Esercizi da realizzare a casa: la migliore routine

15 Maggio 2019
Per ottenere i migliori risultati potete realizzare questa routine di esercizi a giorni alterni; man mano che acquisterete resistenza potrete aumentare l'intensità delle ripetizioni.

Di sicuro conoscete diversi esercizi da realizzare a casa. Ciò nonostante vi presentiamo quella che secondo noi è la migliore routine. Non richiede attrezzature speciali ma, naturalmente, se avete una banda elastica o un paio di pesi, utilizzateli per rendere i movimenti più intensi.

Quanto tempo vi prende questa sequenza di esercizi? Circa 7 minuti. Potete realizzarla quando non potete andare in palestra o il fine settimana.

Potete invece integrarla nel vostra tabella di allenamento personale se non siete iscritti a nessuna palestra.

Quali sono i migliori esercizi da realizzare a casa?

Esercizi da realizzare a casa: una routine da 7 minuti

Per prima cosa, riservatevi uno spazio in casa in cui siete sicuri di non scontrarvi con nessun oggetto. Se preferite, potete mettere un po’ di musica per infondervi energia. Siete pronti?

1. Saltelli con gambe e braccia alternate

Il riscaldamento è essenziale. Previene le lesioni e prepara il corpo ad affrontare meglio gli esercizi seguenti.

Per riscaldarvi potete saltare aprendo le gambe e le braccia in modo alternato per 30 secondi. In altre parole, mentre saltate aprendo le gambe, portate le braccia sopra la testa, distese e unite. Saltate di nuovo unendo i piedi e portando le braccia lungo la vita.

2. Squat alla parete

Per realizzare questo esercizio, avrete bisogno di una parete.

Non è uno squat tradizionale, in cui ci si abbassa sul corpo e ci si rialza. Invece, come se foste seduti su una sedia invisibile, appoggiate la schiena alla parete.

Potete stendere le braccia in avanti, sui fianchi o nella posizione più comoda per voi. Mantenete questa posizione per 30 secondi.

3. Piegamenti (flessioni)

Per questo terzo esercizio, distendetevi sul pavimento con le mani all’altezza del petto. Sollevatevi e poi riabbassatevi sulle braccia. È molto importante tenere il corpo dritto come una tavola.

A volte, a causa dello sforzo, tendiamo ad abbassare il bacino, ma questo non è corretto. Realizzate per 30 secondi tutti i piegamenti sulle braccia che riuscite a fare. Più ne fate, meglio è (sempre controllando la postura).

4. Crunch addominali

Donne eseguono crunch addominali

Dopo le flessioni passiamo a lavorare sugli addominali. Per fare questo esercizio distendetevi con la schiena sul materassino.

  • Per 30 secondi, sollevate il busto contraendo gli addominali.
  • Le braccia accompagnano il movimento del corpo e sono distese in avanti. Nel ridiscendere è importante riportarle al di sopra della testa.
  • Se volete complicare un po’ l’esercizio, quando siete sollevati da terra e con gli addominali in tensione, portate le braccia verso il soffitto.
  • Infine, riportatele all’altezza delle spalle e allungate nuovamente il busto.

5. Step sulla sedia

Per questo esercizio occorre una sedia o un panchetto. Assicuratevi che sia ben stabile per evitare incidenti.

  • Salite sulla sedia fino ad appoggiare entrambe le gambe, quindi scendete.
  • Ripetete il movimento senza fermarvi per 30 secondi.

Leggete anche: Sollevare i glutei: gli esercizi migliori

Esercizi da realizzare a casa, squat

6. Squat

Per eseguire uno squat tradizionale, dovete controllare che le ginocchia non oltrepassino la punta dei piedi. Se realizzato male, lo squat può provocare dolore alle ginocchia.

  • Per 30 secondi, con le braccia stese in avanti, sedetevi su una sedia immaginaria, quindi tornate alla posizione di partenza.
  • Cercate di abbassarvi il più possibile, in modo da superare l’allineamento parallelo tra cosce e pavimento.
  • Con un po’ di pratica vi troverete quasi a terra.

7. Tricipiti sulla sedia

È il momento di far lavorare le braccia. Questo esercizio per i tricipiti si compone dei seguenti passaggi:

  • Con la sedia dietro la schiena e senza sedervi, appoggiate le mani sul bordo della seduta e allungate le gambe.
  • Flettete le braccia e abbassate il corpo verso terra. Quindi salite al punto di partenza.
  • Potete flettere le gambe oppure tenerle completamente tese.
  • Fate quante più ripetizioni potete in 30 secondi.

8. Plank

Con il plank eserciterete gli addominali. Come potete vedere, con questa routine di esercizi da realizzare in casa, in 7 minuti farete lavorare tutti i muscoli del corpo. Per eseguire il plank, per prima cosa sdraiatevi sulla pancia, puntate i piedi e appoggiate gli avambracci al pavimento.

Mantenendo la testa in linea con la colonna vertebrale, restate in questa posizione per 30 secondi. Controllate specialmente che il bacino non scenda o salga troppo rispetto al resto del corpo.

9. Sollevamento delle ginocchia

Ricordate il riscaldamento iniziale? È qualcosa di simile: per 30 secondi, restando fermi sul posto, sollevate le ginocchia il più possibile. Per avere un punto di riferimento, pesate di dover toccare il petto con le ginocchia.

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10. Affondi frontali

Affondo frontale

Per eseguire questo esercizio dovete fare un passo in avanti. Per prima cosa fate un ampio passo in avanti, flettendo la gamba. La gamba che resta dietro non deve toccare terra. Realizzate questo esercizio con la solita modalità: tutte le ripetizioni che vi riescono in 30 secondi. Per renderlo più difficile, aggiungete del peso con un manubrio oppure fate due ripetizioni consecutive per ogni piede.

11. Piegamenti con rotazione

Realizzeremo il piegamento dell’esercizio 3, ma con una complicazione in più. In 30 secondi faremo un piegamento sulle braccia completo; una volta ritornati su, ruotiamo tutto il corpo all’indietro. Il corpo deve mantenersi dritto e il braccio che non poggia per terra si estende verso il soffitto.

12. Plank laterale

Siamo arrivati alla conclusione dei nostri esercizi da realizzare a casa. L’ultimo è composto da un plank sul lato destro e uno sul lato sinistro. Ogni posizione dura 30 secondi.

Per realizzarlo adagiatevi sul fianco, con il corpo allungato e appoggiato sull’avambraccio. Il braccio libero può essere allungato verso il soffitto o rilassato sul fianco.

Pronti per la sfida?

Come potete vedere, questa routine da 7 minuti è semplice da eseguire ma completa. Vi consigliamo di ripeterla almeno tre volte la settimana per poter raggiungere buoni risultati. Non dimenticate, al termine, di fare un po’ di stretching.

Nel giro di qualche mese, grazie anche a un’alimentazione sana, acquisterete in tonificazione, forza e resistenza. Insomma, tutti vantaggi. Pronti per la sfida?

  • World Health Organization. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la SaludWHO Library Cataloguing-in-Publication(pp. 1–58). https://doi.org/978 92 4 359997 7