5 esercizi per tonificare i glutei in poco tempo

Questi esercizi di tonificazione richiedono costanza e vanno accompagnati da una dieta bilanciata.
esercizi per tonificare i glutei

Il sogno di ogni donna è quello di avere una silhouette snella, ma con le curve ben definite. Uno dei difetti che più ci ossessionano (a parte i rotolini sui fianchi e la pancetta) sono i glutei piatti con la cellulite. Cosa possiamo fare, allora, per tonificare i glutei?

Chi non vorrebbe avere glutei definiti e sodi? L’obiettivo, però, potrebbe essere difficile da raggiungere.

Stanchezza, debolezza o pigrizia sono i principali motivi che ci scoraggiano e ci impediscono di cominciare un programma di esercizi mirati.


Una volta presa la decisione, ricordate che, come qualsiasi altra attività fisica, è importante che sia accompagnata da una dieta equilibrata. 

Evitate i grassi saturi e tutti i cibi che contribuiscono alla formazione della cellulite e del grasso localizzato sui glutei.

Come tonificare i glutei?

affondi per tonificare i glutei

I glutei non sono composti da un solo muscolo, ma da tre. Dovete scegliere gli esercizi, dunque, in base al risultato finale che volete ottenere, sollecitando in particolare l’uno o l’altro. Ecco alcune informazioni di anatomia:

I glutei sono un gruppo muscolare formato da tre muscoli: grande gluteo, medio gluteo, piccolo gluteo.

  • Il grande gluteo, come dice il nome, è il più grande dei tre muscoli; è il più superficiale ed è responsabile del volume complessivo delle natiche.
  • Il medio è situato sotto il grande gluteo.
  • Il piccolo gluteo si trova sotto l’estremità inferiore del grande gluteo e conferisce alle natiche la caratteristica forma rotonda.

Eseguire vari esercizi a caso non ci assicura di esercitare i tre muscoli.

L’ideale sarebbe esercitare tutto il gruppo muscolare per ottenere maggiore stimolazione e risultati più rapidi.

Esercizi per tonificare i glutei

1. Squat

Questo è l’esercizio più conosciuto tra quelli che aiutano a definire i glutei. Si può realizzare in diversi modi, con o senza manubri.

Vi consigliamo di cominciare senza pesi, per poi aggiungerli in modo graduale, quando sentirete bisogno di esercitare più pressione sui muscoli.

  • Mettetevi in piedi, con le gambe ben divaricate.
  • Abbassatevi sulle ginocchia, senza mai oltrepassare la linea dei piedi, portando il bacino leggermente indietro.
  • Abbassatevi quanto potete e tornate alla posizione iniziale.
  • La sequenza migliore per questo esercizio è di 5 serie da 10 ripetizioni.

Se sentite eccessivo sforzo a carico delle gambe, apritele un po’ di più. Questo vi permetterà di far lavorare maggiormente i glutei.

2. Squat sumo

Squat sumo per tonificare i glutei

Questo esercizio è perfetto per tonificare i muscoli interni dei glutei.

Potete realizzarlo con l’aiuto di due manubri o con un bilanciere.

  • In piedi, con la schiena dritta, le gambe ben divaricate e i piedi ruotati verso l’esterno.
  • Abbassatevi sulle ginocchia fino a che le cosce siano parallele al pavimento.
  • L’obiettivo è sentire pressione sui glutei mentre vi abbassate.
  • Eseguite 5 serie da 10 ripetizioni.

3. Squat con saltello o squat jump

È una variazione dello squat. La differenza con l’esercizio classico è che, al momento di risalire, le ginocchia tornano in posizione distesa con un piccolo salto.

  • Abbassatevi sulle ginocchia e tornate in posizione eretta con un salto, spingendo con tutti i muscoli delle gambe.
  • Riposatevi per qualche secondo e ricominciate.
  • L’esercizio ha una durata complessiva di circa 5 minuti.

Leggete anche: 7 motivi per cui fare gli squat tutti i giorni

4. Affondi

affondo per tonificare i glutei
È uno degli esercizi più efficaci e dai risultati migliori.

  • In piedi, schiena dritta, fate un passo in avanti. Il ginocchio della gamba avanti si piega ad angolo retto, la gamba indietro è semi-tesa.
  • Con il tempo, potrete aumentare l’intensità dell’affondo impugnando due manubri.
  • Tornate in posizione eretta e senza spostarvi scendete con l’altra gamba.
  • Realizzate 5 serie da 10 ripetizioni.

5. Stacco da terra con due manubri

È ideale per far lavorare i muscoli inferiori dei glutei. Potete realizzarlo senza peso, ma una volta imparato il movimento corretto, è consigliabile usare un paio di manubri o un bilanciere.

  • In piedi, con le gambe ben divaricate, piegatevi sulle ginocchia portando il bacino indietro e il busto in avanti. La schiena deve restare dritta.
  • Mantenete questa posizione per pochi secondi per poi risalire. Mentre tornate alla posizione di partenza, contraete i glutei: l’efficacia dell’esercizio risiede in questa contrazione.
  • Se utilizzate due manubri, teneteli davanti al corpo con le braccia tese, oppure lungo i fianchi.
  • Realizzate 5 serie da 10/15 ripetizioni.

Ora che sapete come eseguire i 5 migliori esercizi per tonificare i glutei, mettetevi al lavoro per ottenere la figura che desiderate.