6 nutrienti necessari dopo i 40 anni

A partire dai 40 anni il corpo comincia a perdere densità ossea. Per questo motivo, il calcio e la vitamina D sono due nutrienti fondamentali nella dieta

Revisionato e approvato da la dottoressa Maricela Jiménez López.

Scritto Okairy Zuñiga

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Le vitamine sono sostanze inorganiche che possiamo trovare in svariati alimenti, e che sono necessarie per uno sviluppo e un funzionamento armonioso del corpo. Dopo i 40 anni, in particolare, diventa fondamentale monitorare l’assunzione di alcuni nutrienti necessari quali vitamine e sali minerali.

Se non si presta la dovuta attenzione, è possibile andare incontro a diversi problemi come perdita di massa muscolare, lentezza metabolica e aumento del rischio di soffrire di malattie cardiache.

Nutrienti necessari dopo i 40 anni

Vi invitiamo a controllare quali vitamine e nutrienti sono assolutamente necessari dopo i 40 anni di età e a iniziare a introdurre con maggiore regolarità nella vostra dieta le fonti alimentari che li contengono.

1. Vitamina B12

La vitamina B12 si trova naturalmente negli alimenti di origine animale, come il fegato di mucca, la carne di pollo, il pesce, le uova, i latticini, i cereali e i lieviti nutrizionali.

Si rivela essenziale per il corretto funzionamento del cervello, del sangue e del sistema nervoso. Secondo gli esperti dei National Institutes of Health, generalmente una carenza di questa vitamina provoca diversi effetti, tra i quali:

• Stanchezza.
• Debolezza.
• Perdita di peso.
• Inappetenza.
• Anemia megaloblastica.

Di norma è possibile ottenere la necessaria quantità di vitamina B12 con una alimentazione variegata ed equilibrata.

Malgrado ciò, dopo i 40 anni la diminuzione di acido cloridrico nello stomaco ne ostacola l’assorbimento. Per questo motivo, molti adulti devono ingerirla attraverso alimenti “fortificati” o integratori dietetici.

2. Calcio

Il calcio è un minerale essenziale presente in cibi come latte, formaggio e altri prodotti caseari. Tuttavia, questi prodotti non sono i migliori dai quali ricavare questo minerale, A questo scopo, è bene scegliere cibi più naturali, come: sardine, acciughe, cavolo, broccoli, rape, semi di soia o mandorle.

Il suo ruolo è fondamentale per mantenere forti le ossa e i denti. Il calcio interviene anche nella circolazione sanguigna, nell’equilibrio del sistema nervoso e nelle contrazioni muscolari.

• Per tutte queste ragioni, una carenza di calcio può provocare malattie come l’osteoporosi e il rachitismo.
• Benché le ossa assorbano la maggior parte del calcio di cui hanno bisogno prima dei 30 anni, dopo i 40 si comincia lentamente a perdere calcio.
• Al fine di prevenire l’osteoporosi e altre malattie alle ossa, è necessario monitorare il consumo di calcio.

3. Vitamina D

La vitamina D si ottiene facilmente tramite l’esposizione alla luce solare e il consumo di uova e latte. Questa vitamina è essenziale per l’assorbimento del calcio nel corpo, e svolge infatti un ruolo importante nello sviluppo dello scheletro.

Il suo cattivo assorbimento può provocare diabete, sclerosi multipla, malattie cardiovascolari e patologie croniche.

• Considerato che la capacità della pelle di assorbire la vitamina D decresce con l’aumentare dell’età, dopo i 40 anni correte un rischio più elevato di sviluppare carenze di assorbimento.
• Il nostro consiglio è quello di monitorare il tempo che trascorrete alla luce solare, in modo da non esagerare. Non dimenticate, però, di farlo per alcuni minuti ogni giorno.
• Se soffrite di qualche allergia o per qualsiasi motivo non potete esporvi al sole, potete includere un integratore nella vostra routine quotidiana.

4. Potassio

Il potassio è un minerale essenziale per alcune funzioni basilari a livello muscolare e del sistema nervoso. Se dopo i 40 anni non consumate potassio a sufficienza, noterete:

• Diarrea.
• Crampi.
• Stitichezza.
• Disidratazione.
• Dolori muscolari.
• Debolezza muscolare.
• Disturbi neuromuscolari.

Per assicurarvi la necessaria assimilazione di potassio, è necessario seguire una dieta variegata che comprenda frutta secca, caffè, cacao e vegetali a foglia verde.

Considerate, tuttavia, che un consumo eccessivo di potassio può provocare complicazioni cardiache e all’apparato digerente. Per questo motivo, prima di assumere un integratore di potassio è opportuno consultare il proprio medico.

5. Magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale che svolge la funzione primaria di regolare la pressione arteriosa. È anche importante per la produzione di energia e l’assorbimento di calcio, così come per altre reazioni metaboliche essenziali.

Dal momento che il magnesio è uno dei componenti della clorofilla, lo potrete trovare nelle verdure a foglia verde, nel grano non raffinato, nei legumi come la soia o i fagiolini e nelle noci.

• Dopo i 40 anni è necessario monitorare con maggiore attenzione il consumo di questo minerale.
• Dovete inserire i cibi che lo contengono in tutti i vostri pasti. Se la vostra dieta ne è carente, aggiungete un integratore che lo contenga.

6. Omega 3

Malgrado gli acidi grassi omega 3 non siano vitamine e nemmeno minerali, è importante aggiungerli all’elenco dei nutrienti necessari dopo i 40 anni. Gli omega 3 possono essere ottenuti tramite le seguenti fonti:

• Animali: olio di pesce e olio di krill
• Vegetali: piante come il lino, i semi di chia, i semi di canapa e l’olio di soia.

Consumare questo nutriente dopo i 40 anni vi aiuta a regolare la pressione arteriosa e il colesterolo cattivo (LDL), due problemi molto comuni in questa fase della vita.

Gli omega svolgono anche un ruolo chiave nella conservazione della memoria e, in generale, delle funzioni cerebrali.

Date sempre la priorità alla buona alimentazione

A meno che non riceviate indicazioni contrarie dal vostro medico, ricordate che è meglio ricavare le vitamine e i minerali attraverso il consumo di cibi sani, nel contesto di una dieta equilibrata. Gli integratori vitaminici e le pillole non sono obbligatori in tutte le situazioni.

Condurre una vita sana può prepararvi ai cambiamenti che stanno per arrivare.