7 esercizi e allungamenti per alleviare il dolore dell'endometriosi

Fare attività fisica e imparare a respirare sono considerate terapie complementari per alleviare il dolore pelvico acuto dell'endometriosi.

Revisionato e approvato da il dottore Leonardo Biolatto.

Scritto Luz Marina Carpio Hernández

Ultimo aggiornamento: 22 febbraio, 2023

I crampi mestruali intensi richiedono attenzione. Questi disagi possono essere legati all’endometriosi, una patologia che necessita di un trattamento medico e di terapie complementari per alleviare il dolore.

Le cifre fornite dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) indicano che questa condizione ginecologica colpisce almeno 190 milioni di donne e ragazze in età riproduttiva in tutto il mondo e danneggia la qualità della vita delle pazienti, in quanto l’entità del dolore rende difficile il regolare svolgimento delle attività.

Per sensibilizzare l’opinione pubblica sul problema, l’Alleanza Europea per l’Endometriosi organizza campagne per incoraggiare la ricerca, cercare fondi e diffondere informazioni per ridurre i tempi di diagnosi. Vediamo, pertanto, una delle possibili alternative per ridurre il disagio causato dal disturbo: l’esercizio fisico.

Che cos’è l’endometriosi e quali sono i sintomi?

Le Endocrine Reviews descrivono l’endometriosi come una sindrome complessa, che si manifesta con un’infiammazione cronica che colpisce il tessuto pelvico e le ovaie. Di conseguenza, si verifica la fuoriuscita di un rivestimento simile all’endometrio, che si sposta nella cavità addominale inferiore, causando forti dolori.

Il processo evolutivo è imprevedibile, come sottolinea la Clínica Universidad de Navarra. Alcune donne hanno piccoli insediamenti endometriali che non si modificano nel tempo, ma in altre possono svilupparsi ampiamente all’interno del bacino.

Poiché i sintomi variano, la diagnosi è più difficile. Pertanto, è necessario tenere conto dei segnali, che di solito includono:

• Stanchezza.
• Menorragia.
• Fastidio durante la minzione.
• Cicli irregolari.
• Sanguinamento tra le mestruazioni.
• Dispepsia, nausea e vomito.
• Movimenti intestinali fastidiosi.
• Dolore alla schiena, al bacino e alle gambe.
• Dolore durante le mestruazioni, l’ovulazione e durante o dopo i rapporti sessuali.

Il trattamento medico avviene per fasi. In primo luogo, vengono prescritti antidolorifici da banco; successivamente, si ricorre alla terapia ormonale. Ma se nessuna di queste opzioni allevia i sintomi, può essere necessario un intervento chirurgico.

L’endometriosi è una malattia legata all’infertilità.

In che modo l’esercizio aiuta ad alleviare il dolore dell’endometriosi?

Insieme all’approccio farmacologico e persino all’intervento chirurgico, l’attività fisica è essenziale per il recupero. Tanto da essere considerata un metodo complementare per alleviare il dolore dell’endometriosi e aumentare i marcatori antiossidanti e antinfiammatori.

Il Center for Young Women’s Health sostiene che l’esercizio fisico favorisce il rilascio di endorfine, antidolorifici naturali. Inoltre, qualsiasi tipo di allenamento migliora il flusso sanguigno e riduce al minimo la quantità di estrogeni circolanti, con conseguente riduzione dei sintomi dell’endometriosi.

Il Victoria Eugenia Hospital, appartenente alla Croce Rossa, sottolinea l’importanza di rilassare la zona pelvica e lombare attraverso posture e stretching. Aggiunge che la respirazione profonda è positiva per i muscoli di quest’area.

E come se non bastasse, una ricerca universitaria sottolinea che abbinare un piano dietetico all’esercizio fisico riduce il dolore causato dalla patologia.

Prendete nota: esercizi e stretching che alleviano il dolore dell’endometriosi

Praticare sport fa bene alla salute. Tuttavia, nel caso particolare del dolore pelvico acuto, sono utili quegli esercizi che lavorano sull’estensione del gruppo muscolare in questione e sulla respirazione.

1. Yoga contro il dolore da endometriosi

Uno studio pubblicato dall’International Magazine of Yoga ha concluso che questa disciplina riduce la dipendenza dai farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS). Si parla anche di benefici che alleviano il dolore pelvico cronico e contribuiscono alla qualità di vita delle pazienti.

Nella stessa ottica, il Journal of Alternative and Complementary Medicine evidenzia che, attraverso lo yoga, si individuano i meccanismi corporei e psicosociali che dominano il dolore nelle donne con coinvolgimento endometriale, grazie all’integrazione mente-corpo. Quali asana fare?

1.1 Torsione spinale in posizione supina

Lo scopo di questa posizione è allungare i glutei, il torace e la schiena per alleviare il dolore miofasciale nella colonna vertebrale. Lo si esegue come vedremo ora:

• Posizionate dei cuscini o dei blocchi da yoga sotto la schiena e l’osso sacro.
• Stendetevi sulla schiena, appoggiate i piedi sul pavimento e piegate le ginocchia.
• Stendete le braccia di lato, con i palmi delle mani a contatto con il pavimento.
• Inspirate, portando il respiro nell’addome e nelle costole inferiori.
• Espirate e abbassate le ginocchia verso sinistra.
• Mantenete la posizione mentre fate 5 respiri profondi e sentite l’allungamento.
• Tornate alla posizione di partenza e ripetete l’intero processo, ma ruotando le ginocchia verso destra.

1.2 Posizione riparatrice

La posizione della dea riparatrice, nella sua versione da sdraiati, riequilibra il sistema nervoso, apre i fianchi e la parete toracica e allo stesso tempo porta al rilassamento. Per raggiungere questa posizione, seguite questi passaggi, rispettando l’ordine:

• Servitevi di un cuscinetto sotto le cosce, formando un supporto inclinato, con cuscini e blocchi da yoga.
• Sdraiatevi, assicurandovi che la testa e la colonna vertebrale siano sostenute dai cuscini.
• Distendete e rilassate le braccia verso i lati, con i palmi rivolti verso l’alto.
• Respirate e concentratevi in questa posizione per 3-10 minuti.

1.3 Posizione legata ad angolo

Questa asana distende e allunga leggermente l’addome, riducendo i disturbi pelvici. Sviluppatela come descritto di seguito, utilizzando cuscini o blocchi da yoga per renderlo più confortevole:

• Sedetevi, portando le ginocchia ai lati e unendo le piante dei piedi.
• Sdraiatevi guardando il cielo.
• Stendete le braccia lungo il corpo, ma potete anche appoggiare le mani sulla pancia.
• Rimanete in questa posizione per 5 minuti.

2. Respirazione diaframmatica

La rivista cilena di ostetricia e ginecologia ha pubblicato un esperimento in cui 15 donne affette da endometriosi hanno individuato un legame tra la gestione del dolore e la respirazione, sostenendo che le tecniche, principalmente legate allo yoga, aumentavano la loro capacità di introspezione e influenzavano il sollievo.

La respirazione diaframmatica calma le tensioni dal collo al bacino ed espande le costole. L’uso di una fascia da yoga sulla parte inferiore della gabbia toracica avrà effetti migliori.

Basta indossare la fascia e fare da 5 a 10 respiri profondi all’ora, sdraiatevi supine sul pavimento, piegando leggermente le ginocchia.

3. Stretching dei muscoli flessori dell’anca.

Questa dinamica è utile per allungare il tessuto connettivo e distendere la pancia, il bacino, il torace e la parte anteriore dei fianchi. Prima lo si fa con una gamba e poi con l’altra:

• Inginocchiatevi su un tappetino, una coperta o un asciugamano.
• Fate un passo avanti con un piede.
• Riposate e sollevate le braccia verso il soffitto.
• Avanzate sollevando la pancia.
• Respirate finché non vi sentite a vostro agio.
• Rimanete in questa posizione per 1 minuto e notate come il pavimento pelvico si rilassa.

4. Visualizzazioni del pavimento pelvico

Consiste nel rilassare il pavimento pelvico, sdraiandosi sulla schiena e piegando leggermente le ginocchia. Questo esercizio è consigliato a chi avverte dolore durante i rapporti sessuali.

Per alleviare il disagio, è necessario visualizzare immagini mentali mentre si sviluppa la respirazione diaframmatica. Pensate alle increspature generate da un sasso che cade in uno stagno, ma riportate la scena al vostro pavimento pelvico. L’obiettivo è percepire l’allentamento dei muscoli.

5. Allungamento dei fianchi e dei glutei

Si tratta di allungamenti che alleviano i dolori lombari legati a problemi endometriali. La sequenza è questa:

• Sdraiatevi sul letto in posizione supina.
• Piegate le ginocchia e appoggiate i piedi sul materasso.
• Un tallone passa sopra il ginocchio della gamba opposta, simulando un “4” con gli arti inferiori.
• Utilizzate una mano per spingere lentamente la gamba sopra il ginocchio, amplificando l’allungamento.
• Durante il movimento, la schiena, le spalle e la testa rimangono rilassate, senza abbandonare il materasso.

6. Stretching del pavimento pelvico

Si tratta di una postura riparatrice che espande il diaframma e allunga il pavimento pelvico. Si esegue così:

• Sedetevi sui talloni e curvatevi in avanti.
• Estendete le braccia in avanti.
• Se lo desiderate, raddrizzate le ginocchia.
• Trascorrete un minuto in questa posizione, lavorando sulla respirazione.

7. Stretching dell’inguine

Oltre ad allungare il pavimento pelvico, il coccige si ammorbidisce e il dolore si riduce. La base di questo esercizio consiste nello sdraiarsi, sollevare le ginocchia verso il petto e poi divaricarle lentamente verso le spalle. Mantenete la posizione per 1 minuto, fate un respiro profondo e tornate al punto di partenza.

L’esercizio comporta dei rischi?

Fatta eccezione per alcune pratiche da evitare, recenti studi suggeriscono che un regolare esercizio fisico può ridurre il rischio di endometriosi, come commenta la Western New York Urological Association. I ricercatori citano studi che dimostrano che le donne con abitudini di attività fisica regolare, a partire dall’età di 15 anni, sono meno inclini alla malattia.

La pratica frequente di sport rende la patologia più sopportabile. Per quanto riguarda i circuiti da evitare, ci sono quelli che includono sit-up ad alta intensità, burpees e corsa, perché aumenterebbero il disagio.