Cuori di palma: valore nutrizionale, proprietà e come aggiungerli alla dieta

Hanno consistenza e sapore delicato, e sono anche ricchi di sali minerali e fibre. Si accompagnano bene ai carpacci di mare, alle insalate e ai piatti vegani.

Sono le foglie più tenere, sane e squisite della cucina gourmet. I palmito o cuori di palma si ottengono da alcune varietà di palma native del Sud America. Da qui hanno viaggiato per andare ad arricchire la gastronomia di tutto il mondo, diventando, ad esempio, uno degli alimenti favoriti della cucina francese.

Si estraggono dopo avere rimosso la corteccia e gli strati fibrosi che circondano il nucleo di foglie immature non aperte, i cuori di palma. Hanno consistenza e sapore delicato, tanto che in Francia sono diventati la star in molte ricette.

Il consumo è in aumento, soprattutto la versione in scatola. La Francia è il principale importatore, seguita da Stati Uniti e Argentina.

Valori nutrizionali dei cuori di palma

Vediamo i più importanti valori di macro e micronutrienti del cuore di palma in scatola, i cui ingredienti aggiuntivi sono acqua, sale e acido citrico.

Macronutrienti

L’assenza di grassi e l’alto contenuto di acqua, spiegano il basso apporto calorico. Inoltre le fibre, ovvero carboidrati indigeribili, rendono i palmito un ingrediente ideale nelle diete dimagranti.

Secondo le tabelle, 100 grammi di cuori di palma contengono:

• Calorie: 36.
• Proteine: 4%.
• Grassi: 0,06%.
• Carboidrati totali: 3,6%.
• Fibre: 3,57%.
• Acqua: 91%.

Sali minerali

Le percentuali delle dosi giornaliere raccomandate di elementi minerali che i cuori di palma riescono a coprire sono, espresse in DV (Daily Value):

• Rame: 70% del DV.
• Potassio: 38% del DV.
• Zinco: 36% del DV.
• Fosforo: 20% del DV.
• Sodio: 357 milligrammi per 100 grammi di cuore di palma.

L’elemento più interessante è il rame, che raggiunge il 70% della quantità consigliata in un giorno. Potassio e zinco sono presenti in buona proporzione, con oltre il 30% del DV. L’alto contenuto di sodio è dovuto al sale utilizzato per la sua conservazione.

Il contenuto di vitamine è influenzato dal calore impiegato durante la lavorazione.

Proprietà dei cuori di palma

Il profilo nutrizionale del palmito lo rende un alimento utile alla prevenzione di alcune malattie. Diamo un’occhiata alle sue virtù.

Ideale per dimagrire

È noto che la capacità di tenere sotto controllo il peso è collegata al consumo totale di calorie. La quantità esigua di grassi e calorie forniti dai cuori di palma li rendono un alimento perfetto da inserire nelle diete ipocaloriche. Una porzione da un etto fornisce solo 36 calorie. Ecco perché è un ottimo sostituto di altri ortaggi più calorici come le carote, i tuberi e le radici in genere.

D’altra parte, le fibre e l’acqua hanno un effetto positivo sulla sazietà. Quasi la totalità dei carboidrati nei cuori di palma è costituita da fibre; inoltre il 90% di questo ortaggio è rappresentato da acqua. Cioè, è un alimento che produce sazietà e dà volume ai piatti.

Fonte di sali minerali essenziali

I cuori di palma contengono minerali importanti per il corretto funzionamento del corpo, come rame, potassio, zinco e fosforo.

• Il rame partecipa al processo di assorbimento del ferro e alla formazione dei globuli rossi. Inoltre, mantiene in buona salute i vasi sanguigni, le ossa, i nervi e il sistema immunitario. Alcuni studi avvisano che una carenza di questo elemento può favorire la cardiopatia ischemica.
• Lo zinco non interviene solo nella divisione cellulare, nella guarigione delle ferite e nella funzione immunitaria. La sua carenza può anche rallentare la crescita e lo sviluppo del feto e del bambino, oltre ad aumentare il rischio di infezioni (diarrea e polmonite).
• Il fosforo è un elemento altrettanto importante, poiché assicura denti e ossa forti e partecipa alla produzione delle proteine che riparano i tessuti.
• Infine, la rivista Hypertension associa il potassio alla prevenzione e al trattamento dell’ipertensione. I cuori di palma hanno un’alta concentrazione di questo minerale.

Capacità antiossidante

• Ricercatori brasiliani hanno trovato nei cuori di palma un’elevata quantità di polifenoli, con una buona attività antiossidante. Queste sostanze esercitano una notoria attività di contrasto dei radicali liberi che causano danni ossidativi a livello cellulare.
• Secondo la ricerca, la capacità antiossidante dei polifenoli può essere sfruttata per combattere e prevenire attraverso la dieta, l’invecchiamento e alcune malattie.
• La rivista Food, Nutrition and Health ribadisce l’effetto positivo dei polifenoli sui disturbi cardiovascolari, neurodegenerativi e sul diabete.

Come si cucinano i cuori di palma?

Potete trovare i cuori di palma confezionati o freschi. Si possono mangiare in insalata, per accompagnare carpacci di frutti di mare insieme ad una vinaigrette, nelle salse, grigliati o direttamente dal barattolo.

Nella dieta vegana e vegetariana è un buon sostituto di carne, pesce o frutti di mare. Ma attenzione, la somiglianza riguarda solo la consistenza, non è un piatto proteico. Può accompagnare bastoncini di pesce, calamari, tacos vegani e non.

Qui vi lasciamo tre ricette semplici:

• Insalata di cuori di palma: tagliate i cuori di palma finemente e aggiungete un po’ di aglio e scorza di limone. Mescolate tutto con olio d’oliva e pepate a piacere.
• Cuori di palma con avocado: per questa deliziosa insalata, unite all’avocado un trito di cuori di palma a media grandezza. Serviteli con una buona maionese.
• Granchio vegano con cuori di palma: sminuzzate il palmito fino a farlo assomigliare alla polpa di granchio fresca. Condite con maionese vegana e senape di Digione. Un piatto tanto semplice quanto delizioso.

La versatilità dei cuori di palma

I cuori di palma sono verdure dal sapore delicato e semplice, ma ricche di minerali e antiossidanti benefici per la salute. Inoltre, sono ideali per perdere peso, poiché il loro apporto calorico è basso e sono ricchi di fibre, caratteristica che li rende molto sazianti.

Sono versatili e grazie alla loro consistenza si possono utilizzare come sostituti di pesce e crostacei.