7 esercizi facili per bruciare il grasso addominale

Per chi non è abituato a fare attività fisica è consigliabile cominciare con esercizi leggeri, aumentando in modo graduale l'intensità e la durata, per evitare complicazioni.

Revisionato e approvato da educazione fisica e sport Andrés Felipe Cardona.

Scritto Daniela Echeverri Castro

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Una cattiva alimentazione e abitudini sedentarie sono i grandi nemici del nostro giro vita. Se non teniamo sotto controllo questi due elementi, è quasi impossibile avere una linea del corpo armonica e bruciare il grasso addominale. 

Non è necessario andare tutti i giorni in palestra o seguire una dieta rigida per ottenere buoni risultati. Adottando un piano alimentare bilanciato e realizzando qualche esercizio in casa, potrete cominciare a modellare questa zona critica del corpo e darle l’aspetto che desiderate.

Oggi vi consigliamo 7 facili esercizi per bruciare il grasso addominale. Ricordate: per raggiungere la meta, dovete far lavorare le tre aree che lo compongono: superiore, inferiore e laterale. Buon lavoro!

Esercizi per bruciare il grasso addominale

1. Plank

Con il plank lavorano quasi tutti i gruppi muscolari del corpo, addominali inclusi. Si tratta di un esercizio di resistenza fisica che metterà alla prova il vostro equilibrio, la concentrazione e la forza.

Come si fa?

• Sdraiatevi a pancia in giù su un materassino e appoggiatevi sugli avambracci e sulla punta dei piedi.
• I fianchi devono essere leggermente sollevati, la schiena dritta e il collo rilassato.
• Mantenete questa posizione per 15 o 20 secondi, quindi riposate.
• Ripetete 3 volte.

2. Curl per gli addominali

È un modo molto semplice per eseguire i classici addominali, dal momento che le gambe sono rilassate e l’esercizio si concentra solo sull’addome. 

  Come si fa?

• Distendetevi sulla panca o su una superficie alta, con le mani dietro il collo.
• Mantenendo i piedi fermi a terra, sollevate la metà superiore del busto, contraendo gli addominali.
• Tornate lentamente in posizione iniziale. Ripetete il movimento per 12 volte.
• Realizzate almeno 3 serie.

3. Leg curl per bruciare il grasso addominale

Il leg curl richiede più resistenza, ma è molto efficace nell’assottigliare addome e muscoli.

In questo caso vi consigliamo di realizzarlo usando una panca, una sedia o un oggetto alto, affinché il movimento si concentri solo sulla parte inferiore.

 Come si fa?

• Seduti sul bordo della sedia, schiena inclinata indietro e gambe allungate.
• Piegate le gambe, avvicinando le cosce e le ginocchia all’addome.
• Mantenete i muscoli contratti durante tutto l’esercizio e cercate di fare dalle 8 alle 10 ripetizioni.
• Completate 3 serie.

4. Sollevamento gambe

Esistono diversi modi per realizzare questo movimento. In questo caso vi proponiamo una versione che vi permetterà di esercitare non solo i muscoli delle cosce, ma anche dei glutei e dell’addome.

 Come si fa?

• Stendetevi su un materassino, tenete le braccia lungo i fianchi e i palmi a terra.
• Tenete le gambe tese e sollevatele, senza piegare le ginocchia.
• Cercate di portarle più in alto possibile, quindi tornate in posizione iniziale, controllando il movimento.
• Realizzate 3 serie da 10 ripetizioni.

5. Addominali obliqui

I crunch obliqui vi permettono di tonificare l’addome e ridurre il grasso che si accumula sul giro vita. Realizzarli in modo regolare vi aiuterà a modellare la figura e a tonificare i muscoli in questa zona del corpo.

Come si fa?

• Stendetevi su un materassino, con le mani dietro la nuca e le gambe distese.
• Piegate il ginocchio destro e sollevatelo portandolo verso il gomito sinistro.
• Tornate in posizione iniziale e ripetete sull’altro lato.
• Mantenete gli addominali contratti per tutta la durata dell’esercizio, fino a completare tre serie da 15 ripetizioni ciascuna.

6. Toccare la punta dei piedi

Stendere le braccia fino a toccare le punte dei piedi obbliga l’addome a contrarsi e modella la vita.

Invece di realizzarlo nel modo tradizionale, vi proponiamo una versione più intensa, da sdraiati.

Come si fa?

• Sdraiatevi sulla schiena, allungate le gambe verso il soffitto e stendete le braccia sollevando leggermente le spalle da terra.
• Cercate di portare il più possibile le dita della mano verso i piedi, mantenendo gli addominali contratti.
• Mantenete la posizione 10 o 15 secondi, quindi riposate.
• Eseguite 3 ripetizioni.

7. Laterali con manubri per bruciare il grasso addominale

Per concludere questa semplice routine, afferrate un manubrio per mano e realizzate questi semplici esercizi laterali (noti anche come obliqui).

Come si fa?

• In piedi, schiena eretta, piedi leggermente accostati, afferrate un manubrio per ogni mano.
• Inclinate il corpo verso destra, in modo che scenda il più possibile, ma senza piegare le ginocchia.
• Ritornate in posizione iniziale, poi scendete dall’altro lato.
• Fate, per ogni lato, 3 serie da 10 ripetizioni ognuna.

Questi semplici esercizi si possono realizzare in casa e non richiedono molto tempo.

Prefissatevi l’obiettivo di farli tutti i giorni, affiancateli ad una alimentazione sana e nel giro di qualche mese avrete un addome più scolpito e sottile.
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