Edamame: cos’è, proprietà nutrizionali e ricetta

L’edamame è un seme di soia immaturo che non è ancora stato estratto dal suo baccello e può essere consumato così com’è. Grazie alla sua composizione nutrizionale, è associato a numerosi benefici per la salute. È anche facile da preparare e può essere utilizzato come spuntino salutare. Volete saperne di più sulle sue proprietà?

Come riportato in un articolo di Frontiers in Plant Science, questo alimento è ampiamente coltivato e consumato in Asia orientale. Tuttavia, il suo consumo è diventato una tendenza negli Stati Uniti e in Europa grazie alle qualità che gli vengono attribuite. Nello spazio che segue vengono descritti in dettaglio gli usi e le modalità di consumo.

Proprietà nutrizionali dell’edamame

Sebbene l’edamame sia coltivato da più di 2000 anni in Asia, la sua popolarità è recente. In Nord America, Europa e Africa è diventato noto come fonte vegetale di proteine, isoflavoni, vitamine e minerali .

Secondo le informazioni raccolte dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), ogni porzione da 155 grammi di edamame fornisce quanto segue:

• Calorie: 188.
• Grassi: 8 grammi
• Sodio: 9,4 milligrammi.
• Carboidrati: 13,8 grammi.
• Fibre: 8 grammi.
• Zuccheri: 3,4 grammi.
• Proteine : 18,4 grammi.

L’edamame viene raccolto quando i baccelli di soia sono pieni, ma i fagioli sono ancora verdi e con un alto livello di umidità. Questa è la sua principale differenza rispetto alla soia, che viene raccolta quando i baccelli e i fagioli sono completamente secchi.

Proteine

Va notato che l’edamame è una fonte significativa di proteine. Una tazza può fornire circa 18,4 grammi. La cosa più interessante? Sono considerate di alta qualità. Secondo una pubblicazione del Journal of the Science of Food and Agriculture, hanno un profilo aminoacidico ben bilanciato.

È quindi considerato una delle migliori fonti di proteine vegetali. È ideale per migliorare la qualità delle diete vegane e vegetariane. Si stima che un terzo delle calorie totali provenga da questo nutriente.

Carboidrati

L’edamame contiene carboidrati, ma quasi tutti di tipo complesso. È possibile trovare 10 grammi di questi elementi per 100 grammi di prodotto.

Tuttavia, allo stesso tempo, fornisce un’elevata quantità di fibre; pertanto, i pochi zuccheri contenuti vengono assorbiti più lentamente e hanno un impatto minore sul pancreas.

Grassi

Dal punto di vista dei lipidi, va notato che la maggior parte degli acidi grassi presenti nell’edamame sono di tipo polinsaturo. Il fatto è che contiene solo 5 grammi di grassi per 100 di prodotto, quindi non genera un apporto eccessivo. Inoltre, non ha nemmeno un’alta concentrazione di calorie.

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Micronutrienti

Nella sezione dei micronutrienti, va evidenziato il suo contenuto di ferro, calcio, magnesio e vitamina C. Tuttavia, occorre tenere presente che la grande quantità di fibre che contiene può ridurre la biodisponibilità di alcuni di questi elementi.

Benefici per la salute dell’edamame

Grazie alla sua particolare composizione nutrizionale – in particolare l’elevato contenuto di proteine – l’edamame è associato a diversi benefici per la salute. Nello spazio che segue li illustriamo in dettaglio.

Efficiente transito intestinale

Il contenuto di fibre dell’edamame è importante per garantire un transito intestinale ottimale. Questa sostanza riesce ad aumentare il volume del bolo fecale e aiuta ad avere contrazioni peristaltiche più intense. È quindi una buona opzione per ridurre il rischio di stitichezza.

Al momento non esistono studi che dimostrino in modo specifico che l’edamame aiuti ad alleviare la stitichezza. Tuttavia, in quanto ricca fonte di fibre alimentari, l’edamame è un alimento consigliato ai pazienti che ne soffrono.

Salute cardiovascolare

L’edamame è uno dei derivati della soia la cui assunzione è collegata a un miglioramento della salute cardiovascolare. In una meta-analisi condivisa dal Journal of the American Heart Association, è emerso che l’assunzione di soia e dei suoi derivati contribuisce a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e il colesterolo totale.

Nel frattempo, è stato riportato in Complementary Therapies in Medicine che l’assunzione di soia ha un effetto favorevole sulla riduzione della pressione sanguigna. Pertanto, l’assunzione di alimenti come l’edamame è ideale per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Aumento della densità ossea

L’inclusione delle proteine della soia nella dieta può contribuire alla prevenzione delle malattie ossee. In uno studio condiviso dal Journal of Medicinal Food, i ricercatori hanno scoperto che gli isoflavoni della soia aiutano a prevenire la perdita di densità ossea che può portare all’osteoporosi, soprattutto in fasi come la menopausa.

L’effetto dell’edamame sulla salute delle ossa non è ancora stato analizzato nello specifico ma la sua inclusione nella dieta è considerata benefica per il mantenimento di ossa sane e forti. Tuttavia, è necessario prendere in considerazione altre misure, come l’assunzione ottimale di calcio e l’esercizio fisico.

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Altri possibili benefici dell’edamame per la salute

Sebbene le ricerche sull’edamame siano ancora limitate, alcune evidenze cliniche suggeriscono che possa avere altri benefici per la salute, tra cui i seguenti:

• Diminuzione dei sintomi della menopausa, in particolare delle vampate di calore. Ciò è legato al suo contenuto di isoflavoni.
• Potenziale antitumorale. Studi medici dimostrano che il tasso di cancro al seno e alla prostata è più basso nei Paesi con un maggiore consumo di soia e dei suoi derivati. L’ipotesi è che gli isoflavoni abbiano effetti chemiopreventivi. Tuttavia, sono necessari studi più approfonditi e conclusivi.

Come preparare gli edamame?

Gli edamame si possono trovare sotto forma di snack come molti altri frutti a guscio. Tuttavia, è possibile trovarli anche surgelati, formato che richiede un processo di cottura preliminare. Vi mostriamo due semplici modi per prepararli.

Edamame conditi

Per realizzare questo piatto, è meglio acquistare edamame al naturale o surgelati. Sarà necessario cuocerli con acqua e sale per 5 minuti, portandoli a ebollizione.

Una volta pronti, metteteli in una ciotola e preparate un condimento con salsa di soia, il succo di mezzo limone e qualche seme di sesamo. Versate sopra e servite.

Edamame rosso

In questo caso, l’edamame viene preparato con paprika dolce per variare il colore e il risultato finale. Si inizia facendo bollire il prodotto in acqua per 4-5 minuti, finché non si ammorbidisce leggermente. Il tutto in acqua salata.

Una volta pronto, viene raffreddato in acqua e messo in una ciotola, dove viene mescolato con paprika dolce e sale. Si può quindi consumare come spuntino o antipasto, essendo ancora croccante.

Effetti negativi dell’edamame

Come altre varietà di legumi, l’edamame può causare flatulenza e gonfiore dopo il consumo. Per evitarlo, si raccomanda una cottura più lunga. Si consiglia inoltre di ridurre la porzione consumata.

Introdurre l’edamame nella dieta abituale

L’edamame è un alimento sano che può essere inserito nel contesto di una dieta equilibrata. Contiene nutrienti essenziali come proteine, fibre alimentari e acidi grassi, indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo.

L’edamame è sempre più disponibile nei supermercati già pronto come snack. Tuttavia, è molto facile da preparare a casa. Richiede solo una breve cottura e un condimento che migliora il risultato finale in termini di sapore. Che ne dite di provarlo?