Cosa mangiare durante la quarantena?

28 Aprile 2020
Vivere per settimane chiusi in casa è un'esperienza nuova per tutti. Con il passare dei giorni, e non sapendo ancora quando e come finirà il lockdown, diventa importante capire qual è la dieta migliore da adottare. 

Una delle domande più frequenti in questi giorni di isolamento in casa riguarda l’alimentazione da adottare. Vediamo di cosa bisogna tenere conto e cosa mangiare durante la quarantena.

Seguire abitudini regolari, nutrirci in modo corretto e sano, può aiutarci molto in questa situazione. Può addirittura servire a trascorrere questo periodo di isolamento domiciliare con meno stress. Ci permetterà, inoltre, di tornare alla vita normale con le giuste energie e in salute. Senza contare l’importanza di restare forti di fronte alle malattie e ai problemi.

È sempre bene organizzare una lista della spesa precisa prima di andare al supermercato. In questo modo eviteremo di uscire più volte di casa e la sosta in negozio sarà più veloce.

Cosa mangiare durante la quarantena?

 Frutta ricca di vitamina C

Cosa mangiare durante la quarantena, quindi? Innanzitutto, in questi giorni dobbiamo cercare di mangiare tre porzioni di frutta al giorno. La frutta apporta vitamine e antiossidanti. Possiamo mangiarla come dessert, a colazione o tra i pasti se ci viene fame.

Grazie a questa sana abitudine, si evita di ricorrere agli snack o ai biscotti. Ancora meglio se almeno uno dei tre frutti è ricco di vitamina C. La scelta è tra:

  • Arancia, mandarino, pompelmo e limone.
  • Fragole e mirtilli.
  • Kiwi.
  • Ananas.

Fonti di proteine di alta qualità

Le proteine devono essere presenti nei pasti principali. Anche se non si fa molto esercizio fisico, il corpo ha bisogno di proteine. Svolgono una funzione strutturale e aiutano a prevenire la perdita di massa muscolare.

Sono contenute, inoltre, in cibi sazianti e facili da digerire, a eccezione dei legumi per alcune persone. Le proteine sono ideali a cena perché ci fanno sentire leggeri e favoriscono un buon riposo. Possiamo scegliere tra:

  • A colazione: fiocchi d’avena, yogurt, latte, frutta secca o pane integrale.
  • A pranzo o cena: pesce azzurro e bianco, uova, legumi e carne bianca. Oppure le alternative vegetariane come il tofu, il tempeh o il seitan.

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Alimenti ricchi di vitamina C
Uno dei frutti da consumare durante la giornata deve essere ricco di vitamina C.

Verdure di colori diversi

Gli ortaggi sono un’importante fonte di fibre, antiossidanti e altri nutrienti. Questa caratteristica ci interessa in modo particolare perché va a vantaggio dei batteri intestinali e aiuta a prevenire la stitichezza. Includere più verdura nella dieta fa bene alla salute in generale.

Gli ortaggi possono essere assunti come piatto principale o come contorno. Riserveremo per il pasto serale le preparazioni più leggere, come le vellutate o le verdure bollite.

Alimenti ricchi di probiotici

Ora più che mai è il momento di prenderci cura della flora intestinale, il cui lavoro garantisce la salute dell’apparato digerente e del sistema immunitario. Gli alimenti ricchi di batteri buoni (yogurt, kefir, tempeh, kombucha, crauti o miso) possono essere introdotti in piccole quantità ogni giorno.

Alimenti ricchi di triptofano

Il triptofano è un aminoacido presente in molte proteine e precursore della serotonina. Questo ormone gioca un ruolo chiave nella regolazione dell’umore e dell’equilibrio emotivo. Si tratta di una funzione fondamentale in questo momento in cui siamo più esposti a stress e ansia. I cibi più ricchi di triptofano sono i latticini, le mandorle, le banane, i semi di sesamo e di zucca, l’avocado e la carne.

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Cosa mangiare durante la quarantena: cereali integrali e carboidrati complessi

In questa categoria troviamo le patate, il riso, il pane e la pasta integrali, il cuscus. Sono la nostra fonte principale di energia, soprattutto se stiamo lavorando o studiando da casa, ma anche se abbiamo inserito nella nostra giornata una sessione di allenamento fisico.

Chi non ha tanto appetito o ha ridotto notevolmente le attività giornaliere può diminuire un po’ le porzioni o evitare di consumare questi alimenti a cena. Sono da preferire le versioni integrali, che contengono più fibra e nutrienti rispetto ai prodotti raffinati.

Spezie ed erbe

Le spezie e le erbe danno sapore e profumo alle nostre ricette. Se non siete abituati a usarle, provate a sperimentare in questi giorni e vedrete come una spezia può rendere più gustoso un piatto. Non dimenticate che il cibo è piacere e divertimento.

Ma soprattutto, sono note da qualche anno le loro proprietà, spesso curative. Molte spezie ed erbe hanno effetto antinfiammatorio, antiossidante e regolano il colesterolo.

Erbe e spezie
Le erbe e le spezie danno sapore ai piatti e spesso sono ricche di virtù salutari.

Altre buone abitudini

Oltre a una buona scelta degli alimenti, altre abitudini possono aiutare a migliorare la nostra dieta durante la quarantena. Evitiamo, soprattutto, l’improvvisazione.

  • Studiamo un menù sano che copra l’intera settimana.
  • Cerchiamo di mangiare a orari regolari.
  • Evitiamo di mangiare mentre stiamo lavorando o siamo impegnati in altre attività. Dedichiamo il giusto tempo al cibo: mangiamo con consapevolezza e in un ambiente rilassato.
  • È bene prevedere alcuni piatti per le emergenze, per quando non abbiamo voglia di cucinare o finiscono i cibi freschi.
  • Ricordiamo di mantenerci idratati con acqua, infusi, brodo; da ridurre al minimo, invece, le bevande alcoliche, zuccherate, energetiche ed eccitanti.

Cosa mangiare durante la quarantena? L’importante è non improvvisare

Seguendo queste semplici regole, possiamo mangiare in modo sano ed evitare di improvvisare in cucina e durante la spesa, con grande vantaggio del nostro benessere psico-fisico.

Ci aiuterà, inoltre, a ridurre gli spuntini fuori pasto, gesto abituale in questi giorni, vuoi a causa dell’ansia, della noia o semplicemente perché abbiamo il frigorifero sempre a portata di mano.