Colazione veloce e salutare grazie a 4 ricette

· 6 Marzo 2019
Se a una colazione veloce e salutare abbiniamo della frutta naturale, otterremo un apporto nutritivo di qualità arricchendola, inoltre, di antiossidanti.

Una colazione veloce e salutare ci garantisce una buone dose di energia, permettendoci di cominciare la giornata con il piede giusto. In questo modo, saremo più attivi e agili anche in quelle attività che richiedono maggiore sforzo mentale e fisico.

Dato che il tempo che disponiamo è sempre ridotto, dobbiamo utilizzarlo nel miglior modo possibile. Nonostante ciò, è fondamentale cominciare la giornata nel modo giusto. Esistono molte ricette per preparare in poco tempo una colazione veloce e salutare, e che possiamo elaborare ogni giorno anche se siamo di corsa.

Al contrario di quello che possono pensare molte persone, fare una buona colazione apporta molti benefici a breve e a lungo termine.

Per questo motivo, è importante imparare ad alimentarci in modo adeguato, indipendentemente dal poco tempo che abbiamo a disposizione.

Una colazione veloce e salutare alla portata di tutti

1. Pancake alla banana

Pancake alla banana

È noto che la banana è un alimento energetico, questo la rende un frutto adatto a essere consumata nelle prime ore della giornata.

Questo alimento contiene le vitamine A, B, C e D, magnesio e acido folico, importante per la formazione dei globuli rossi.

La banana stimola il buonumore e regolarizza le funzioni dell’intestino crasso e del colon.

Ingredienti

  • 2 banane medie mature (240 g)
  • Cannella in polvere a piacere
  • 2 uova (120 g)

Preparazione

  • Sbucciate le banane e con l’aiuto di una forchetta schiacciatele ottenendo una purea.
  • Aggiungete a piacere la cannella in polvere.
  • Sbattete le uova e unitele alla purea di banane e cannella.
  • Mescolate fino a ottenere un composto omogeneo.
  • In una padella versate un po’ d’olio e uno strato del composto di banane.
  • Fate cuocere per circa 3 minuti girando in modo da cuocerlo su entrambi i lati.
  • Potete servirli aggiungendo del miele o qualche goccia di sciroppo di acero.

Vedi anche: Mangiare banane tutti i giorni per 6 buoni motivi

2. Yogurt con fragole

Lo yogurt è naturalmente ricco di calcio, magnesio e fosforo, minerali che rafforzano le ossa. Questo alimento è un alleato ideale per combattere ogni genere di batteri dannosi che si possono trovare nell’apparato digerente. Regolarizza la flora batterica intestinale, abbassa il colesterolo e in generale rafforza il sistema immunitario.

Se durante la colazione veloce e salutare allo yogurt abbiniamo della frutta naturale, otterremo un apporto nutritivo di qualità arricchendolo inoltre di antiossidanti.

Le fragole, ad esempio, sono deliziosi frutti che apportano una buona dose di vitamina C, magnesio, potassio e acido folico.

Ingredienti

  • 1 cucchiaio di latte in polvere (17 g)
  • Zucchero a piacere
  • 1 vasetto di yogurt naturale (o greco)
  • 1 tazza di fragole fresche (200 g)

Preparazione

  • Tagliate le fragole fresche.
  • In una tazza mettete lo yogurt naturale aggiungendo il cucchiaio di latte in polvere e lo zucchero, senza esagerare.
  • Aggiungete le fragole, mescolate il tutto et voilà. Quanto è semplice preparare una colazione veloce e salutare!

3. Frittata di spinaci

Spinaci

Gli spinaci presentano innumerevoli qualità nutrizionali che li rendono un alimento adatto al mattino. Hanno proprietà antinfiammatorie e sono una fonte di vitamina A, C e K e acido folico.

Questa verdura a foglie verdi contiene antiossidanti ed è ricca di ferro e magnesio. È utile anche nella cura della salute cardiaca, poiché regola la pressione arteriosa alta.

Ingredienti

  • 2 cucchiai di formaggio grattugiato (30 g)
  • 1 cucchiaio di olio di oliva (15 g)
  • 3 uova (100 g)
  • 1 cipolla (100 g)
  • Sale e pepe a piacere
  • 1 tazza di spinaci (180 g)

Preparazione

  • Grattugiate la cipolla e fatela soffriggere in padella.
  • Aggiungete gli spinaci e lasciate cucinare per una decina di minuti.
  • Sbattete le uova aggiungendo sale e pepe a piacere.
  • In una ciotola unite le uova con gli spinaci e la cipolla e aggiungete il formaggio grattugiato.
  • Scaldate un po’ d’olio di oliva in una padella e versate il composto.
  • Lasciate cuocere a fuoco lento mettendo il coperchio; dopo alcuni minuti girate la frittata per cuocere anche la parte superiore.

Vi raccomandiamo di leggere: Spinaci, 5 ricette per arricchire i vostri menù

4. Sandwich di avocado e uova strapazzate

Sandwich di avocado e uova

Oltre a essere squisito, l’avocado ha un alto livello nutrizionale. È un frutto ricco di ogni tipo di nutrienti. Dall’acido folico, al magnesio, ferro, rame e vitamine B, C, D, E e K. Un ingrediente che non può mancare a colazione.

Permette anche di equilibrare i livelli di colesterolo nel sangue perché contiene acido oleico. Serve anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, riduce la stitichezza e rafforza le ossa.

Ingredienti

  • 1 cucchiaio di olio di oliva (15 g)
  • 2 fette di pane integrale
  • Sale e pepe a piacere
  • 1 avocado (200 g)
  • 2 uova (60 g)

Preparazione

  • Con l’aiuto di una forchetta schiacciate l’avocado e spalmatelo sul pane.
  • Sbattete le uova e aggiungete sale e pepe a piacere.
  • Cuocete le uova in padella con l’olio di oliva
  • Quando le uova sono cotte, mettete sul pane che avevate già spalmato con l’avocado e buon appetito.

Che aspettate a preparare alcune di queste ricette e gustarvi una colazione veloce e salutare?

  • Hoyland, A., Dye, L., & Lawton, C. L. (2009). A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews. https://doi.org/10.1017/S0954422409990175
  • Nurul-Fadhilah, A., Teo, P. S., Huybrechts, I., & Foo, L. H. (2013). Infrequent Breakfast Consumption Is Associated with Higher Body Adiposity and Abdominal Obesity in Malaysian School-Aged Adolescents. PLoS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0059297
  • O’Neil, C. E., Nicklas, T. A., & Fulgoni, V. L. (2014). Nutrient intake, diet quality, and weight/adiposity parameters in breakfast patterns compared with no breakfast in adults: National health and nutrition examination survey 2001-2008. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.08.021