7 esercizi facili per bruciare il grasso addominale

Per chi non è abituato a fare attività fisica è consigliabile cominciare con esercizi leggeri, aumentando in modo graduale l'intensità e la durata, per evitare complicazioni.
7 esercizi facili per bruciare il grasso addominale
Andrés Felipe Cardona

Revisionato e approvato da educazione fisica e sport Andrés Felipe Cardona.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Una cattiva alimentazione e abitudini sedentarie sono i grandi nemici del nostro giro vita. Se non teniamo sotto controllo questi due elementi, è quasi impossibile avere una linea del corpo armonica e bruciare il grasso addominale. 

Non è necessario andare tutti i giorni in palestra o seguire una dieta rigida per ottenere buoni risultati. Adottando un piano alimentare bilanciato e realizzando qualche esercizio in casa, potrete cominciare a modellare questa zona critica del corpo e darle l’aspetto che desiderate.

Oggi vi consigliamo 7 facili esercizi per bruciare il grasso addominale. Ricordate: per raggiungere la meta, dovete far lavorare le tre aree che lo compongono: superiore, inferiore e laterale. Buon lavoro!

Esercizi per bruciare il grasso addominale

1. Plank

Plank per bruciare il grasso

Con il plank lavorano quasi tutti i gruppi muscolari del corpo, addominali inclusi. Si tratta di un esercizio di resistenza fisica che metterà alla prova il vostro equilibrio, la concentrazione e la forza.

Come si fa?

  • Sdraiatevi a pancia in giù su un materassino e appoggiatevi sugli avambracci e sulla punta dei piedi.
  • I fianchi devono essere leggermente sollevati, la schiena dritta e il collo rilassato.
  • Mantenete questa posizione per 15 o 20 secondi, quindi riposate.
  • Ripetete 3 volte.

2. Curl per gli addominali

È un modo molto semplice per eseguire i classici addominali, dal momento che le gambe sono rilassate e l’esercizio si concentra solo sull’addome. 

  Come si fa?

  • Distendetevi sulla panca o su una superficie alta, con le mani dietro il collo.
  • Mantenendo i piedi fermi a terra, sollevate la metà superiore del busto, contraendo gli addominali.
  • Tornate lentamente in posizione iniziale. Ripetete il movimento per 12 volte.
  • Realizzate almeno 3 serie.

3. Leg curl per bruciare il grasso addominale

Leg curl

Il leg curl richiede più resistenza, ma è molto efficace nell’assottigliare addome e muscoli.

In questo caso vi consigliamo di realizzarlo usando una panca, una sedia o un oggetto alto, affinché il movimento si concentri solo sulla parte inferiore.

 Come si fa?

  • Seduti sul bordo della sedia, schiena inclinata indietro e gambe allungate.
  • Piegate le gambe, avvicinando le cosce e le ginocchia all’addome.
  • Mantenete i muscoli contratti durante tutto l’esercizio e cercate di fare dalle 8 alle 10 ripetizioni.
  • Completate 3 serie.

4. Sollevamento gambe

Esistono diversi modi per realizzare questo movimento. In questo caso vi proponiamo una versione che vi permetterà di esercitare non solo i muscoli delle cosce, ma anche dei glutei e dell’addome.

 Come si fa?

  • Stendetevi su un materassino, tenete le braccia lungo i fianchi e i palmi a terra.
  • Tenete le gambe tese e sollevatele, senza piegare le ginocchia.
  • Cercate di portarle più in alto possibile, quindi tornate in posizione iniziale, controllando il movimento.
  • Realizzate 3 serie da 10 ripetizioni.

5. Addominali obliqui

Bruciare il grasso con gli addominali obliqui

I crunch obliqui vi permettono di tonificare l’addome e ridurre il grasso che si accumula sul giro vita. Realizzarli in modo regolare vi aiuterà a modellare la figura e a tonificare i muscoli in questa zona del corpo.

Come si fa?

  • Stendetevi su un materassino, con le mani dietro la nuca e le gambe distese.
  • Piegate il ginocchio destro e sollevatelo portandolo verso il gomito sinistro.
  • Tornate in posizione iniziale e ripetete sull’altro lato.
  • Mantenete gli addominali contratti per tutta la durata dell’esercizio, fino a completare tre serie da 15 ripetizioni ciascuna.

6. Toccare la punta dei piedi

Stendere le braccia fino a toccare le punte dei piedi obbliga l’addome a contrarsi e modella la vita.

Invece di realizzarlo nel modo tradizionale, vi proponiamo una versione più intensa, da sdraiati.

Come si fa?

  • Sdraiatevi sulla schiena, allungate le gambe verso il soffitto e stendete le braccia sollevando leggermente le spalle da terra.
  • Cercate di portare il più possibile le dita della mano verso i piedi, mantenendo gli addominali contratti.
  • Mantenete la posizione 10 o 15 secondi, quindi riposate.
  • Eseguite 3 ripetizioni.

7. Laterali con manubri per bruciare il grasso addominale

Esercizi per addome

Per concludere questa semplice routine, afferrate un manubrio per mano e realizzate questi semplici esercizi laterali (noti anche come obliqui).

Come si fa?

  • In piedi, schiena eretta, piedi leggermente accostati, afferrate un manubrio per ogni mano.
  • Inclinate il corpo verso destra, in modo che scenda il più possibile, ma senza piegare le ginocchia.
  • Ritornate in posizione iniziale, poi scendete dall’altro lato.
  • Fate, per ogni lato, 3 serie da 10 ripetizioni ognuna.

Questi semplici esercizi si possono realizzare in casa e non richiedono molto tempo.

Prefissatevi l’obiettivo di farli tutti i giorni, affiancateli ad una alimentazione sana e nel giro di qualche mese avrete un addome più scolpito e sottile.


Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.


  • Faigenbaum, A. D., Kang, J., Ratamess, N. A., Farrell, A. F., Ellis, N. L., Vought, I. T., & Bush, J. A. (2018). Acute Cardiometabolic Responses to Medicine Ball Interval Training in Children. International journal of exercise science11(4), 886-899. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/
  • Galgani, J., & Ravussin, E. (2008). Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. International Journal of Obesity32(S7), S109-S119. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246
  • Ha, S., & Shin, D. (2019). The effects of curl-up exercise in terms of posture and muscle contraction direction on muscle activity and thickness of trunk muscles. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation33(5), 857-863. https://doi.org/10.3233/bmr-191558
  • Institute of Medicine. (2003). Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington, DC: The National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/
  • Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. (2015). Effect of Abdominal Resistance Exercise on Abdominal Subcutaneous Fat of Obese Women: A Randomized Controlled Trial Using Ultrasound Imaging Assessments. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics38(3), 203-209. https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004
  • Lee, J. Y., Jeong, K., Lee, H., Shin, J., Choi, J., Kang, S., & Lee, B. (2016). Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical therapy rehabilitation science5(1), 29-33. https://doi.org/10.14474/ptrs.2016.5.1.29
  • Logan, S. (2021). How To Do Burpees and Mountain Climbers. WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-do-burpees-and-mountain-climbers
  • Manore, M. M., Larson-Meyer, D. E., Lindsay, A. R., Hongu, N., & Houtkooper, L. B. (2017). Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention—Is it More than Eating Less and Exercising More? Nutrients9(8), 905. https://doi.org/10.3390/nu9080905
  • Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez‐Lepin, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research27(8), 2219-2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681
  • Schoenfeld, B. J., & Kolber, M. J. (2016). Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000263
  • Sundell, J. (2010). Resistance Training Is an Effective Tool against Metabolic and Frailty Syndromes. Advances in preventive medicine2011, 1-7. https://doi.org/10.4061/2011/984683
  • Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2013). The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases56(4), 441-447. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012
  • Todo sobre el Burpee. (2022, 17 junio). Blog Instituto ISAF. https://blog.institutoisaf.es/todo-sobre-el-burpee
  • Vancini, R. L., Andrade, M. S., Rufo-Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. T., & De Lira, C. A. B. (2019). Kettlebell Exercise as an Alternative to Improve Aerobic Power and Muscle Strength. Journal of Human Kinetics66(1), 5-6. https://doi.org/10.2478/hukin-2018-0062
  • Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research25(9), 2559-2564. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181fb4a46

Questo testo è fornito solo a scopo informativo e non sostituisce la consultazione con un professionista. In caso di dubbi, consulta il tuo specialista.