Esercizi per restare in forma da fare ovunque

All'inizio possono risultare faticosi, ma con il tempo migliorano la nostra resistenza: possiamo quindi aumentare il numero di ripetizioni per ottenere un miglior risultato.

Fare regolarmente esercizio fisico è un’abitudine che ci permette di mantenere il corpo e il peso in condizioni ottimali.

Deve essere affiancato da altre buone abitudini, soprattutto alimentari; tuttavia, dedicare all’attività fisica pochi minuti al giorno è indispensabile per prevenire i pericoli di una vita sedentaria.

È normale che inizialmente sia difficile inserire la ginnastica nella routine quotidiana, ma così facendo, giorno per giorno il nostro livello di energia aumenta, così come la forza e la resa.

Uno degli aspetti positivi di questi esercizi è che non è necessario andare in palestra: sono attività che si possono realizzare in qualunque posto.

Perciò, non ci sono più scuse: cominciamo a muovere il corpo per restare in forma.

Cominciamo?

1. Burpees

Burpees

 

burpees sono un esercizio che può essere svolto a casa o in qualunque luogo dotato di uno spazio libero.

Ci permettono di far lavorare la maggior parte dei gruppi muscolari del corpo, oltre ad attivare il metabolismo in modo da bruciare più grassi.

Come si eseguono:

  • In piedi, con la schiena dritta e i piedi accostati.
  • Accovacciatevi sulle gambe, con le braccia distese e le mani che toccano il pavimento.
  • Con un saltello all’indietro portatevi in posizione prona, come se doveste eseguire un piegamento sulle braccia: le gambe sono distese, le braccia piegate, la schiena dritta e il petto a contatto con il pavimento.
  • Con un secondo saltello ritornate alla posizione iniziale: accovacciatevi per poi saltare più in alto che potete, stirando bene gambe e braccia.
  • Realizzate da 8 a 10 ripetizioni.

2. Piegamenti sulle braccia con i piedi in appoggio

Lo scopo principale di questo esercizio è quello di rafforzare e tonificare la parte superiore del corpo; inoltre, dal momento che si tratta di un’attività piuttosto impegnativa, riattiviamo il metabolismo riducendo, in questo modo, il grasso addominale.

Come si eseguono:

  • Distendetevi sulla pancia, appoggiando la punta dei piedi su un piano sopraelevato (un panchetto o uno scalino).
  • Le braccia sono piegate e leggermente più aperte rispetto alle spalle, con il palmo delle mani a contatto con il pavimento.
  • Facendo forza sulle braccia, sollevate il corpo mantenendo la schiena dritta.
  • Allo stesso tempo contraete gli addominali, mantenete la posizione per pochi secondi, quindi ridiscendete lentamente.
  • Cercate di realizzare 10/12 ripetizioni.

3. Squat

ragazza fa squat con manubri

Gli squat non possono mancare in una routine di esercizi per restare in forma.

Fanno lavorare la parte inferiore del corpo, soprattutto i muscoli delle gambe e dei glutei.

Come si eseguono:

  • In piedi, con le gambe divaricate alla stessa altezza delle spalle, sguardo in avanti.
  • Abbassatevi lentamente sulle gambe, sempre mantenendo la schiena diritta.
  • Assicuratevi che le ginocchia non oltrepassino la punta dei piedi. Lentamente ritornate alla posizione di partenza.
  • Se volete, potete avvalervi di un paio di manubri o una barra per aumentare l’intensità dell’esercizio.
  • Realizzate 3/4 serie da 15/20 ripetizioni.

4. Addominali a V

Gli addominali sono indispensabili se volete tonificare la pancia e il giro vita. In questo caso li realizziamo a “V”, rafforzando in questo modo sia gli addominali superiori che inferiori.

Come si eseguono:

  • Sdraiatevi sulla schiena, su un materassino o una stuoia, con le gambe unite e distese.
  • Stendete le braccia oltre la testa, subito dopo sollevate il busto a eseguire l’addominale.
  • Le gambe e le braccia si sollevano, in modo che il corpo giunga a formare una V.
  • Mantenete la posizione per alcuni secondi, quindi tornate alla posizione di partenza.
  • Durante l’esecuzione dell’esercizio, ricordate di realizzare una respirazione profonda.
  • Fate 10/15 ripetizioni.

Leggete anche: Correre aiuta a combattere le emozioni negative

5. Affondi con salto

Affondi con salto

Gli affondi, chiamati anche “lunges” aiutano a rafforzare le gambe, i glutei e l’addome.

Combinati con i salti, aumentano l’impegno fisico, ottimizzano il dispendio energetico e, quindi, aiutano a bruciare i grassi con più facilità.

Come si eseguono:

  • Mettetevi nella posizione classica dell’affondo, con un ginocchio piegato in avanti e l’altra gamba tesa indietro.
  • Prendete uno slancio e saltate. Durante il salto spostate le gambe in modo che all’atterraggio la posizione iniziale sia invertita, ossia dopo il salto, la gamba che si trovava davanti, va indietro e viceversa.
  • Realizzate da 15 a 20 ripetizioni.

Come potete vedere, è possibile mantenersi in forma anche senza essere esperti e restando a casa.

È sufficiente dedicare 20 o 30 minuti al giorno per restituire al vostro corpo vitalità e benessere.

Guarda anche