Esercizi per le gambe da fare comodamente a casa

11 dicembre 2017
È importante che ognuno adatti l'intensità dell'esercizio e le ripetizioni alle proprie capacità, dato che se si esagera si potrebbe finire per provocare qualche fastidio o lesione alle gambe

Andare in palestra per effettuare una routine di allenamento, con esercizi per le gambe e per le braccia, è un argomento poco convincente per molte persone.

Per questo motivo preferiscono lasciare da parte l’esercizio fisico.

Anche se questa non è una ragione sufficiente per evitare l’allenamento, può diventare un ostacolo.

Sono molti ad optare per alternative, tra cui spicca soprattutto fare esercizio all’interno delle mura domestiche.

Non c’è niente di comparabile al comfort di casa propria. Oltre ad essere uno spazio intimo, permette di eseguire facilmente molte attività.

Non voler andare in palestra non è l’unica motivazione nel momento in cui decidiamo di preferire casa nostra. Influiscono anche il maltempo, il traffico e la scelta di capi di abbigliamento in cui sentirsi a proprio agio.

L’importanza degli esercizi per le gambe

Gli strumenti che troviamo nelle palestre sono utili quando si tratta di esercitare la parte inferiore del corpo. Tuttavia per realizzare una buona routine di allenamento è sufficiente avere il giusto atteggiamento, la disposizione e uno spazio anche non molto ampio.

Non guasta poi sentirsi fortemente ispirati, ma anche solo sapere quanto sia importante rafforzare le gambe diventa una motivazione sufficiente per allenarsi a casa.

Se avete qualche cuscino, gli esercizi possono riuscire meglio. In caso contrario, si consiglia di cercare superfici imbottite come un tappeto.

Vedi anche: 5 esercizi per mitigare il dolore alle gambe

Esercizi semplici per le gambe da fare in casa

Sollegamento delle gambe

In assenza di macchine o altri elementi presenti nelle palestre, si raccomanda di eseguire una routine di allenamento in cui il corpo sia il protagonista.

Vi proponiamo di seguito alcuni esercizi per le gambe da fare comodamente a casa. Cominciamo!

Quadricipiti su una sedia

Movimento incrociato delle ginocchia stando seduti su una sedia

Iniziamo l’allenamento casalingo con uno degli esercizi per le gambe più popolari, molto semplice, ma allo stesso tempo molto efficace. Per farlo avrete bisogno di una sedia.

  • Sedetevi su di essa con le gambe unite e rilassate. La schiena deve essere dritta e le mani ai lati della stessa.
  • Successivamente eseguite un’estensione asimmetrica delle gambe, portandole in avanti senza piegare il ginocchio.
  • Iniziate con l’arto dominante (ad esempio la gamba destra). Portatelo in avanti con un movimento lento, in modo da evitare lesioni. Flettete e tornate ad abbassarlo.
  • Ripetete lo stesso movimento con la gamba opposta.

Si consiglia di leggere: 5 esercizi con la sedia per snellire la pancia

Squat per i glutei

Squat per esercitare le gambe

Quando effettuano esercizi per le gambe, molti dimenticano una parte fondamentale, che non s parte delle gambe ma contribuisce al loro movimento.

Dei glutei adeguatamente rafforzati prevengono le lesioni e aiutano la muscolatura degli arti inferiori.

Per questo motivo è essenziale anche lavorare su questa zona: lo potete fare con una serie di squat.

Posizione iniziale

Dovrete adottare la posizione comune dello squat, con alcune modifiche:

  • Le punte dei piedi devono guardare verso l’esterno, così come le ginocchia.
  • I piedi saranno leggermente più separati rispetto alle spalle.

Il resto è normale: schiena dritta, sguardo in avanti, e siete pronti.

Esecuzione

  • Piegate le gambe portando la parte più prominente delle natiche all’indietro.
  • Le mani possono contribuire all’equilibrio del corpo. Inoltre si raccomanda di eseguire il movimento con tranquillità e senza sforzo.
  • Infine il numero di serie e di ripetizioni dipende dall’individuo, dalle sue abitudini e dall’obiettivo desiderato.

Rafforzamento degli adduttori

Esercizio per i muscoli adduttori

Un’altra parte fondamentale della gamba è quella interna, dove troviamo il muscolo adduttore. L’obiettivo è rafforzarlo.

Posizione iniziale

Questo esercizio può essere fatto in salotto o in qualsiasi stanza con abbastanza spazio per portare le gambe di lato.

  • State in piedi, il più possibile diritti. Le dita dei piedi devono puntare in avanti, così come lo sguardo.
  • Le mani andranno verso la gamba di appoggio.

Esecuzione

  • Iniziate con la gamba dominante, portandola da un lato e sollevandola fino a dove vi è possibile.
  • Scendete lentamente fino a tornare alla posizione di partenza.
  • Ripetete immediatamente il movimento con l’altra gamba.

Così come per gli squat, le serie e le ripetizioni dipendono dall’individuo e devono essere eseguiti in base alle capacità e agli obiettivi a cui si punta.

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