Addormentarsi velocemente è d’obbligo per chi ha poco tempo libero e ha bisogno di riposare il più possibile, senza perdere minuti a girarsi e rigirarsi. È il caso, ad esempio, di una persona che lavora e studia, e magari termina le proprie attività poco prima di coricarsi.
D’altra parte, c’è chi soffre di disturbi del sonno e, nonostante vada a letto presto, resta a lungo sveglio, da trenta minuti fino a diverse ore.
Per tutti questi casi, e anche altri, esistono metodi per addormentarsi velocemente. Continuate a leggere e vi diremo quali sono.
Perché è difficile addormentarsi velocemente?
Non esiste un conto esatto di ciò che è normale o ideale, in termini di tempo necessario per addormentarsi a partire dal momento in cui spegniamo la luce. A volte è sufficiente stare mezz’ora in silenzio, ripercorrendo quello che abbiamo fatto durante la giornata, finché il sonno non ci sopraffà.
Quando la veglia è prolungata e persistente, si comincia a parlare di insonnia cronica. Tuttavia, il tempo necessario per addormentarsi non è l’unico sintomo o indicatore, poiché il problema potrebbe essere riuscire a mantenere il sonno, svegliarsi nel cuore della notte o altri fattori che ci impediscono di raggiungere un sonno ristoratore.
Secondo la letteratura medica, per diagnosticare l’insonnia è necessario che questa difficoltà duri almeno un mese. Inoltre devono essere presenti altri sintomi quali: affaticamento, sonnolenza diurna, irritabilità, disturbi della concentrazione.
Sono diversi i motivi per cui può essere difficile addormentarsi subito.
- Esposizione eccessiva a dispositivi elettronici.
- Cambiamenti negli orari del sonno (dovuti a turni di lavoro).
- Disturbi d’ansia.
- Depressione.
- Stanchezza.
- Sindrome delle gambe senza riposo.
- Reazione ai farmaci.
- Consumo di droghe.
- Obesità.
- Reflusso gastrico.
- Diabete.
- BPCO.
- Malattie cardiache.
- Fibromialgia.
- Disturbi della tiroide.
- Parkinson.
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6 metodi per addormentarsi velocemente
Se state lottando contro un problema di insonnia, potreste entrare in un circolo vizioso in cui vi sforzate e, vedendo che non riuscite a raggiungere l’obiettivo, vi stressate maggiormente.
Vediamo, quindi, 6 metodi per addormentarsi rapidamente, che aiutano a spegnere l’interruttore mentale e a guidare il corpo verso un riposo efficace.
1. Respirazione 4-7-8
Per addormentarsi velocemente, la prima cosa che dobbiamo fare è rilassarci. Ma per rilassarci, dobbiamo imparare a mantenere una respirazione lenta e controllata.
Il nome della tecnica 4-7-8 si riferisce ai secondi da dedicare a ciascuna delle fasi della respirazione: inspirare, trattenere, espirare. Vediamo come si esegue:
- Appoggiate la punta della lingua contro il palato, dietro gli incisivi;
- Separate leggermente le labbra, increspandole un po’, come per fischiare;
- Inspirate silenziosamente attraverso il naso, contando mentalmente fino a 4 (lentamente);
- Trattenete il respiro per 7 secondi;
- Espirate emettendo un leggero ronzio, lentamente, per 8 secondi.
Una volta eseguiti quattro cicli uguali, dite al corpo di riposare, se non vi addormentate prima. Se sentite che il sonno inizia a sopraffarvi, dormite, tralasciando di completare l’esercizio.
Una precauzione: le persone con problemi respiratori dovrebbero chiedere al medico se possono utilizzare questo metodo.
2. Rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo o profondo è il complemento della respirazione. In questo caso, si cerca di allentare la tensione dei muscoli, anche se si inizia prima tendendoli un po’.
La tecnica si esegue così:
- Ci mettiamo in una posizione comoda, sdraiati o seduti;
- Stringiamo o tendiamo i muscoli del viso, mantenendo detta tensione per alcuni secondi (5-10);
- Poi ci rilassiamo per un periodo di tempo più lungo (20-30 secondi);
- Si ripete due volte con gli stessi muscoli;
- Poi si passa ad altri gruppi: collo, spalle, schiena, braccia, ecc.
Se lo si desidera, prima e dopo il rilassamento muscolare, si può eseguire un ciclo con la tecnica 4-7-8.
3. Esercizi di visualizzazione
Per addormentarsi velocemente, il terzo fattore che dobbiamo considerare è la mente. Quello che succede nella nostra testa è fondamentale quando si tratta di riposare. Se il cervello è troppo attivo, pensando ai problemi, non ci riposeremo, non importa quanto ci sforziamo di rilassarci.
Quindi dobbiamo cercare di concentrarci, visualizzando immagini rilassanti, rassicuranti. Ad esempio, possiamo pensare di stare percorrendo una strada della nostra città, ricordando cosa c’è in ogni luogo, in ogni angolo.
Secondo uno studio condotto presso l’Università di Oxford, le persone che visualizzano immagini per distrarre la mente prima di coricarsi, si addormentano in media più velocemente, rispetto a coloro che non utilizzano questa tecnica.
4. Il metodo militare
Questo metodo deve il suo nome al fatto che era una routine sviluppata per aiutare i soldati della Marina degli Stati Uniti ad addormentarsi rapidamente.
È garantito che funzioni, anche in ambienti molto rumorosi, e anche dopo aver bevuto il caffè. Il metodo militare combina parte delle tecniche che abbiamo già visto.
Vediamo come è la procedura:
- Iniziate rilassando i muscoli del viso, compresa la bocca.
- Ora passate alle spalle e alle braccia, facendo cadere dolcemente le mani ai lati del corpo.
- Fate un respiro profondo, espirate e rilassate il busto.
- Continuate con gambe e piedi.
- Ora, immaginate una scena rilassante, ad esempio, di camminare sulla riva del mare.
- Ripetete mentalmente: non penso, non penso…
Padroneggiare questa tecnica richiede un po’ di pratica; se l’effetto desiderato non si verifica immediatamente, ripetete.
5. Digitopressione per addormentarsi rapidamente
Questa è una tecnica che viene utilizzata per vari scopi. Si ritiene che la digitopressione aiuti a rilasciare la tensione accumulata. Contribuisce anche a migliorare la circolazione e persino a ridurre il dolore.
Sebbene non ci siano prove sufficienti al riguardo, può essere utile anche per addormentarsi rapidamente. Per ottenere l’effetto desiderato occorre esercitare pressione sui punti relativi alle aree in tensione.
6. Cercare di rimanere svegli
Questo è noto come il metodo dell’intenzione paradossale. Consiste nel fare l’esatto contrario di ciò che si desidera, in questo caso stare svegli.
E abbastanza interessante e sembra funzionare. Forse l’avrete già sperimentata quando dovevate stare svegli per studiare.
L’aspetto curioso è che in alcune persone con insonnia, il pensiero di restare svegli toglie l’ansia che provano prima di coricarsi. E così si addormentano.
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Addormentarsi velocemente, senza girarsi e rigirarsi…
Oltre alle tecniche spiegate sopra, dobbiamo ancora considerare alcuni fattori che aiuteranno a renderle più efficaci o a impedire che altri elementi giochino a nostro sfavore.
Ad esempio, il rumore è una fonte di disturbo. Quindi dobbiamo cercare di rendere la stanza il più silenziosa e piacevole possibile. Occorre anche investire in elementi come la ventilazione o il controllo della temperatura o colori piacevoli su pareti e biancheria da letto.
Infine, prendete nota di alcune cose da non fare prima di andare a letto, se volete addormentarvi in fretta:
- Spegnete tutte le luci.
- Se necessario, indossate una mascherina per gli occhi.
- Non fate esercizio qualche ora prima di andare a letto.
- Non andate a letto senza cena, ma non mangiate neanche troppo pesante.
- Evitate di andare a dormire subito dopo il lavoro o altre attività impegnative.
- Spegnete tutti gli elettrodomestici almeno un’ora prima.
- Mettetevi a leggere o ascoltate musica rilassante.
- Fate un bagno con acqua tiepida.
- Non passate tanto tempo nel letto, cioè mettetevi a letto solo per dormire.
E sogni d’oro.
Bibliografia
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