Esercizi per tonificare i glutei in poco tempo

Se desiderate dei glutei sodi, tonici e attraenti, dovete iniziare a programmare un buon allenamento mirato. Per aiutarvi, vi proponiamo una serie di esercizi per tonificare i glutei. Ma ricordate, la costanza e la dedizione sono le chiavi per ottenere dei risultati.

Indipendentemente dal sesso, dall’età o dalla presenza o meno di cellulite, cono tante le persone che tengono alla forma fisica per questioni sia di estetica che di salute. Dopotutto, a chi non piace sentirsi bene?

La sfida più grande, quando si inizia un allenamento è quella di mantenere l’obiettivo e la motivazione. È indubbiamente la parte più difficile e che in caso contrario porta all’abbandono. Ebbene, vi alletta l’idea di provare questi esercizi per tonificare i glutei in poco tempo?

Come tonificare i glutei?

I glutei non sono composti da un solo muscolo, ma da tre. Dovete scegliere gli esercizi, dunque, in base al risultato finale che volete ottenere, sollecitando in particolare l’uno o l’altro. 

I glutei sono un gruppo muscolare formato da tre muscoli: grande gluteo, medio gluteo, piccolo gluteo.

• Il grande gluteo, è il più grande dei tre muscoli.
• Il medio è situato nell’estremo superiore del grande gluteo.
• Il piccolo gluteo si trova nell’estremo inferiore del grande gluteo e conferisce alle natiche la caratteristica forma rotonda.

Eseguire degli esercizi a caso non ci garantisce di esercitare i tre muscoli. L’ideale sarebbe esercitare tutto il gruppo muscolare per ottenere maggiore stimolazione e risultati più rapidi.

Esercizi per tonificare i glutei

1. Squat

Questo è il più conosciuto tra gli esercizi per tonificare i glutei. Esistono svariate posizioni per realizzare gli squat più appropriata alla situazione.

Vi consigliamo di cominciare senza pesi, per poi aggiungerli in modo graduale, quando sentirete il bisogno di esercitare più pressione sui muscoli.

• Il modo migliore per realizzare gli squat è in piedi, con le gambe ben divaricate.
• Flettete le ginocchia, senza mai oltrepassare la linea dei piedi, portando il bacino leggermente indietro.
• Abbassatevi quanto potete e tornate alla posizione iniziale.
• La sequenza migliore per questo esercizio è di 5 serie da 10 ripetizioni.

Se sentite eccessivo sforzo a carico delle gambe, apritele un po’ di più. Questo vi permetterà di far lavorare maggiormente i glutei.

2. Squat sumo

Questo esercizio è perfetto per tonificare i muscoli interni dei glutei.

Potete realizzarlo con l’aiuto di due manubri o con un bilanciere. Oppure collocando un solo peso tra le gambe-

• Posizionatevi in piedi, con la schiena dritta, le gambe ben divaricate e i piedi ruotati verso l’esterno.
• Piegate le ginocchia fino a che le cosce siano parallele al pavimento e abbassatevi con l’aiuto del peso.
• L’obiettivo è sentire pressione sui glutei mentre vi abbassate.
• Eseguite 5 serie da 10 ripetizioni.

3. Squat con saltello o squat jump

È una variazione dello squat. La differenza con l’esercizio classico è che, al momento di risalire, le ginocchia tornano in posizione distesa con un piccolo salto.

• Abbassatevi sulle ginocchia e tornate in posizione eretta con un salto, spingendo con tutti i muscoli delle gambe. Riposatevi per 10 secondi e ricominciate per una durata complessiva di circa 5 minuti.

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4. Affondi, tra i principali esercizi per tonificare i glutei

È uno degli esercizi per tonificare i glutei più efficaci e che offre i risultati migliori.

• Mettetevi in piedi, con la schiena dritta, fate un passo in avanti estendendo la gamba in avanti.
• Utilizzate un peso o un manubrio e tenetelo tar le braccia. Piegate le ginocchia, abbassatevi e risalite senza lasciare la posizione.
• Realizzate 5 serie da 10 ripetizioni.

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5. Stacco da terra con due manubri

È ideale per far lavorare i muscoli inferiori dei glutei. Potete realizzarlo senza peso, ma una volta imparato il movimento corretto, è consigliabile usare un paio di manubri o un bilanciere.

• In piedi, con le gambe ben divaricate, piegatevi sulle ginocchia portando il bacino indietro e il busto in avanti. La schiena deve restare dritta.
• Mantenete questa posizione per pochi secondi per poi risalire.
• Mentre tornate alla posizione di partenza, contraete i glutei: l’efficacia dell’esercizio risiede in questa contrazione.
• Se utilizzate due manubri, teneteli davanti al corpo con le braccia tese, oppure lungo i fianchi.
• Realizzate 5 serie da 10 – 15 ripetizioni.

Ora che sapete come eseguire i 5 migliori esercizi per tonificare i glutei, mettetevi al lavoro per ottenere la figura che desiderate.