Esercizi per tonificare i glutei in poco tempo

Questi esercizi di tonificazione richiedono costanza e vanno accompagnati da una dieta bilanciata. Solo uno stile di vita sano può aiutarci a godere di buona salute e di una silhouette adatta alle nostre caratteristiche.
Esercizi per tonificare i glutei in poco tempo

Ultimo aggiornamento: 28 gennaio, 2021

Gli esercizi per tonificare i glutei, devo essere inseriti in un piano d’allenamento per poter dare i risultati sperati. E voi li avete mai provati? In caso contrario, vi consigliamo di pensarci.

Se il vostro desiderio è avere glutei sodi, tonici e attraenti, dovete iniziare a programmare un buon allenamento mirato. Per farlo, potete consultare un trainer esperto.

Ma non dimenticare che la costanza e la motivazione sono l’elemento chiave del successo. Ovvero, più sarà regolare e costante il vostro allenamento, maggiori saranno i risultati. Non serve a niente praticare solamente una volta alla settimana o addirittura al mese. Allora, vi è venuta voglia di provare gli esercizi per tonificare i glutei in poco tempo?

Come si allenano correttamente i glutei?

Affondi per tonificare i glutei

I glutei non sono formati da un solo muscolo, di fatto, ogni gluteo è composto da tre. Pertanto, in funzione dei risultati che volete ottenere dovrete scegliere un esercizio che ne faccia lavorare uno o gli altri.

I glutei sono un gruppo muscolare formato da tre muscoli: grande gluteo, medio gluteo, piccolo gluteo.

  • Il grande gluteo, è il più grande dei tre muscoli.
  • Il medio è situato nell’estremo superiore del grande gluteo.
  • Il piccolo gluteo si trova nell’estremo inferiore del grande gluteo e conferisce alle natiche la caratteristica forma rotonda.

Eseguire degli esercizi a caso non ci garantisce di far lavorare tutti e tre i muscoli. L’ideale sarebbe esercitare tutto il gruppo muscolare per ottenere una maggiore stimolazione possibile e risultati più rapidi.

 5 esercizi per tonificare i glutei

A seguire, illustriamo alcuni dei migliori esercizi per tonificare facilmente i glutei. Aggiungeteli al vostro allenamento e abbinateli a una buona sessione cardio per ottenere risultati migliori.

1. Peso morto

È un esercizio eccellente per far lavorare la parte inferiore dei glutei. Si può eseguire con o senza peso, ma è consigliabile usare dei manubri o un bilanciere.

  • Inclinate il busto all’indietro piegando leggermente le gambe.
  • Mantenete la posizione per alcuni secondi e poi rilasciate.
  • Quando tornate alla posizione di partenza è importante che contraiate i glutei, dato che l’efficacia dell’esercizio si basa proprio su questo.
  • Se utilizzate un peso, posizionatelo di fronte a voi, tenendo le braccia distese o lungo i fianchi.
  • Esegui 10-15 ripetizioni in serie da 5.

2. Squat, tra i migliori esercizi per tonificare i glutei

Questo è il più conosciuto tra gli esercizi per tonificare i glutei. Esistono svariate posizioni per realizzare gli squat più appropriata alla situazione.

Vi consigliamo di cominciare senza pesi, per poi aggiungerli in modo graduale, quando sentirete il bisogno di esercitare più pressione sui muscoli.

  • Il modo migliore per realizzare gli squat è in piedi, con le gambe ben divaricate.
  • Flettete le ginocchia, senza mai oltrepassare la linea dei piedi, portando il bacino leggermente indietro.
  • Abbassatevi quanto potete e tornate alla posizione iniziale.
  • La sequenza migliore per questo esercizio è di 5 serie da 10 ripetizioni.

Se sentite eccessivo sforzo a carico delle gambe, apritele un po’ di più. Questo vi permetterà di far lavorare maggiormente i glutei.

3. Sumo squat

Squat sumo per tonificare i glutei

Questo esercizio è perfetto per tonificare i muscoli interni dei glutei.

Potete realizzarlo con l’aiuto di due manubri o con un bilanciere. Oppure collocando un solo peso tra le gambe-

  • Posizionatevi in piedi, con la schiena dritta, le gambe ben divaricate e i piedi ruotati verso l’esterno.
  • Piegate le ginocchia fino a che le cosce siano parallele al pavimento e abbassatevi con l’aiuto del peso.
  • L’obiettivo è sentire pressione sui glutei mentre vi abbassate.
  • Eseguite 5 serie da 10 ripetizioni.

4. Squat con salto o squat jump

È una variazione dello squat. La differenza con l’esercizio classico è che, al momento di risalire, le ginocchia tornano in posizione distesa con un piccolo salto.

  • Provate a effettuare un salto, riposatevi per 10 secondi e ricominciate con una serie da 5 minuti.

5. Affondi, tra i principali esercizi per tonificare i glutei

Esercizi per tonificare i glutei: affondi

È uno degli esercizi per tonificare i glutei più efficaci e che offre i risultati migliori.

  • Mettetevi in piedi, con la schiena dritta, fate un passo in avanti estendendo la gamba in avanti.
  • Utilizzate un peso o un manubrio e tenetelo tra le braccia. Piegate le ginocchia, abbassatevi e risalite senza lasciare la posizione.
  • Realizzate 5 serie da 10 ripetizioni.

Non avete ancora provato questi esercizi per tonificare i glutei?

Indipendentemente dal sesso, dall’età e dalla presenza (o meno) di cellulite, sono sempre di più le persone che si preoccupano del loro aspetto fisico in termini di salute, ma anche di estetica. Dopo tutto, chi non vorrebbe mostrare un bell’aspetto?

Una delle più grandi sfide quando si inizia ad allenarsi è quella di mantenere la costanza e la motivazione. Adesso che conoscete questi cinque esercizi, potete iniziare a programmare un allenamento che vi permetta di raggiungere i vostri obiettivi. Mettetevi al lavoro!