Routine EMOM nel crossfit: cos'è e come si applica?

È un buon modo per ottimizzare i tempi degli esercizi adattandoli a una struttura. Scoprite come funziona l'EMOM e imparate a eseguire routine da 60 secondi.
Routine EMOM nel crossfit: cos'è e come si applica?
Leonardo Biolatto

Revisionato e approvato da il dottore Leonardo Biolatto.

Ultimo aggiornamento: 20 marzo, 2023

Nel mondo del crossfit esistono molte tecniche di allenamento. Una di queste è la routine EMOM, che consiste nell’eseguire un certo numero di ripetizioni di un esercizio entro 60 secondi. Il tempo rimanente viene utilizzato come riposo.

Il suo acronimo significa Every Minute On the Minute (“ogni minuto nel minuto”), quindi suggerisce di sfruttare quel breve tempo con la massima intensità. Per questo, vengono applicati esercizi potenti e brevi pause a intervalli.

La routine EMOM presenta altri vantaggi, come la versatilità di essere applicata a quasi tutti gli esercizi o la possibilità di monitorare facilmente i progressi. Tuttavia, si tratta di un allenamento avanzato.

Quali caratteristiche e vantaggi ha la routine EMOM?

Il concetto principale di EMOM è semplice: il ciclo di ripetizioni deve essere impostato su un minuto, compreso il riposo. Ad esempio, se si impostano 15 ripetizioni di addominali e si eseguono in 40 secondi, i restanti 20 secondi sono destinati al riposo. Quando arriva il minuto successivo, inizia un nuovo esercizio.

È un protocollo di allenamento preso dal crossfit. Tuttavia, è possibile adottarlo come routine completa in palestra o all’aperto, regolando l’intensità e applicando delle progressioni.

L’unico strumento necessario è un orologio, un cronometro o un timer per misurare i tempi esatti. La routine EMOM non è consigliata a persone con poca esperienza, cardiopatiche o diabetiche, a causa della sua natura impegnativa.

Benefici

  • Creatività: un grande vantaggio è la possibilità di adattarla a quasi tutti gli esercizi. Squat, burpees o pull- up. La sollecitazione e l’impostazione dipendono dalle condizioni fisiche di ciascun atleta.
  • Tempo: è una routine ideale per chi ha bisogno di ottimizzare il tempo. Ci sono programmi che durano dai 10 ai 30 minuti.
  • Monitoraggio: con il framework di 60 secondi, diventa facile misurare i progressi individuali. Quando lo stesso numero di ripetizioni viene eseguito in meno tempo, è il momento di intensificare.
  • Tonificazione: viene favorita la riduzione del grasso corporeo, oltre a migliorare la velocità, la resistenza e la capacità di consumo di ossigeno.
  • In gruppo o da soli: combinare una routine EMOM tra due persone è facile. Molti allenatori che lavorano con gruppi numerosi utilizzano questa tecnica per facilitare il monitoraggio generale.
Routine HIIT nella variante EMOM.
L’EMOM è impegnativa. Dovete essere avanzati nell’allenamento per arrivare a questa routine.

Programma consigliato per iniziare

Prima di iniziare una routine EMOM, è importante eseguire esercizi di riscaldamento. Almeno qualche minuto di stretching o movimenti generali, a causa dell’impegno fisico che verrà applicato. Questo è un modo per evitare sovraccarichi e infortuni.

Per i principianti

Un modo semplice per iniziare a prendere confidenza con intervalli di 60 secondi è usare esercizi con cui si ha esperienza. Ad esempio, durante il primo minuto eseguite 10 flessioni. Riposate fino allo scadere del tempo e, nel secondo momento, fate 10 squat. Nel terzo, si possono fare 15 sit-up. Infine, 10 squat jump.

Ripetete per 3 serie, per un totale di 12 minuti di allenamento. Ricordate che le interruzioni si applicano solo ai secondi rimanenti. Più velocemente finiscono le ripetizioni, più tempo avete per rilassarvi.

Con il peso corporeo

Gli esercizi di calistenia sono molto adattabili alle strutture EMOM. Ad esempio: 15 piegamenti sulle braccia nei primi 60 secondi, 20 squat nel secondo minuto e un plank di 40 secondi per finire. Si tratta di soli 3 esercizi da ripetere 6 volte.

Per l’ipertrofia

Un piano più intenso, finalizzato alla costruzione muscolare, prevede l’esecuzione di 8 ripetizioni di squat nel primo minuto, 8 trazioni nel secondo minuto e l’intero terzo minuto di riposo. Ripetete 5 serie per un piano totale di 15 minuti. Se lo si desidera, aggiungere un ulteriore esercizio con 10 burpees in salto.

I burpees sono una pratica molto popolare all’interno della routine EMOM. Si possono persino fare serie complete solo con questo esercizio.

Sollevamento pesi

Sia in palestra che a casa, la routine EMOM favorisce la concentrazione ed evita le distrazioni. Un modo per incorporarla nel sollevamento pesi è eseguire un esercizio a due tempi, noto come clean and jerk o slancio

Usate il primo minuto per questo e lasciate 60 secondi di riposo in mezzo. Al terzo conteggio, aggiungete 3 squat frontali.

Il quarto minuto serve ancora per riposarsi e il quinto per un altro clean and jerk. Ripetete tutto per 2 serie.

Anche per runner

Se ci sono atleti specializzati nella gestione del tempo, questi sono i corridori. Per questo motivo, il protocollo EMOM è molto utile negli esercizi per la corsa. In questo caso, utilizzate un piano di 5 minuti per 4 serie, per un totale di 20 minuti di corsa.

Iniziate con uno sprint di 400 metri tra il primo e il terzo minuto. Durante il quarto e il quinto, correte altri 300 metri. Riposate nei momenti rimanenti.

Ragazza esegue una routine EMOM.
Non solo nel crossfit si applica la routine EMOM. I corridori possono usarlo per le loro serie di velocità.

Routine EMOM: cosa tenere in considerazione?

È possibile applicare la struttura EMOM in una grande varietà di esercizi. L’importante, e forse la cosa più difficile, è coordinare bene il numero di ripetizioni con l’intensità.

La distribuzione di ogni minuto dipende dal tipo di esercizio. Ma in termini generali, l’ideale è impiegare 40 secondi per fare esercizio e 20 per riposare.

Non è conveniente raggiungere meno di 15 secondi di riposo. È comune che, a volte, si inizi con un piano molto ambizioso senza essere preparati ad affrontarlo.

Per evitare il rischio di sovraccarico o infortunio muscolare, è necessario iniziare in modo semplice e aggiungere peso o numero di ripetizioni man mano che i giorni avanzano. Un altro errore frequente è quello di eseguire gli esercizi troppo velocemente per avere più secondi di riposo. In questo modo si rischia di trascurare la postura corretta.

È più efficace applicare meno ripetizioni, ma con movimenti precisi.

I secondi di riposo dovrebbero essere utilizzati per il rilassamento, senza eseguire un altro esercizio. È importante che il fisico si riprenda prima di una nuova routine.

Inserire la routine con creatività

Trattandosi di un protocollo di strutturazione a intervalli, potete anche essere originali nel comporre i vostri piani. Ad esempio, è possibile combinare esercizi cardio con esercizi con i pesi e persino aggiungere manubri o bande per lo stretching.

Non dimenticate, infine, di avere sempre una bottiglia d’acqua a portata di mano. I programmi sono spesso intensi e richiedono un’idratazione costante.


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