Dieta per aumentare la massa muscolare, quale seguire?

A cosa prestare attenzione a livello dietetico per migliorare gli adattamenti all'esercizio e aumentare la massa muscolare?

Scritto e verificato il nutrizionista Saúl Sánchez Arias.

Ultimo aggiornamento: 02 gennaio, 2023

Per aumentare la massa muscolare è basilare ottimizzare la dieta. Sarà fondamentale garantire un buon apporto di energia e nutrienti per attivare le vie anaboliche del metabolismo e consolidare così l’aumento di massa magra. In caso contrario, lo sforzo fisico non si tradurrà in un buon risultato.

Prima di tutto, va notato che per aumentare davvero la massa muscolare, l’allenamento deve essere coerente. È conveniente lavorare con carichi elevati o con carichi medi fino al massimo sforzo muscolare. In ogni caso i mesocicli vanno programmati bene per tutta la stagione, offrendo al corpo diversi stimoli per evitare che il tessuto si abitui.

Calorie nella dieta per aumentare la massa muscolare

La prima cosa che dovrà essere modificata nella dieta per aumentare la massa muscolare è l’apporto energetico. Se non c’è un leggero surplus, il tessuto non può essere costruito.

Questo non significa esagerare, poiché altrimenti potrebbe accumularsi una notevole quantità di grasso sottocutaneo. È qualcosa che dovrebbe essere evitato, poiché potrebbe condizionare l’equilibrio infiammatorio nell’ambiente interno.

Basterà garantire un eccesso tra le 250 e le 500 calorie al giorno per stimolare l’ipertrofia. Gli atleti principianti dovrebbero puntare alla fascia più alta di questo intervallo poiché vedranno presto guadagni più elevati.

Nel caso dei più avanzati può essere più opportuno programmare un leggerissimo surplus, mantenendo più a lungo il programma di guadagno muscolare.

Carico proteico nella dieta

Un altro punto chiave nella dieta per aumentare la massa muscolare è l’assunzione di proteine. Le proteine sono i nutrienti più importanti quando si tratta della funzione di costruzione e riparazione dei tessuti.

Per questo motivo, sarà necessario assicurarsi che i requisiti siano soddisfatti. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, negli atleti è necessario raggiungere un apporto giornaliero compreso tra 1,4 e 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questo genererà gli adattamenti in modo efficiente.

Ma non va bene qualsiasi tipo di proteina. Almeno la metà deve essere di alto valore biologico, cioè di origine animale.

Questo tipo di nutriente possiede tutti gli aminoacidi essenziali e un buon punteggio in termini di digeribilità. L’assunzione di leucina è particolarmente importante, essendo uno degli aminoacidi maggiormente coinvolti nei processi anabolici. Lo conferma una ricerca pubblicata sulla rivista Nature.

Naturalmente la qualità delle proteine è importante quando il consumo totale si situa nella parte più bassa del range. All’aumentare del valore, è meno probabile che si verifichi un deficit dovuto a problemi di digeribilità o mancanza di nutrienti nei nutrienti.

Acidi grassi e integratori per aumentare la massa muscolare

Infine, dobbiamo parlare dell’importanza degli acidi grassi e degli integratori quando si tratta di aumentare la massa muscolare. È determinante consolidare un apporto di almeno 1 grammo di grasso per chilo di peso al giorno.

Allo stesso modo, farà la differenza il fatto di raggiungere un equilibrio tra il consumo di acidi grassi omega 3 e omega 6. Qualcosa non sempre facile da raggiungere. Per questo, il pesce grasso deve essere incluso in una dieta ottimale.

Un altro fatto importante è che è molto difficile consolidare l’ipertrofia senza carboidrati nella dieta. Questi elementi sono oggi demonizzati, ma il glucosio è uno dei principali attivatori della via mTor, uno dei principali meccanismi anabolici nell’organismo. Pertanto, questi nutrienti dovrebbero essere consumati quotidianamente, anche se il tipo complesso dovrebbe sempre avere la priorità.

Per quanto riguarda gli integratori, vale la pena notare i benefici della creatina. È un aiuto ergogenico che aumenta i valori di massima forza e potenza, influendo positivamente sulle prestazioni degli atleti. Lo conferma uno studio pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition. Allenandosi con maggiore intensità, i successivi adattamenti saranno più evidenti.

Ottimizzare la dieta per aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare occorre apportare una serie di cambiamenti nella dieta. Eseguirli regolarmente senza esercizio fisico potrebbe non fare bene alla salute.

Ad esempio, nelle persone sedentarie, un elevato apporto di carboidrati non è raccomandato. In questo caso, il primo passo sarà consolidare un buon piano di allenamento.

Per finire, un’enfasi particolare deve essere posta su altre importanti abitudini che possono determinare l’aumento della massa muscolare. Fra tutte, fa la differenza il fatto di dormire a sufficienza ogni notte. Almeno 8 ore di sonno di buona qualità sono necessarie per raggiungere l’equilibrio nell’ambiente interno e garantire che abbiano luogo i processi di recupero.