5 esercizi per i glutei con la palla da ginnastica

Gli esercizi che vi proponiamo sono molto completi: benché siano volti principalmente a rafforzare e modellare la zona glutei, ci aiutano anche a lavorare altre aree del corpo.

Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila.

Scritto Daniela Echeverri Castro

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Alcuni semplici esercizi possono aiutarci ad avere glutei sodi e tonici; purtroppo, però, i risultati non si ottengono da un giorno all’altro. È necessario fare sforzi sia a livello fisico che alimentare per poter sfoggiare quel lato B ben alto e sodo che rende la figura più attraente.

Tuttavia, non è necessario andare in palestra, usare macchinari complicati o fare esercizi difficili da eseguire. In realtà, con una semplice palla da ginnastica, anche detta “fitball“, possiamo realizzare un allenamento completo per far lavorare questa zona del corpo nella comodità di casa nostra.

Ecco quindi 5 semplici esercizi per ottenere i glutei che tutte desideriamo, senza alcuna scusa. Cominciamo!

Esercizi per i glutei

1. Squat contro il muro

Gli squat sono l’esercizio più completo per rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei. Allenarsi in questo modo attiva il metabolismo e combatte l’eccesso di grasso che tende ad accumularsi in questa zona del corpo.

Come realizzarli?

• Mettete la palla tra il muro e il centro della schiena, appena sopra le anche.
• Assicuratevi che i piedi abbiano un’apertura che corrisponde alla larghezza delle spalle e che la schiena sia dritta.
• Poi flettete leggermente le ginocchia e abbassate le anche, come se voleste sedervi.
• Mentre vi abbassate, evitate che le ginocchia superino la punta dei piedi.
• Tornate alla posizione iniziale.
• Fate 4 serie da 15 ripetizioni.

2. Squat con una gamba

Mantenendo la posizione precedente, andiamo ad aumentare l’intensità degli squat, lavorando prima su una gamba e poi sull’altra.

Come realizzarlo?

• Con la palla tra la parete e il centro della schiena, sollevate il piede destro e stendetelo in avanti, in modo che sia quasi allineato con il ginocchio.
• Concentrandovi sull’equilibrio, abbassatevi lentamente per effettuare lo squat appoggiandovi solo su una gamba.
• Assicuratevi che i fianchi siano ben allineati, dal momento che tutto il peso cadrà su una sola gamba.
• Tornate alla posizione di partenza con la gamba tesa.
• Fate 15 ripetizioni.
• Cambiate gamba e ripetete l’esercizio.

3. Sollevamento del bacino

Il vantaggio di questo esercizio è che, oltre a rafforzare i glutei, farà lavorare anche l’addome e la zona lombare.

Come realizzarlo?

• Sdraiatevi sulla schiena su una stuoia, tenendo la palla sotto i polpacci.
• Tenete le braccia lungo i fianchi e, facendo forza sull’addome e sui glutei, sollevate il bacino verso il soffitto.
• Dopo aver raggiunto la massima altezza possibile, piegate le ginocchia e portare i piedi verso i glutei per attivare i muscoli posteriori della coscia.
• Stendete di nuovo le gambe, abbassate i fianchi e tornate alla posizione di partenza.
• Eseguite 3 serie di 10 o 15 ripetizioni ciascuna.

4. Calcio all’indietro

Simile agli affondi tradizionali, questo esercizio rinforza i fianchi, i glutei e le gambe. In questo caso appoggiamo la gamba sulla palla per facilitare il movimento verso il basso.

Come realizzarlo?

• Mettete la palla dietro il corpo e, mantenendo la schiena dritta e le mani sui fianchi, appoggiate alla fitball la punta del piede destro.
• Concentrate la forza sull’addome e sui glutei e, senza perdere l’equilibrio, date un calcio all’indietro mentre piegate l’altra gamba.
• Tornate alla posizione di partenza
• eseguite 15 ripetizioni con ogni gamba.

5. Arti alterni con palla da ginnastica

L’uso della palla nell’esercizio con arti alterni è ideale per rafforzare i muscoli dei glutei e allo stesso tempo per aumentare la forza e l’equilibrio.

Come realizzarlo?

• Appoggiate il torace e l’addome sopra la palla e, appoggiandovi al pavimento con la gamba sinistra e il braccio destro, sollevate al contempo la gamba destra e il braccio sinistro.
• Cercate di sollevarli quanto più possibile, mantenete la posizione per 3 secondi e tornate alla posizione di partenza.
• Eseguite 10 ripetizioni e poi cambiate lato.
• Completate 3 set e, quando avrete aumentato la vostra forza. aumentate anche il numero di ripetizioni.

Siete pronte a provare questi esercizi per i glutei? Se non avete molto tempo per esercitarvi, potete adottare questa semplice routine di esercizi casalinghi con una palla da ginnastica e rendere il vostro allenamento semplice e divertente.

Ricordate che anche se i risultati non sono immediati, con il passare delle settimane vi accorgerete di un cambiamento sostanziale nel vostro corpo, e soprattutto nel vostro lato B!