L’amilopectina è un polisaccaride, cioè un carboidrato creato dall’unione di diverse molecole di glucosio (zucchero).
Fa parte dell’amido, insieme all’amilosio, e possiede alcune proprietà uniche che la rendono utile nell’alimentazione sportiva. Negli alimenti, l’amilopectina costituisce naturalmente il 75% dell’amido presente.
Ogni molecola del polisaccaride può contenere tra le 100.000 e le 200.000 unità di glucosio, il che rappresenta un’importante fonte di energia.
A cosa serve l’amilopectina nello sport?
Oltre a trovarsi negli alimenti, nell’amido, l’amilopectina è disponibile sotto forma di integratori per l’allenamento e la competizione. Ha iniziato a essere utilizzata nel campo dell’esercizio fisico per via di diversi vantaggi che offre, come i seguenti:
- È versatile. Può essere utilizzata prima, durante o dopo l’allenamento.
- Favorisce il recupero post-allenamento, riducendo al minimo la distruzione delle fibre e contribuendo alla loro guarigione.
- Essendo un carboidrato facilmente digeribile, il suo consumo può essere accompagnato da bevande ricche di elettroliti, che aiutano a mantenere una buona idratazione.
- Contribuisce a ritardare l’insorgere della fatica e dell’esaurimento muscolare, poiché il rifornimento di glicogeno consente di sostenere un esercizio di lunga durata prima che l’energia sia completamente esaurita.
- Viene digerito e assorbito più rapidamente di molti altri carboidrati. Questo permette di entrare nell’organismo per ripristinare i livelli di glicogeno muscolare fino al 70% più velocemente rispetto a una dieta normale.
- Migliora le prestazioni negli sport di resistenza come il ciclismo e la maratona. Anche in questo caso, il ripristino più rapido del glicogeno fornisce carburante ai muscoli per aumentare la velocità o per perpetuare i movimenti che altrimenti si esaurirebbero. In questo modo, è possibile ridurre i tempi di gara o coprire distanze più lunghe.
I ciclisti, soprattutto nelle gare molto lunghe, usano l’amilopectina per mantenere i livelli di energia e ritardare la fatica.
I corridori di lunga distanza la usano per reintegrare il glicogeno durante gli eventi che durano più di un’ora. Tuttavia, non è un’esclusiva della resistenza. Nel CrossFit, il rapido assorbimento dell’energia è fondamentale e l’amilopectina aiuta in questo senso.
Anche negli allenamenti ad alta intensità di tipo HIIT.
Da dove si ottiene l’amilopectina?
In linea di massima, l’amilopectina si trova negli alimenti. Si trova nelle fonti di amido come le patate, il mais, il grano e il riso (soprattutto il riso glutinoso).
Anche i legumi sono buone fonti, ma la loro forma e quantità non sono sufficienti per migliorare le prestazioni atletiche.
In altre parole, va bene includere questi prodotti nella dieta, mentre si pratica uno sport, ma non possiamo aspettarci cambiamenti evidenti nei nostri risultati e tempi.
Integratori
L’amilopectina con un ruolo nell’alimentazione sportiva si trova negli integratori, nelle bevande energetiche e nei frullati speciali.
Vengono prescritti per fornire energia rapida ed efficiente durante l’esercizio fisico, aiutando a mantenere i livelli di glicogeno e a prevenire l’affaticamento. Alcuni integratori sono commercializzati come “amilopectina”, proprio così. Altri specificano l’origine, cioè quale tipo di amido è stato lavorato per ottenere la molecola.
Tra questi ultimi, il derivato del mais ceroso è una delle forme concentrate più popolari tra gli atleti. Sono disponibili anche integratori combinati.
L’amilopectina con elettroliti è una forma molto utile e ideale, in quanto fornisce carboidrati e minerali per compensare le perdite durante l’esercizio.
Come assumere l’amilopectina?
Esistono tre momenti fondamentali per integrare un integratore di questo tipo nella pratica sportiva:
- Prima dell’allenamento: si consiglia di assumerlo mezz’ora prima di iniziare l’attività fisica. La dose deve essere compresa tra 25 e 50 grammi alla volta, mescolati con acqua e nessun altro liquido. L’obiettivo è quello di riempire le scorte di glicogeno in modo da avere a disposizione energia sufficiente per lo sforzo.
- Durante l’allenamento: se ci si allena per più di un’ora o se l’intensità è molto elevata, è consigliabile incorporare regolarmente l’amilopectina, in ragione di 25-50 grammi ogni 30 minuti. In caso di caldo e di possibilità di disidratazione, si può diluire 80 grammi in un litro d’acqua e ingerire secondo un programma prestabilito, che potrebbe essere di 250 millilitri ogni 20 minuti.
- Post-allenamento: 50-100 grammi di integratore, subito dopo aver terminato l’allenamento, è un buon piano di assunzione dell’amilopectina. Si consiglia di abbinarla a un frullato proteico per massimizzare il recupero muscolare.
Per un uso più specifico e prudente, è consigliabile consultare un nutrizionista o un trainer specializzato.
A volte, a seconda dei propri obiettivi, si possono combinare tutti e tre gli integratori o, al contrario, utilizzarne solo uno e accompagnarlo con un altro integratore.
Effetti avversi, controindicazioni e svantaggi
Un consumo eccessivo di amilopectina può portare a un aumento di peso. Ricordiamo che si tratta di carboidrati, quindi l’energia in eccesso che non viene utilizzata viene immagazzinata come grasso.
Per questo motivo, le dosi indicative di cui sopra hanno senso solo quando l’allenamento richiede molte calorie. Per lo stesso motivo, bisogna fare attenzione che il loro consumo non provochi iperglicemia, un aumento della glicemia oltre i limiti normali.
Nelle persone con diabete o resistenza all’insulina, il suo uso deve essere valutato con molta attenzione e sempre con l’autorizzazione del medico. Il rischio di disidratazione è basso.
I soggetti che dimenticano di bere acqua durante l’esercizio fisico sono più a rischio. Negli adulti sani, l’amilopectina è generalmente ben tollerata e sicura. Le reazioni avverse più comuni che possono verificarsi sono le seguenti:
- Diarrea.
- Disturbi gastrointestinali diffusi.
- Reazioni allergiche in persone con una storia di allergia al mais.
- Flatulenza, quindi non è raccomandato nei pazienti con SIBO.
In cosa si differenzia dagli altri carboidrati per la nutrizione sportiva?
L’amilopectina non è l’unico carboidrato disponibile negli integratori per la nutrizione sportiva. Nella stessa famiglia si trovano anche la ciclodestrina e la maltodestrina.
Ognuno di essi presenta caratteristiche uniche che li rendono più adatti a situazioni ed esigenze diverse. L’amilopectina viene assorbita rapidamente e ha un elevato indice glicemico. Ciò significa che è in grado di provocare elevati picchi glicemici. La ciclodestrina, invece, viene assorbita più lentamente e ha un indice glicemico più basso, motivo per cui viene preferita nelle competizioni molto lunghe, come le ultramaratone.
Inoltre, poiché la ciclodestrina è altamente idrosolubile, può essere caricata nella stessa idratazione programmata. Per quanto riguarda la maltodestrina, il suo rapido assorbimento l’ha resa ideale per gli atleti che partecipano a eventi sportivi di breve durata.
Per un uso sicuro e responsabile dell’amilopectina, è importante seguire alcune linee guida per massimizzarne i benefici e ridurre al minimo gli effetti negativi. Prima di assumere qualsiasi integratore, infatti, è consigliabile consultare un nutrizionista o un medico.
È necessario assicurarsi di mescolare l’amilopectina con molta acqua per ridurre i disturbi digestivi e facilitare l’assorbimento.
Inoltre, rimanere ben idratati è essenziale durante gli allenamenti intensi. Non superare le dosi consigliate.
Ricordate che un consumo eccessivo può portare a un aumento di peso indesiderato o a picchi nei livelli di glucosio nel sangue. L’amilopectina può essere uno strumento prezioso per migliorare le prestazioni e accelerare il recupero, se usata correttamente. Seguite le nostre linee guida, consultate i professionisti e raggiungete i vostri obiettivi senza compromettere il vostro benessere.
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