Mangiare troppe fibre: cosa succede?

È risaputo che il consumo di fibre apporta benefici per la salute. Se consumate in eccesso, tuttavia, possono presentarsi alcuni effetti indesiderati. Scoprite quali sono.

Scritto e verificato la nutrizionista Florencia Villafañe.

Ultimo aggiornamento: 27 maggio, 2022

Mangiare troppe fibre alimentari può portare ad alcune complicazioni nell’organismo, anche se è doveroso ricordare che è un nutriente quasi sempre benefico per il corpo. Quali sono i rischi di assumere troppe fibre? Vi invitiamo a proseguire con la lettura per saperne di più.

Il consumo giornaliero di alimenti contenenti fibre è necessario per mantenere la salute generale. Regolano il transito intestinale e migliorano persino l’umore.

Fibre alimentari e salute

Quando si parla di fibre, ci si riferisce a un gruppo di sostanze indigeribili chimicamente classificate come solubili e insolubili. Si trovano negli alimenti vegetali: frutta, verdura, cereali e legumi.

Diversi studi scientifici indicano che le fibre alimentari prevengono la stipsi, migliorano la qualità del microbiota intestinale e prevengono malattie come il diabete di tipo 2, l’ipertensione e il cancro, tra le altre patologie.

Per questo motivo, enti come l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano di assumere quotidianamente una quantità sufficiente di fibre. Nello specifico una media di 25 grammi al giorno.

Cosa succede al corpo a seguito di un eccesso di fibre?

Questo nutriente non viene digerito dall’organismo e trascinare via con sé sostanze come il colesterolo, alcune vitamine e minerali, che vengono quindi eliminate assieme alle feci. A ciò si devono le possibili complicazioni di un consumo eccessivo di fibre. Ne parliamo più in dettaglio.

Mangiare troppe fibre e disturbi digestivi

Una delle complicazioni di un consumo eccessivo di fibre è la comparsa di flatulenza e di distensione addominale. Questa condizione può presentarsi con frequenza anche a chi non include regolarmente le fibre nella propria dieta; è comune, di fatto, dopo aver mangiato legumi senza ammollo.

Un abbondante accumulo di gas intestinali provoca notevole disagio e dolori. Secondo alcuni studi scientifici, quando l’assunzione giornaliera di fibre supera i valori normali, oltre ai disagi di cui sopra, si possono osservare anche altri effetti indesiderati:

• Feci molli e diarrea.
• Disidratazione.
• Crampi muscolari.
• Ostruzione intestinale, fintanto che non viene fornita acqua a sufficienza.

Malassorbimento di alcuni minerali

L’assunzione eccessiva e continua di fibre alimentari può avere un effetto antinutrizionale e ostacolare l’assorbimento di minerali come calcio, ferro, rame e zinco.

Questi formano composti insolubili assieme agli elementi che compongono le fibre, come i fitati nei cereali, i tannini nelle lenticchie, nei fagioli, negli spinaci e nelle banane, o gli ossalati nei cavolfiori e nei fagioli. Il corpo, pertanto, non riesce ad assorbirli correttamente.

Mangiare troppe fibre e minore assorbimento dei farmaci

Oltre a quanto sopra, la fibra possono ridurre l’efficacia dei farmaci. Questo altera l’assorbimento di alcuni antidepressivi, integratori di ferro e farmaci per il diabete o l’ipotiroidismo, come la metformina e la levotiroxina.

Se si assumono alcuni di questi farmaci, si consiglia di attendere 3 o 4 ore prima di mangiare cibi contenenti fibre. In ogni caso, è opportuno consultare un medico o un nutrizionista per ricevere consigli sul modo d’uso più appropriato.

Raccomandazioni per evitare un eccesso di fibre

Si suggerisce di includere le fibre nella dieta in un rapporto di 3:1. In altre parole, la quantità che dovrebbe predominare è quella insolubile. Queste sono contenute in alimenti quali cereali integrali, fagioli, piselli e la maggior parte della frutta matura.

D’altra parte, in alimenti come carote, zucche, agrumi, legumi secchi, prugne e avena si trovano le fibre solubili. Si consiglia pertanto di variare l’assunzione di verdure per mantenere la proporzione adeguata.

I nutrizionisti hanno elaborato alcune linee guida pratiche per garantire l’approvvigionamento di fibre alimentari in proporzioni adeguate, tra cui le seguenti:

• 3 razioni giornaliere di verdure.
• 2 porzioni giornaliere di frutta. Meglio intera che in succo.
• 6 porzioni giornaliere di cereali, sotto forma di pane, cereali per la prima colazione, pasta o riso. È consigliabile che siano prodotti integrali.
• 4 o 5 porzioni di legumi alla settimana.

Mangiare troppe fibre: cosa ricordare?

Per prevenire i fastidi digestivi che l’eccesso di fibre potrebbe causare, è consigliabile evitare per un certo periodo di tempo prodotti fibrosi come legumi, cereali integrali e frutta e verdura crude.

Ricordate, inoltre, che per prevenire la disidratazione è necessario bere acqua a sufficienza. In ogni caso, se il disagio non diminuisce, consultate subito il medico.