Colazione veloce e salutare grazie a 4 ricette

19 Novembre 2019
Il consumo di frutta e verdura a colazione è una scelta molto sana. Per fortuna, è possibile includerle in ricette veloci che richiedono appena qualche minuto. Prendete appunti!

Una colazione veloce e salutare ci garantisce una buone dose di energia, permettendoci di cominciare la giornata con il piede giusto. In questo modo, saremo più attivi e agili anche in quelle attività che richiedono maggiore sforzo mentale e fisico.

Dato che al giorno d’oggi disponiamo di poco tempo, dobbiamo utilizzarlo nel miglior modo possibile. Per questo motivo, è fondamentale optare per una colazione sana nonostante la fretta. Esistono molte ricette facili per preparare in poco tempo una colazione veloce e salutare, e che possiamo elaborare ogni giorno. Prendete nota!

Colazione veloce e sana alla portata di tutti

Al contrario di quello che possono pensare molte persone, fare una buona colazione apporta molti benefici a breve, a mezzo e a lungo termine. Seconda una pubblicazione del Rush University Medical Center, fare colazione accelera il metabolismo e aiuta ad avere un IMC più basso.

Per questo motivo, è importante imparare ad alimentarci in modo adeguato, indipendentemente dal poco tempo che abbiamo a disposizione. Vediamo quindi alcune opzioni.

1. Pancake alla banana

Pancake alla banana

È noto che la banana è un alimento energetico, questo la rende un frutto adatto a essere consumata nelle prime ore della giornata. Secondo uno studio pubblicato su Food Chemistry, questo alimento contiene le vitamine A, B, C e D, magnesio e acido folico e altri composti bioattivi che migliorano la salute.

Ingredienti

  • 2 banane medie mature (240 g)
  • Cannella in polvere a piacere
  • 2 uova (120 g)

Preparazione

  • Sbucciate le banane e con l’aiuto di una forchetta schiacciatele ottenendo una purea.
  • Aggiungete a piacere la cannella in polvere.
  • Sbattete le uova e unitele alla purea di banane e cannella.
  • Mescolate fino a ottenere un composto omogeneo.
  • In una padella versate due gocce d’olio e uno strato del composto di banane.
  • Fate cuocere per circa 3 minuti girando in modo da cuocerlo su entrambi i lati.
  • Potete servirli aggiungendo del miele o qualche goccia di sciroppo di acero.

Vedi anche: Mangiare banane tutti i giorni per 6 buoni motivi

2. Yogurt con fragole

Lo yogurt è naturalmente ricco di calcio, magnesio e fosforo. Secondo quando indicato in una ricerca pubblicata su Advances in Nutrition, inoltre, questo alimento è un alleato ideale per combattere ogni genere di batteri dannosi che si possono trovare nell’apparato digerente. Regolarizza la flora batterica intestinale, abbassa il colesterolo e in generale rafforza il sistema immunitario.

Se durante una colazione veloce e salutare aggiungiamo della frutta naturale allo yogurt, otterremo un apporto nutritivo di qualità arricchendolo inoltre di antiossidanti. Per la seguente ricetta allo yogurt aggiungeremo fragole fresche.

Secondo i dati pubblicati su Food & Function, le fragole ci apportano una buona dose di vitamina C, magnesio, potassio e acido folico.

Ingredienti

  • 1 cucchiaio di latte in polvere (17 g)
  • Zucchero a piacere
  • 1 vasetto di yogurt naturale (o greco)
  • 1 tazza di fragole fresche (200 g)

Preparazione

  • Tagliate le fragole fresche.
  • In una tazza mettete lo yogurt naturale aggiungendo il cucchiaio di latte in polvere e lo zucchero, senza esagerare.
  • Aggiungete le fragole, mescolate il tutto et voilà. Quanto è semplice preparare una colazione veloce e salutare!

3. Frittata di spinaci

Spinaci

Gli spinaci presentano innumerevoli qualità nutrizionali che li rendono un alimento adatto al mattino. Secondo le informazioni pubblicate su Food & Function, possiedono proprietà antinfiammatorie e sono una fonte di vitamine e minerali, fitochimici e bioattivi che promuovono la salute.

Ingredienti

  • 2 cucchiai di formaggio grattugiato (30 g)
  • 1 cucchiaio di olio di oliva (15 g)
  • 3 uova (150 g)
  • 1 cipolla (100 g)
  • Sale e pepe a piacere
  • 1 tazza di spinaci (180 g)

Preparazione

  • Grattugiate la cipolla e fatela soffriggere in padella.
  • Aggiungete gli spinaci e lasciate cucinare per una decina di minuti.
  • Sbattete le uova aggiungendo sale e pepe a piacere.
  • In una ciotola unite le uova con gli spinaci e la cipolla e aggiungete il formaggio grattugiato.
  • Scaldate un po’ d’olio di oliva in una padella e versate il composto.
  • Lasciate cuocere a fuoco lento mettendo il coperchio; dopo alcuni minuti girate la frittata per cuocere anche la parte superiore.

Vi raccomandiamo di leggere: Spinaci, 5 ricette per arricchire i vostri menù

4. Sandwich di avocado e uova strapazzate

Sandwich di avocado e uova

Oltre a essere squisito, l’avocado contiene un alto livello nutrizionale. Come sottolinea un testo pubblicato su Critical Reviews in Food Science and Nutrition, è un frutto ricco di nutrienti di ogni tipo. Da acido folico, potassio, magnesio, ferro, rame a vitamine B, C, D, E e K. Senz’altro un ingrediente che non può mancare a colazione.

È un frutto che permette anche di regolare i livelli di colesterolo nel sangue perché contiene acido oleico. Secondo la pubblicazione citata, favorisce il dimagrimento e un invecchiamento salutare.

Ingredienti

  • 1 cucchiaio di olio di oliva (15 g)
  • 2 fette di pane integrale
  • Sale e pepe a piacere
  • 1 avocado (200 g)
  • 2 uova (60 g)

Preparazione

  • Con l’aiuto di una forchetta schiacciate l’avocado e spalmatelo sul pane.
  • Sbattete le uova e aggiungete sale e pepe a piacere.
  • Cuocete le uova in padella con l’olio di oliva
  • Quando le uova sono cotte, mettete sul pane che avevate già spalmato con l’avocado e buon appetito.

Non avete ancora provate queste sane colazioni? Come avete potuto notare, suggeriscono il consumo di ingredienti i cui benefici sono confermati da diversi studi. Provateli e iniziate la giornata al meglio.

  • Singh, B., Singh, J. P., Kaur, A., & Singh, N. (2016, September 1). Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chemistry. Elsevier Ltd. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2016.03.033
  • Fernandez MA, Marette A. Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Adv Nutr. 2017;8(1):155S–164S. Published 2017 Jan 17. doi:10.3945/an.115.011114
  • Giampieri, F., Forbes-Hernandez, T. Y., Gasparrini, M., Alvarez-Suarez, J. M., Afrin, S., Bompadre, S., … Battino, M. (2015). Strawberry as a health promoter: An evidence based review. Food and Function6(5), 1386–1398. https://doi.org/10.1039/c5fo00147a
  • Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016, August 1). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food and Function. Royal Society of Chemistry. https://doi.org/10.1039/c6fo00051g
  • Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759