Parte bassa della schiena: si rafforza con 6 esercizi

La parte bassa della schiena, o zona lombare, è una delle aree più sensibili del corpo e può essere compromessa da danni ai muscoli ischio-tibiali, dalla debolezza degli addominali, da lesioni ed ernie del disco.

Nonostante una buona postura e la pratica regolare di esercizi possano contribuire a rafforzarla, molte persone non se ne prendono cura e sviluppano dolori che riducono  la loro qualità di vita.

La maggior parte delle volte la tensione in questa zona è causata da uno sforzo fisico, da un movimento realizzato male o perché si rimane seduti davanti al computer troppo a lungo.

Per questo motivo, è molto importante evitare di condurre una vita sedentaria, ma anche moderare l’attività fisica e i lavori pesanti nell’arco della giornata.

Per fortuna è anche possibile mettere in pratica alcuni esercizi speciali per rafforzare i muscoli di questa zona ed aumentarne la resistenza.

Di seguito condivideremo nel dettaglio i 6 migliori esercizi affinché possiate cominciare a realizzarli in tutta comodità a casa o in ufficio.

Scopriteli insieme a noi!

Esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

1. Braccio e gamba opposti stando sulle ginocchia

Questo semplice esercizio riduce la tensione sulla zona lombare e, allo stesso tempo, rafforza i muscoli addominali.

Come si realizza?

• Mettetevi su quattro punti di appoggio, con i palmi delle mani a terra e le ginocchia flesse.
• Alzate e stendete il braccio destro e la gamba sinistra, finché non saranno paralleli al suolo.
• Mantenete la postura per circa 4 secondi e tornate alla posizione iniziale.
• Ripetete l’esercizio con il braccio e la gamba opposti.
• Realizzate 3 serie da 10 ripetizioni per ogni lato.

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2. Braccio e gamba opposti stando sul ventre

Quest’attività è simile a quella precedente, con l’unica differenza che in questa occasione dovrete mantenere il ventre appoggiato al pavimento invece delle ginocchia.

Come si realizza?

• Sdraiatevi a faccia in giù su un tappetino per esercizi, con le braccia stese al di sopra della testa e i palmi delle mani al pavimento
• Sollevate il braccio destro e la gamba sinistra ad un’altezza confortevole
• Mantenete la posizione per qualche secondo e tornate lentamente alla posizione iniziale
• Ripetete l’esercizio con gamba e braccio opposti e realizzate 10 ripetizioni per ogni lato
• Realizzate 3 o 4 serie per ogni sessione

3. Sollevare le gambe

Sollevare le gambe non solo rafforza cosce e glutei, ma fa lavorare anche la zona addominale e quella lombare.

Come farlo?

• Sdraiatevi a faccia in su, flettete la gamba destra e sollevate la gamba sinistra con un movimento delicato.
• Afferrate la gamba sollevata con entrambe le mani da dietro il ginocchio e cercate di mantenere la posizione per almeno 30 secondi.
• Cambiate lato e ripetete la stessa azione.
• Completate 3 serie per ogni gamba.

4. Ponte

Sollevare il bacino, ovvero l’esercizio detto anche ponte, fa lavorare i muscoli della zona lombare e addominale.

La chiave per ottenere buoni risultati è contrarre l’addome ogni volta che si realizza il movimento.

Come si realizza?

• Sdraiatevi a faccia in su sul tappetino, flettete le ginocchia e appoggiate i piedi al pavimento.
• Mantenete la mani ai lati del corpo e la schiena dritta. Sollevate i glutei dal pavimento ed alzate il bacino.
• Sostenete questa posizione per 10 secondi, riposate e ripetete l’esercizio altre 10 volte.

5. Flessione del bacino

Anche se questo esercizio è ideato per tonificare il bacino, è stato dimostrato che possiede anche effetti positivi sui dolori alla parte bassa della schiena.

Come si realizza?

• Mettete il piede sinistro davanti all’altro, con il ginocchio flesso in avanti mentre stendete la gamba destra.
• Piegate il busto in avanti affinché il ginocchio sinistro entri in contatto con il cavo ascellare e ritornate alla posizione iniziale.
• Realizzate lo stesso movimento con ogni gamba in modo alternato, fino a completare 10 ripetizioni.

6. Lombari e obliqui

L’obiettivo di questi movimenti è quello di rafforzare e rassodare i muscoli lombari e obliqui del girovita.

Come si realizzano?

• Per i muscoli lombari, sdraiatevi a terra con le braccia in avanti e sollevate il busto almeno 8 volte
• Riposate e ripetete l’esercizio altre tre volte
• Per gli obliqui sdraiatevi sul fianco, agganciate i piedi al divano e sollevate il corpo lateralmente
• Realizzate 3 serie da 10 ripetizioni per ogni lato

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Consigli finali…

Oltre che eseguire regolarmente questi esercizi, ricordate di evitare di rimanere seduti troppo a lungo, soprattutto su sedie scomode.

Cercate di fermarvi e di stendere le articolazioni almeno ogni due ore.

Allo stesso modo, evitate di sollevare pesi che obblighino il corpo ad inclinarsi in avanti, soprattutto se avete sofferto in precedenza di lesioni.