Esercizi per sostituire i classici addominali

Vogliamo sfoggiare tutti un ventre piatto e ben delineato come quello delle modelle. Nessuno, però, vuole fare gli addominali! Perché mai sono così odiati? È possibile evitarli e sostituirli con altri esercizi?

In questo articolo vi parliamo degli esercizi che possono aiutarvi ad avere un addome piatto senza dover ricorrere ai classici e tediosi addominali che tutti conosciamo. 

Fare esercizi in casa per evitare gli addominali

Se non volete andare in palestra, non avete tempo o avete l’abitudine di abbandonarla dopo pochi giorni, vi consigliamo di svolgere alcuni esercizi in casa. Non temete: gli addominali non sono inclusi! Potete fare attività fisica, perdere peso e avere un bel fisico, se sarete costanti e seguirete una dieta equilibrata.

Non ci sono scuse per non realizzare attività fisica. Un gruppo di professionisti e allenatori ha pensato un programma composta da 6 esercizi che possono essere svolti in 40 minuti e che bisogna ripetere 3 volte alla settimana. Se svolti come descritto, sono capaci di sostituire qualsiasi sessione in palestra.

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Le condizioni da rispettare per poter realizzare degli esercizi sono:

• Disporre di spazi ampi e ventilati (come ad esempio il salone, se si sposta il divano)
• Realizzarli durante le prime ore del giorno (terminare al massimo alle 9 di mattina)
• Stiramento previo delle articolazioni (per almeno 5 minuti)
• Stretching finale (altri 5 minuti)

Gli esercizi che non solo vi aiuteranno a evitare gli addominali, ma che modelleranno anche la vostra silhouette sono:

Salire e scendere le scale

Se non avete le scale in casa potete usare uno sgabello basso o, meglio ancora, uno step. L’importante è che si vada a un ritmo spedito e senza fare pause.

Esercitatevi dai 15 ai 20 minuti per bruciare circa 200 calorie. La salita deve essere veloce e la discesa lenta per evitare lesioni. Non dimenticate di mantenere la schiena dritta in ogni momento.

Squat

Magari non vi piacciono molto, ma per definire gli addominali qualcosa dovrete pur fare. Le contrazioni del ventre che si realizzano grazie agli squat sono perfette per renderlo piatto. Per ogni 100 squat si perdono circa 300 calorie (per bruciare questa stessa quantità facendo addominali…bisognerebbe completare una serie da 1000 ripetizioni!).

Tenete la schiena ben dritta. Prendete il bastone della scopa e passatelo dietro la schiena. Aprite le gambe secondo l’ampiezza del vostro bacino e flettete le ginocchia più che potete. L’idea è mantenere la postura per qualche secondo e poi salire molto lentamente.

Cominciate con una serie da 10 ripetizioni e non fatene meno di 50 per ogni giorno di allenamento. Quando ormai dominerete la tecnica, potrete aumentare facendo serie da 15 ripetizioni. Potete anche aggiungere del peso (con bottiglie d’acqua piene di sabbia, ad esempio).

Esercizi per sostituire gli addominali se andate in palestra

Amate sollevare pesi o andare sul tapis roulant in un ambiente pieno di gente? Vi piace andare in palestra per conoscere gente e seguire dei programmi d’allenamento indicati da un istruttore? Allora questi esercizi vi sembreranno forse i più adeguati. Parlatene con il vostro istruttore affinché vi dia il suo assenso per rimpiazzare gli addominali. Sostituiteli con:

Rotolamenti su palla di stabilità

In tal modo riuscirete a realizzare un maggior meccanismo di contrazione-stiramento senza curvare o flettere troppo la colonna vertebrale (una cosa abbastanza pericolosa e che può causare lesioni).

Flessioni su tavola e pallone (palla bosu)

Gli studi dimostrano che questo esercizio è circa il 30% più efficace rispetto ai classici addominali fatti in casa. Si colloca una tavola su un pallone ed essa diventa il punto di appoggio delle mani mentre si fanno delle flessioni.

Scalatore

Si tratta di un esercizio che permette di far lavorare i muscoli obliqui senza dover realizzare addominali laterali per riuscire a tonificarli. Consiste nel portare avanti e indietro le gambe, come se si stesse scalando, mentre ci si sostiene con i palmi delle mani sul pavimento.

Inoltre, apporta una maggior resistenza addominale e stabilità mentre mantiene sana la schiena bassa (non dimenticate di rimanere ben dritti quando realizzate lo scalatore).

Flessioni con la palla

Si usa la fitball e servono per far lavorare la parte inferiore dei muscoli addominali così come quelli obliqui. Sdraiatevi a pancia in giù sulla palla, stendete le braccia e appoggiate le mani a terra. Realizzate delle flessioni mantenendo distese le gambe. Proteggerete la schiena e acquisirete equilibrio e forza nelle estremità.

Sollevamento delle ginocchia

Conosciuto anche come “ginocchia al petto”, questo esercizio fa lavorare il ventre basso mentre lo si contrae. Può essere un po’ difficile all’inizio, ma poco a poco solleverete di più le gambe. L’importante è non portare il busto in avanti.

Vi consigliamo di leggere: Dolore alle ginocchia: cose da fare e altre che è meglio evitare

La ciliegina sulla torta: l’esercizio che sostituisce 1000 addominali!

Ovviamente vi piacerebbe sfoggiare il ventre di qualcuno che fa migliaia di addominali alla settimana. La semplice idea di realizzarli, però, vi fa desistere. Il fitness ha la risposta per approfittare al massimo di ogni esercizio a seconda dell’obiettivo.

La tecnica è conosciuta come “esercizio statico” e consiste fondamentalmente nel fare in modo che le dita dei piedi, i gomiti e gli avambracci si incarichino di sostenere tutto il peso del corpo. Il maggior lavoro lo realizzeranno gli addominali nel mantenere il busto in posizione!

Con 3 ripetizioni da 60 secondi per 3 giorni alla settimana sarà come se steste realizzando quasi 1000 addominali. Niente male, vero? I passaggi da seguire sono:

• Mettersi nella stessa posizione delle flessioni: pancia sotto, gambe distese e dita dei piedi che toccano terra.
• Flettere i gomiti e unire gli avambracci davanti alla testa. Appoggiarsi sul materassino in modo che le mani o i pugni si trovino l’uno davanti all’altro.
• Abbassate la testa fino a circa 30 cm dal livello del pavimento e inclinatela verso il basso.

Le uniche parti che entreranno in contatto con il pavimento sono la punta dei piedi, i gomiti, gli avambracci e le mani o i pugni. Mantenete questa posizione per circa 1 minuto. Recuperate e ripetete l’esercizio altre due volte.

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