Dieta in menopausa: elementi indispensabili

Con il trascorrere degli anni, ci sentiremo meno energiche e il nostro metabolismo tenderà a rallentare. Questo aspetto è accentuato dalla menopausa. Per questo, oggi scopriremo alcune informazioni sulla dieta in menopausa. 

A partire dai 45 anni, è normale che il grasso corporeo aumenti, così come la ritenzione di liquidi. Inoltre, spesso compaiono problemi della tiroide, così come i primi segnali di osteoporosi.

Perché questo succede? Perché il metabolismo rallenta, per cui è necessario apportare delle modifiche alle nostre abitudini alimentari. Oggi parleremo di dieta in menopausa. 

La menopausa è arrivata nella vostra vita

Sin dall’inizio della menopausa è essenziale prendersi cura delle proprie abitudini e della propria dieta.

Tra i 40 e i 50 anni le donne smettono di avere il ciclo mestruale a causa del calo degli ormoni chiamati estrogeni e progesterone.

Tuttavia la diagnosi definiva di menopausa viene data dopo 12 mesi consecutivi di amenorrea (assenza di mestruazioni). I sintomi più comuni in questa fase sono i seguenti:

• Vampate di calore o sudorazione notturna.
• Alterazioni del sonno e dell’umore.
• Aumento di peso.
• Secchezza della pelle e delle mucose.
• Accumulo di grasso su fianchi e addome.
• Assottigliamento delle ossa.
• Riduzione della libidine.
• Insonnia.
• Perdita della forza muscolare.
• Fragilità delle ossa causata dal cambiamento nella regolazione omeostatica del calcio.
• Malessere psicologico.

Allo stesso tempo, la menopausa può scatenare effetti secondari che danneggiano la salute, come le malattie cardiovascolari. Per questo, la dieta che seguite è il segreto per stare bene.

Aumento di peso

È stato dimostrato che esiste un legame diretto tra l’aumento di peso e la riduzione degli estrogeni.

Le donne in menopausa sono solite accumulare grasso addominale, sui fianchi e sul girovita, il che le rende più soggette alle malattie cardiovascolari.

Allo stesso tempo, si riduce l’interesse per l’attività fisica, il che provoca un aumento del tessuto grasso e riduce il tessuto magro.

Questo comporta la perdita di massa muscolare e l’aumento di peso.

Inoltre, l’età, la mancanza di esercizi e la riduzione degli ormoni sessuali sono l’elemento che peggiora lo stato di salute.

L’assenza di estrogeni fa sì che il corpo sia meno produttivo bruciando i grassi, motivo per cui questi tendono ad accumularsi sull’addome.

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Qual è la migliore dieta da seguire in menopausa?

Per ottimizzare la qualità nutrizionale nei vostri pasti, la dieta in menopausa deve essere lievemente ipocalorica e basata su elementi freschi e di stagione.

A seguire, vi parleremo della dieta da seguire per alleviare i sintomi in questa fase:

Consigli per la colazione

Dovreste fare colazione entro un’ora dal risveglio. Evitate succhi di frutta, poiché sono molto zuccherati e contengono fruttosio, per cui favoriscono l’accumulo di grassi.

Meglio mangiare un pezzo di frutta.

Non dimenticate, inoltre, di includere formaggio, uova o salumi magri a colazione.

Non mescolate diversi tipi di amido

Ricordate di non associare gli amidi (composti da carboidrati) all’interno dello stesso pasto.

Farlo aumenterà il carico glicemico del piatto, il che contribuirà al rilascio di insulina e all’accumulo più rapido di grassi.

Evitate i seguenti tipi di amido: pasta, riso, pane, patate, grano saraceno, miglio, quinoa, ad esempio.

Inoltre, non mescolate mais, banane, zucca o barbabietola nello stesso pasto.

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I minerali sono dalla nostra parte

In una dieta per la menopausa non può mancare il calcio. Infatti, questo minerale è essenziale per la salute delle ossa. Potete trovarlo nei latticini, nei legumi e nei semi.

Inoltre, si trova nelle sardine, nelle ostriche, nelle alghe, negli scampi, nelle mandorle o nei broccoli, per fare qualche esempio.

Un adeguato apporto di magnesio e di zinco sono l’ideale per favorire l’assorbimento di calcio, sia a livello osseo che digestivo.

Per mantenere ottimali i livelli di questi minerali, si consiglia di assumere semi, alghe, crusca di grano e formaggio fresco.

Inoltre, il fosforo si unisce al magnesio e al calcio in quanto elemento che aiuta a preservare la densità ossea.

Detto questo, non dimenticate di includere nella vostra dieta semi di girasole, germe di grano, tahini, formaggio non troppo grasso, soia e derivati.

Altri minerali che è bene includere nella dieta in menopausa

Anche il ferro è un minerale essenziale e lo si può ottenere, per esempio, dalle acciughe, dai bianchetti, dalle sardine, dalla carne rossa, dal fegato, dai cereali integrali e dai legumi.

Dovete sapere che per assimilare meglio il ferro bisogna assumerlo con insalate condite con limone o aceto, oltre che con alimenti che contengono vitamina C; tra questi, pomodoro, pepe, kiwi o agrumi.

Non possono mancare nemmeno gli alimenti ricchi di boro. Questo minerale vi aiuterà a preservare la salute delle ossa e contribuirà alla metabolizzazione di magnesio, calcio e fosforo.

Per consumare le dosi corrette, integrate i broccoli nella vostra dieta, il prezzemolo, il cavolo, i funghi, i piselli, la lattuga e i fagiolini verdi.

Per concludere, consultate il vostro medico di fiducia se avete dubbi su quale dieta seguire in menopausa. Egli saprà consigliarvi al meglio.