Cluster set: in cosa consiste e quali benefici?

La maggior parte delle persone utilizza un metodo di allenamento basato su serie e ripetizioni. Questa metodologia è la più diffusa per rimanere in forma e per contrastare l’ipertrofia muscolare. Tuttavia, non è l’unica. Varianti come il cluster set stanno guadagnando sempre più consenso.

Conosciuto anche come allenamento conglomerato o allenamento a grappolo, è uno stile di gestione delle serie e delle ripetizioni con gli intervalli come riferimento.

Vale a dire, il tempo di riposo supera la velocità con cui si porta a termine un set di ripetizioni. In questo articolo diciamo tutto sull’allenamento cluster.

Su cosa si basa il cluster set?

Per capire in cosa consiste il cluster set è necessario confrontarne le differenze rispetto ai metodi di allenamento convenzionali. Quando ci si allena con i pesi, le serie hanno un numero limitato di ripetizioni. Tra ogni serie viene inserito un periodo di riposo.

Anche nell’allenamento cluster si lavora con le serie e le ripetizioni, ma la differenza è che i tempi di riposo non vengono inclusi tra le serie, ma tra le ripetizioni.

Possiamo dire, quindi, che il cluster set si basa su un allenamento a intervalli di secondi per ogni ripetizione. Ciò significa che chi lo sceglie, non eseguirà 6, 8 o 12 ripetizioni tutte in una volta, bensì includerà una pausa che va da 10 a 20 secondi mentre completa la serie.

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Cluster set estensivo

Nel cluster set estensivo vengono eseguite 5-6 serie di 5-6 ripetizioni, con un tempo di riposo di 10 secondi tra ogni ripetizione. Cioè, si inizia una serie eseguendo un movimento completo dell’esercizio, ci si riposa per 10 secondi, si esegue il secondo movimento, ci si riposa per 10 secondi e così via fino a completare le ripetizioni.

Questa variante dell’allenamento ha lo scopo di generare ipertrofia muscolare, certo ma in un modo diverso da quello a cui la maggior parte delle persone è abituata. L’allenamento a grappolo estensivo prende come modello il principio della massima ripetizione (RM), cioè il peso più grande che si riesce a sollevare tutto in una volta.

Per raggiungere l’ipertrofia, si eseguono una media di 3 serie da 3 ripetizioni con il proprio RM, per un totale di 9 ripetizioni. Con questo metodo, e grazie ai tempi di riposo, è possibile eseguire tra 25 e 36 ripetizioni, il che ha un impatto sicuramente positivo sulla crescita muscolare.

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Cluster set intensivo

Consta di 5-6 serie di solo 1 o 2 ripetizioni, con un tempo di riposo di 20 secondi tra ogni ripetizione, in modo da ottenere un intervallo maggiore per il recupero muscolare. Grazie a quest’ultimo, è possibile aumentare la percentuale della massima ripetizione (RM) per ogni esercizio.

In linea di massima questa modalità è raccomandata per ottenere forza e potenza. Infatti, sollevando un peso maggiore, è possibile rafforzare i muscoli, quindi questa variante è la preferita dagli atleti che hanno bisogno di una forza esplosiva, come ad esempio i velocisti d’élite dei 100 metri piani.

Le serie e le ripetizioni che abbiamo indicato sono solo un esempio di come adottare l’addestramento dei cluster. Questi, ovviamente, possono essere modificati in base alle proprie esigenze, obiettivi e condizioni fisiche. Ciò che conta è rispettare i tempi di riposo tra ogni ripetizione.

Quali sono i vantaggi?

A seconda del tipo di modalità, estensiva o intensiva, i benefici cambiano. Generare ipertrofia muscolare e ottenere una maggiore forza sono due evidenti vantaggi quando si adotta l’allenamento cluster. La cosa migliore da fare è alternare le versioni estensiva e intensiva durante la stessa sessione.

L’allenamento a grappolo è stato sviluppato sulla base del concetto di squilibrio muscolare. Consiste nel raggiungere limite di resistenza che i muscoli possono sopportare durante l’esecuzione di un esercizio.

Per alcuni, lo squilibrio muscolare è un limite al raggiungimento di determinati obiettivi; un ostacolo che si supera sommando i tempi di riposo. In generale, i principali vantaggi il cluster set sono:

• Superare i periodi in cui non si riesce a fare progressi per settimane.
• Aumentare la forza e, con essa, sollevare più peso in breve tempo.
• Ottenere un maggiore guadagno muscolare se si scegli la variante estensiva.
• Migliorare la potenza iniziale di ogni ripetizione.
• Perfezionare la tecnica con cui si esegue ogni movimento.
• I muscoli si riprendono in modo più efficiente.

È importante ricordare che questo tipo di allenamento non va bene per tutti. In linea di massima chi lo pratica deve avere una certa esperienza nel sollevamento pesi, avere una certa base muscolare e degli obiettivi di allenamento chiari.

Inoltre, non si consiglia di praticarlo durante ogni sessione in palestra. È meglio combinarlo con le routine convenzionali di serie e ripetizioni, in modo da stabilire dei giorni specifici per ciascuno durante la settimana.

Cosa dice la scienza in proposito?

Una delle prime indagini su questa modalità di allenamento è stata pubblicata nel 2008. Questo studio stabilisce che il riposo di 10-30 secondi che avviene tra ogni ripetizione ha un impatto considerevole sullo sviluppo della forza e della potenza.

Nell’allenamento cluster o a grappolo, il periodo di riposo consente ai muscoli di riprendersi solo parzialmente. Un recupero così breve distribuisce la forza nel movimento della sbarra, in modo tale che l’energia utilizzata serva per sollevare una maggiore quantità di peso durante ogni ripetizione, in base al principio della massima ripetizione (MR).

L’intervallo di tempo dovrebbe consentire il reintegro della fosfocreatina, cosa che non si verifica durante le ripetizioni convenzionali. Di conseguenza vi è un maggiore accumulo di acido lattico man mano che viene consumato il glicogeno muscolare.

Alcune ricerche mostrano i vantaggi del cluster quando viene combinato con un allenamento di resistenza ad alta velocità.

Altri studi sono d’accordo sui suoi effetti positivi quando si aumenta la forza rispetto al metodo convenzionale di serie e ripetizioni.

Sebbene molti atleti ne assicurino l’efficacia, il suo contributo nel campo dell’ipertrofia muscolare non è ancora stato approfondito. Ad ogni modo, l’allenamento cluster è una variante da provare, perché i vantaggi sono molto soggettivi.