14 esercizi per persone con mobilità ridotta

L'esercizio porta molti vantaggi, anche alle persone con mobilità ridotta. Continuate a leggere e scoprite alcune routine che tutti possono fare.

Revisionato e approvato da il dottore Diego Pereira.

Scritto Rafael Victorino Muñoz

Ultimo aggiornamento: 27 aprile, 2023

La pratica di alcuni esercizi è di grande beneficio per le persone con mobilità ridotta. Anche se esiste la falsa convinzione che questa condizione impedisca l’attività fisica, in realtà esistono diversi sport e allenamenti che possono essere eseguiti senza inconvenienti.

Importanza dell’esercizio fisico nelle persone con mobilità ridotta

Come suggerisce uno studio pubblicato su Journal of Aging Research , in questi casi è bene promuovere uno stile di vita attivo come strategia preventiva e di controllo per migliorare la mobilità. Quali sono gli esercizi consigliati? Vediamoli in dettaglio.

Il fatto che ci sia una riduzione della capacità di muoversi autonomamente non significa —necessariamente— un problema di salute. Tuttavia, la mancanza di esercizio fisico può portare a un deterioramento dello stato fisico o mentale.

Alcuni studi, come il seguente pubblicato dal Journal of Geriatric Nursing, menzionano il fatto che le persone con mobilità limitata possono iniziare a sviluppare stress, ansia e angoscia.

A uno stile di vita sedentario sono associati anche obesità e problemi cardiovascolari. L’esercizio è lo strumento migliore per combattere ed evitare queste conseguenze.

Per tutti questi motivi, è consigliabile mantenere una buona condizione fisica per migliorare la salute e il benessere generale. In altre parole, non bisogna stare fermi, ma condurre una vita attiva.

Lo ricordano anche gli esperti dei Centers for Disease Control and Prevention statunitensi: meno della metà degli adulti con disabilità motorie (negli Stati Uniti) si dedica ad attività aerobiche.

Vantaggi dell’esercizio per le persone con mobilità ridotta

I benefici dell’esercizio sono dimostrati, anche per le persone che hanno una condizione o un impedimento che influisce sulla loro capacità di movimento. Vediamo in dettaglio i suoi effetti più rilevanti.

Sviluppo e apprendimento

Nei bambini con mobilità limitata, l’attività fisica ne favorisce lo sviluppo e l’apprendimento, sia dal punto di vista cognitivo che delle capacità motorie e propriocettive.

L’attività fisica richiede anche concentrazione e sforzo intellettuale, oltre alla memorizzazione, per capire e ricordare cosa fare. Inoltre, l’esercizio richiede perseveranza, pazienza e autocontrollo.

È anche una strategia di salute pubblica che è stata applicata in diverse regioni, secondo uno studio condotto da un team di ricercatori delle Università di Durham, Pennsylvania e Birmingham.

Umore e socialità

L’esercizio fisico rilascia endorfine, serotonina e altri ormoni che si attivano per migliorare l’umore e ridurre stress e depressione, come sostiene una ricerca pubblicata nel 2017 dalla rivista Brain Plastic. Inoltre, permette di interagire con gli altri e di lasciare alle spalle isolamento e preoccupazioni. Questi effetti possono essere potenziati se praticati all’aperto.

Autostima e autonomia

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Enfermería Global, la disabilità può essere un ostacolo alla salute mentale. Pertanto, le persone con mobilità ridotta (ad esempio) tendono a “sviluppare strategie di coping” per superare le avversità.

La sensazione di poter fare attività fisica cambia la percezione delle proprie capacità. In questo modo, la loro autostima aumenta e imparano a superare i limiti. Tra l’altro, questo permette loro di assumere vari compiti con maggiore autonomia e di ridurre la sensazione di dipendenza.

Struttura e progetto di vita

Avere una tabella di marcia fornisce una struttura (nel senso di organizzazione del tempo). Sia a medio che a lungo termine, è anche possibile fissare degli obiettivi orientati all’auto-miglioramento.

Riposo

Tra i vari benefici dell’esercizio fisico regolare, vale la pena ricordare anche il fatto che favorisce il rilassamento e migliora la qualità del sonno, come sottolinea uno studio condotto da un gruppo di ricercatori in Giappone.

14 routine di esercizi per persone con mobilità ridotta

Esistono diversi tipi di routine per le persone con mobilità limitata, come dimostra uno studio condotto nel 2017 dall’Università Andrés Bello. In ogni caso, è consigliabile integrare riscaldamento, stretching e flessibilità, esercizi cardiovascolari e di forza.

1. Stretching delle braccia

Può essere eseguito portando il braccio sopra la testa, piegando il gomito e abbassando la mano dietro il collo. Con la mano libera, il gomito viene spinto un po’ indietro. Quindi si ripete, cambiando braccio.

Un altro esercizio consiste nel sollevare il braccio destro puntando la mano in avanti, ma leggermente in diagonale. L’altro braccio viene infilato sotto e la mano sinistra viene portata verso la spalla destra. Spingere leggermente verso l’alto con la mano sinistra.

2. Lancio della palla medica

Prendere la palla medica e sollevarla sopra la testa. Ruotare verso destra, stringendo l’addome, e lanciare la palla verso il basso. Ripetere, ma girandosi dall’altra parte.

3. Fascia di resistenza

È possibile eseguire diversi esercizi con elastici:

• Lavorare con i dorsali (schiena). Tirare la fascia verso il corpo prima con un braccio e poi con l’altro.
• Esercitare i pettorali. Tirare con entrambe le braccia contemporaneamente, aprendole bene.
• Lavorare sui bicipiti. Si afferra la fascia con il palmo della mano verso l’alto e si piega il gomito.
• Esercitare i tricipiti. Con le spalle alla parete, tirare la fascia sopra la testa.

4. Piegamenti alla parete

Posizionarsi di fronte a una parete a una distanza pari alla lunghezza del braccio teso. Da qui, appoggiare i palmi delle mani alla parete, all’altezza delle spalle, e lasciare cadere il corpo in avanti. Poi piegare i gomiti e tornare alla posizione di partenza.

5. Piegamenti regolari

Iniziare sdraiati a faccia in giù, su una stuoia distesa sul pavimento; palmi ai lati delle spalle. Il busto si alza, spingendo forte. È ideale per braccia, spalle, trapezio e parte bassa della schiena.

6. Press per le spalle

Si posizionano i manubri ai lati delle spalle – con i gomiti piegati – e si spingono i pesi sopra la testa.

7. Alzate frontali

Anche questo è un esercizio per le spalle. Si inizia con i manubri ai lati del corpo, spingendoli in avanti fino a portarli all’altezza del viso. Le prese sono due: palmi in basso o palmi dentro.

8. Sollevamenti

Su una sedia con braccioli o sul bracciolo della sedia a rotelle, bisogna tenersi stretti e cercare di sollevarsi (come alle parallele). Si tratta di un esercizio di forza ed è consigliabile eseguirlo quando si è più esperti e in buone condizioni fisiche. Non dimenticate il freno della sedia.

9. Superman

Si chiama così perché ricorda la forma di volo del supereroe. È efficace per la parte bassa della schiena, ma non è consigliato in caso di lesioni o dolori alla schiena.

Iniziare a sdraiarsi a pancia in giù. Allungare le mani in avanti e alzare il busto mentre si sollevano il viso, il petto e le spalle dal pavimento.

10. Addominali

Distesi supini su un tappetino, con le braccia incrociate sul petto, appoggiare la mano sinistra sulla spalla destra. Staccare la testa, il collo e le spalle dal pavimento. Eseguire diverse ripetizioni.

Un’altra versione, nella stessa posizione, consiste nel piegare alternativamente il corpo da un lato e dall’altro, avvicinando la mano al ginocchio. In questo modo si fanno lavorare gli addominali laterali.

11. Sollevamento delle ginocchia

Se le gambe sono mobili, sedersi su una sedia, sollevare il ginocchio il più possibile e portarlo al petto. Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi cambiare gamba. Nei casi in cui non c’è mobilità, mettere le mani sotto le ginocchia (tendine del ginocchio) e favorire il sollevamento.

12. Stretching dei piedi

Flettere i piedi puntando le dita verso il polpaccio. Se non c’è mobilità, piegarsi, prendere la punta del piede e tirare con forza, ma non troppo. Questo esercizio rafforza i muscoli della zona e attiva la circolazione.

13. Boxe

Si può andare in palestra o sistemare un sacco di sabbia a casa in uno spazio aperto. È consigliabile posizionarsi a una distanza che costringa a distendere le braccia. Quindi, alternare serie di colpi lenti e forti a colpi veloci. Usare entrambe le mani.

Come curiosità, si tratta di una disciplina che, come riferiscono gli esperti del settore, non è ancora disponibile ai Giochi Paraolimpici a causa della sua complessità tecnica.

14. Nuoto e acquagym

Secondo una ricerca condotta presso l’Università di Cordoba, la partecipazione agli sport acquatici (nuoto, pallanuoto) è un ottimo strumento per migliorare la qualità della vita e l’inclusione sociale delle persone con problemi o limitazioni di mobilità.

D’altra parte, anche l‘aerobica in acqua è diventata un’alternativa popolare. In acqua è più facile per la persona con mobilità ridotta mantenere l’equilibrio durante l’attività cardiovascolare.

Consigli per chi inizia

È importante tenere conto delle seguenti raccomandazioni, per evitare lesioni, dolore, frustrazione e abbandono.

Esercizi adattati

Ci sono vari gradi di limitazione nella mobilità. Pertanto, le attività vanno adattate alla capacità di ciascuno. Ad esempio, anche quando non è possibile giocare a basket, ci sono esercizi che i pazienti con artrosi del ginocchio possono eseguire; camminare, nuotare, ecc.

Aumento dello sforzo graduale

Lo sforzo eccessivo porta solo a lesioni. Quindi, è conveniente iniziare dolcemente e aumentare il tempo, le ripetizioni e il peso. Questo, tra l’altro, aiuta a mantenere alta la motivazione.

Regolarità e riposo

I principali benefici dell’attività fisica derivano dalla regolarità, piuttosto che dall’intensità durante l’allenamento. Non è negativo fare esercizio tutti i giorni, ma occorre anche concedere riposo al corpo.

Routine varie

L’ideale è fare esercizi vari in modo che non diventino monotoni. Sarebbe bene prevedere da due a tre sessioni settimanali di allenamento della forza e stretching per i vari gruppi muscolari, così come esercizi cardio e yoga.

In relazione a questa disciplina, la ricerca ha dimostrato che aiuta a ridurre i sintomi depressivi, l’ansia e la paura del dolore nelle persone con mobilità ridotta.

Mobilità ridotta: qualche consiglio in più

Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, le persone con mobilità ridotta dovrebbero svolgere 150 minuti a settimana di attività fisica moderata.

Qualunque sia la condizione, l’inattività dovrebbe essere evitata il più possibile. Tutto questo al fine di prevenire problemi di salute legati ad uno stile di vita sedentario.

Tuttavia, prima di iniziare qualsiasi routine di esercizi, è una buona idea parlare con il medico per valutare quali sono i più indicati.

Infine, è sempre importante esercitarsi sotto la supervisione di un allenatore professionale che abbia esperienza di lavoro con persone a mobilità ridotta.