Molto spesso le persone acquisiscono, anno dopo anno, delle posture scorrette, che, oltre a non essere gradevoli alla vista, possono generare gravi problemi muscolari o, ancora peggio, della colonna vertebrale. Sarà necessario un lungo periodo di terapie e l’aiuto di esperti per risolvere questo problema e correggere la postura.
Alcuni, per esempio, tengono sempre le spalle ricurve e la testa inclinata in avanti; ma, come saprete, questo genera un dolore che inizia in modo lieve e peggiora giorno dopo giorno.
Se volete correggere questi problemi, è indispensabile realizzare alcuni esercizi, sia di allenamento per rinforzare i muscoli più deboli, sia esercizi di allungamento per le aree più compresse.
A seguire vi indicheremo alcuni degli esercizi che potete realizzare per correggere completamente la vostra postura.
Dovete iniziare riscaldando i muscoli, per esempio facendo una corsa leggera per 10 minuti senza mai fermarvi. Poi potete realizzare uno degli esercizi più raccomandati per correggere la postura:
Correggere la postura
Esercizio 1
Sdraiatevi a pancia in giù su una superficie comoda e completamente piatta. Questo vi aiuterà soprattutto a correggere l’incurvatura delle spalle. Poi alzate la parte superiore del corpo dalla superficie su cui siete sdraiati, incluse le braccia. Sollevatevi più che potete ma non fate sforzi eccessivi, tutto deve avvenire in modo fluido.
Poi unite le vostre scapole e stringete. Dovete cercare di mantenere questa posizione per almeno 3 secondi. Poi inspirate, sdraiatevi di nuovo sulla superficie piatta e realizzate dalle 15 alle 20 ripetizioni.
Dopo di che, sdraiatevi sulla schiena e sollevate le gambe mantenendole dritte. Dovete sentire una pressione sulla parte bassa della schiena: con questo esercizio riuscirete ad aumentare la forza dei muscoli dei vostri addominali e del bacino.
Riabbassate lentamente le gambe portandole il più vicino possibile al pavimento, senza alzare la schiena dal suolo. Quando avrete le gambe il più in basso possibile, mantenete la posizione per 3 secondi e rialzatele di nuovo. Fate dalle 10 alle 15 ripetizioni.
Sempre sdraiati sulla schiena, posizionate una palla di stabilità in mezzo alle cosce e stringete il più forte possibile. Mantenete la posizione per 5 secondi e fate dalle 10 alle 15 ripetizioni.
Leggete anche: 8 consigli per avere una postura migliore
Esercizio 2
Un altro esercizio che potrà aiutarvi a correggere la postura è il seguente: sdraiati sulla schiena, portate le ginocchia piegate il più lentamente possibile verso il petto. Realizzate il movimento con molta attenzione, o potreste farvi male.
L’obbiettivo di questo esercizio è cercare di allungare la zona inferiore della schiena: dovete mantenere la posizione per 20 secondi e realizzare 5 ripetizioni.
Esercizio 3
Anche il seguente esercizio richiede l’utilizzo di una palla di stabilità. Ciò che dovete fare è sedervi sopra la palla mantenendo una posizione eretta, con le gambe leggermente aperte a forma di “V”.
Poi inclinatevi lentamente in avanti fino a sentire uno stiramento dei muscoli ischiocrurali (parte posteriore della coscia). Cercate di mantenere la posizione per 30 secondi.
Può interessarvi anche: Ginnastica posturale: 4 utilissimi esercizi
Esercizio 4
Per realizzare quest’ultimo esercizio seguite la seguente procedura. Posizionatevi di fronte a una porta e appoggiate il braccio destro sulla stessa, con il gomito destro piegato a formare un angolo retto.
Poi posizionate il piede sinistro in avanti e giratelo verso sinistra fino a sentire uno stiramento del muscolo del pettorale destro; poi, giratevi e cambiate braccio e gamba, per stirare sia la parte destra che la sinistra.
Infine, vi consigliamo di mantenere sempre la schiena dritta, sia quando siete seduti che quando siete in piedi. È importante mantenere il più a lungo possibile gli addominali contratti e i fianchi posizionati simmetricamente, senza nessuna forzatura.
Le spalle e il collo devono sempre essere leggermente indietro, perché se iniziate a girarli in avanti la vostra posizione peggiorerà. Questo darà luogo a problemi molto difficili da correggere.
Dovete esserne molto coscienti soprattutto quando state a lungo seduti davanti a un computer, alla televisione o alla scrivania.
Bibliografia
Tutte le fonti citate sono state attentamente esaminate dal nostro team per garantirne la qualità, affidabilità, rilevanza e validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Bott, R. (2014). Ejercicios de fisioterapia. Igarss 2014. https://doi.org/10.1007/s13398-014-0173-7.2
- Castillo, M. . D. (2000). Importancia de la educación postural en escolares como método de prevención del dolor de espalda. Médicina General.
- De Las Heras, J., De, J., & Heras, L. (2006). Patología de la columna vertebral Ventana a otras especialidades Patología de la columna vertebral Puntos clave Escoliosis idiopática. An Pediatr Contin. An Pediatr Contin.