Dieta sana per bambini da 1 a 3 anni
A partire dal primo anno di vita, la maggior parte dei bambini può già mangiare come il resto della famiglia. Nel quadro alimentare per bambini da 1 a 3 anni non possono mancare alimenti sani, la loro migliore fonte di energia e salute. Scoprite in questo articolo quali sono i cibi più adatti in una dieta sana per bambini da 1 a 3 anni.
Benefici di una dieta sana per i bambini
Uno dei principali benefici di una corretta alimentazione in età infantile è la salute. Nel quadro della strategia mondiale su alimentazione, attività fisica e salute, dell’Organizzazione Mondiale della Salute, gli esperti hanno affermato che:
Una dieta scorretta è un fattore di rischio determinante delle malattie non trasmissibili (MNT) che può essere modificato. (…) Sebbene i decessi per MNT siano principalmente legati all’età adulta, i rischi associati a diete scorrette iniziano a manifestare i loro effetti sin da bambini e si accumulano nel corso della vita.
Per questo motivo, è importante dare ai nostri bambini gli alimenti adatti a loro, in quanto questi influiranno sulla loro salute presente e futura. In questa tappa della vita, si affronta un importante sviluppo e una crescita fisica.
L’alimentazione deve assicurare energia e nutrienti a sufficienza per mantenerli a un livello ottimale. Tutto questo, ovviamente, senza dimenticare che l’infanzia è anche la tappa più importante per acquisire e consolidare alcune abitudini alimentari sane, che dureranno anche da adulti.
Dieta sana per bambini da 1 a 3 anni
Una dieta sana deve essere bilanciata, adeguata, varia e adatta ai gusti e all’appetito del bambino. Per questo motivo, ci serviremo dei seguenti alimenti salutari da includere in una dieta sana per bambini da 1 a 3 anni, e vera fonte di benessere per i nostri piccoli.
Leggete anche: Esercizi divertenti per combattere l’obesità infantile
Frutta e verdura
Come nel caso degli adulti, le verdure devono essere presenti nei pranzi e nelle cene dei più piccoli. Non ce n’è una in particolare più adatta a questa età, l’importante è offrire varietà tra le verdure stagionali e adattarne la cottura ai gusti dei piccoli e a quelli della famiglia.
La bietola e gli spinaci presentano livelli di nitrati più altri rispetto al resto delle verdure. Per questo motivo, fino ai 3 anni di età non vanno offerte più di una volta al giorno.
La frutta può essere consumata praticamente a partire dal primo anno di età. Bisogna fare attenzione, però, ai frutti che possono favorire il soffocamento, come gli acini d’uva interi o le ciliegie. La frutta deve essere fresca e non sotto forma di succhi o di yogurt.
Proteine
Il pesce, la carne e le uova rappresentano le principali fonti di proteine nella dieta per bambini da 1 a 3 anni. Bisogna, tuttavia, tenere in considerazione alcuni limiti:
- Non servire pesce spada, tonno rosso e luccio, in quanto possono contenere alte concentrazioni di mercurio.
- Nemmeno le teste dei molluschi o il corpo dei crostacei come il granchio, visto che possono contenere una notevole quantità di cadmio.
Non dobbiamo dimenticare l’importanza dei legumi. Sono alimenti molto salutari e nutrienti per i bambini. Le lenticchie rosse, per esempio, sono prive di buccia, motivo per cui possono essere digerite più facilmente.
Grassi sani
L’olio d’oliva extravergine deve essere la principale fonte di grassi della dieta infantile. Ci servirà a condire tutti i loro piatti, che siano a base di verdure, cereali, legumi, ecc. Possiamo anche servire frutta secca, grande fonte di grassi polinsaturi e di proteine vegetali.
Dobbiamo considerare che questi ultimi presentano un alto rischio di soffocamento. Opteremo quindi per la loro versione tritata o frullata. Spalmanti su una fetta di pane, sono un’alternativa ideale per colazioni e merende.
Scoprite di più: Far mangiare le verdure ai bambini
Cereali integrali
I cereali integrali risultano più nutrienti e, quindi, sono preferibili rispetto a quelli raffinati. Per i bambini da 1 a 3 anni i migliori sono:
- Riso, segale o miglio
- Pasta
- Cous cous
- Fiocchi di avena
- Patate o patate dolci
A colazione e a merenda è meglio optare per il pane integrale, per i fiocchi di avena o per altri cereali integrali e senza zuccheri aggiunti.
Latticini
A partire da un anno di età, i bambini che non proseguono con l’allattamento materno possono già assumere latte vaccino. Si consiglia di escludere progressivamente il biberon, per servirlo, invece, nel bicchiere. Gli yogurt naturali, il formaggio fresco e piccole porzioni di formaggio stagionato sono alimenti salutari in questa fase. Dobbiamo tuttavia controllare il consumo di questi ultimi, visto che contengono alte quantità di sale.
Non è necessario dare ai bambini yogurt o latte speciale o in formula. Nei bambini sani e con un’alimentazione adeguata e varia, queste tipologie non offrono vantaggi nutritivi maggiori rispetto al latte comune. Anzi, molte volte contengono ingredienti aggiunti, come zucchero, aromi e grassi aggiunti.
Cosa non dovrebbe includere una dieta sana per bambini da 1 a 3 anni?
Alcuni alimenti che non andrebbero inseriti nella dieta dei bambini da 1 a 3 anni, visto che non sono salutari né raccomandabili persino per gli aduli. Ci riferiamo a:
- Prodotti da forno: biscotti, merendine, ciambelle…
- Cereali zuccherati
- Snack salati e patatine in busta
- Bevande e succhi di frutta
- Latticini zuccherati
- Carni processate
Altre considerazioni sull’alimentazione dei bambini
A questa età, i comportamenti alimentari dei bambini possono essere instabili. Potrebbero fare fatica ad accettare nuovi alimenti e potrebbero passare momenti di maggiore o minore appetito. L’importante è che quando arriva il momento di mangiare, l’atmosfera sia serena e che si mangi in famiglia, quando possibile. I minori non devono mai rimanere senza la supervisione dei genitori durante i pasti.
Non bisogna forzare i bambini a mangiare e l’ideale è offrire loro alterative sempre diverse in quanto alla consistenza del cibo, sapori e colori. Non bisogna nemmeno dimenticare che questa è una tappa di scoperte e apprendimento.
Anche se inizialmente, a partire da primo anno, avremo introdotto già gran parte degli alimenti principali della dieta infantile, è importante ricordare che dobbiamo prestare attenzione a possibili reazioni avverse ogni volta che introduciamo un alimento nuovo.
L’alimentazione dei più piccoli è una delle più grandi preoccupazioni dei genitori. Offrire loro questi alimenti sani renderà il compito più facile e appagante per tutti.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Erdogan A., Rao SSC., Thiruvaiyaru D., Lee YY., et al., Randomised clinical trial: mixed soluble/insoluble fibre vs psyllium for chronic constipation. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (1): 35-44.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
- Scherbaum V., Srour ML., Milk products in the dietary management of childhood undernutrition – a historical review. Nutr Res Rev, 2018. 31 (1): 71-84..