zucca + gelatina con frutta a pezzetti.
• Spuntino: latte con biscotti.
• Cena: fagioli e patate saltate con prosciutto + seppie grigliate con carota grattugiata + mela al forno.

Venerdì

• Colazione: yogurt con frutta e noci.
• Spuntino: barretta di latte e cereali.
• Pranzo: tagliatelle+ petto di pollo alla griglia con pomodoro e olive + mela.
• Spuntino: caffè con latte e muffin.
• Cena: verdure stufate+ coscia di pollo arrosto + pera a cubetti con miele.

Sabato

• Colazione: frullato di pesca e arancia + latte scremato + toast integrale con ricotta e marmellata.
• Spuntino: una porzione di frutta
• Pranzo: carciofi ripieni e mais + arrosto alle erbe e patate + coppa di frutta con gelato ipocalorico.
• Spuntino: gelato ipocalorico
• Cena: zuppa di cipolle + frittata di patate con pomodori + yogurt.

Domenica

• Colazione: macedonia + caffè macchiato + pane con avocado e ricotta.
• Spuntino: tè con latte e biscotti integrali.
• Pranzo: risotto alla milanese + coniglio in salsa + macedonia di kiwi e mandarino.
• Spuntino: panino piccolo al formaggio o succo di frutta.
• Cena: crema di carote + pizza 4 stagioni + macedonia.

Rieducazione alimentare, in breve

Insomma, “rieducazione alimentare” significa cambiare in meglio le abitudini alimentari, senza subire restrizioni o diete rigide. È un modo utile per migliorare il rapporto con il cibo e prendersi cura della salute e del peso corporeo.

Tuttavia, la sua attuazione potrebbe non essere facile. Per questo motivo, l’ideale è cercare il supporto di un professionista della nutrizione che ci può fornire le strategie appropriate.