9 esercizi per tonificare i glutei in poco tempo

Questi esercizi di tonificazione richiedono costanza e vanno accompagnati da una dieta bilanciata. Solo uno stile di vita sano può aiutarci a godere di buona salute e di una silhouette adatta alle nostre caratteristiche.

Revisionato e approvato da educazione fisica e sport Andrés Felipe Cardona.

Scritto Equipo Editorial

Ultimo aggiornamento: 11 aprile, 2023

Gli esercizi per tonificare i glutei, devono essere inseriti in un piano d’allenamento per poter dare i risultati sperati. Li avete mai provati? In caso contrario, vi consigliamo di pensarci.

Se il vostro desiderio è avere glutei sodi, tonici e attraenti, dovete iniziare a programmare un buon allenamento mirato. Per farlo, potete consultare un trainer esperto.

Ma non dimenticate che la costanza e la motivazione sono l’elemento chiave del successo. Ovvero, più sarà regolare e costante il vostro allenamento, maggiori saranno i risultati. Non serve a niente praticare solamente una volta alla settimana o addirittura al mese.

Come si allenano correttamente i glutei?

I glutei non sono formati da un solo muscolo, di fatto, ogni gluteo ne è composto da tre. Pertanto, in funzione dei risultati che volete ottenere dovrete scegliere un esercizio che ne faccia lavorare uno o gli altri.

I glutei sono un gruppo muscolare formato da tre muscoli: grande gluteo, medio gluteo, piccolo gluteo.

• Il grande gluteo è il più grosso ed è responsabile delle dimensioni complessive del gluteo.
• Il medio è situato nell’estremo superiore del grande gluteo.
• Il piccolo gluteo si trova nell’estremo inferiore del grande gluteo e conferisce alle natiche la caratteristica forma rotonda.

Eseguire degli esercizi a caso non ci garantisce di far lavorare tutti e tre i muscoli. L’ideale sarebbe esercitare tutto il gruppo muscolare per ottenere una maggiore stimolazione possibile e risultati più rapidi.

Un’altra delle basi per l’aumento dei glutei è una dieta corretta. Bisogna seguire una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati per aumentare la massa muscolare e ridurre il tessuto adiposo nella zona.

9 esercizi per tonificare i glutei

A seguire, illustriamo alcuni dei migliori esercizi per tonificare facilmente i glutei. Aggiungeteli al vostro allenamento e abbinateli a una buona sessione cardio per ottenere risultati migliori.

1. Stacco da terra o deadlift

Come sottolineano gli esperti, il deadlift è uno dei migliori esercizi per far lavorare il grande gluteo. Può essere eseguito con o senza pesi, ma è consigliabile utilizzare manubri o bilancieri.

• Inclinate il busto all’indietro piegando leggermente le gambe.
• Mantenete la posizione per alcuni secondi e poi rilasciate.
• Quando tornate alla posizione di partenza è importante che contraiate i glutei, dato che l’efficacia dell’esercizio si basa proprio su questo.
• Se utilizzate un peso, posizionatelo di fronte a voi, tenendo le braccia distese o lungo i fianchi.
• Eseguite 10-15 ripetizioni in serie da 5.

2. Squat, tra i migliori esercizi per tonificare i glutei

Questo è il più conosciuto tra gli esercizi per tonificare i glutei. Esistono svariate posizioni per realizzare gli squat più appropriati.

Vi consigliamo di cominciare senza pesi, per poi aggiungerli in modo graduale, quando sentirete il bisogno di esercitare più pressione sui muscoli.

• Il modo migliore per realizzare gli squat è in piedi, con le gambe ben divaricate.
• Flettete le ginocchia, senza mai oltrepassare la linea dei piedi, portando il bacino leggermente indietro.
• Abbassatevi quanto potete e tornate alla posizione iniziale.
• La sequenza migliore per questo esercizio è di 5 serie da 10 ripetizioni.

Se sentite eccessivo sforzo a carico delle gambe, apritele un po’ di più. Questo vi permetterà di far lavorare maggiormente i glutei e i quadricipiti.

3. Sumo squat

Questo esercizio è perfetto per tonificare i muscoli interni dei glutei.

Potete realizzarlo con l’aiuto di due manubri o con un bilanciere. Oppure collocando un solo peso tra le gambe-

• Posizionatevi in piedi, con la schiena dritta, le gambe ben divaricate e i piedi ruotati verso l’esterno.
• Piegate le ginocchia fino a che le cosce siano parallele al pavimento e abbassatevi con l’aiuto del peso.
• L’obiettivo è sentire pressione sui glutei mentre vi abbassate.
• Eseguite 5 serie da 10 ripetizioni.

4. Squat con salto

È una variazione dello squat. La differenza con l’esercizio classico è che, al momento di risalire, le ginocchia tornano in posizione distesa con un piccolo salto.

• Provate a effettuare un salto, riposatevi per 10 secondi e ricominciate con una serie da 5 minuti.

Conosciuti anche come jump squat, gli specialisti li consigliano anche per migliorare la resistenza e la forza muscolare. Con l’aiuto di questi esercizi è possibile migliorare la forma fisica generale e quindi eseguire meglio gli esercizi per i glutei.

5. Affondi

Questo esercizio è uno dei più efficaci e con possibilità di ottenere risultati migliori. Conosciuto anche come lunge, potete eseguire la variante classica seguendo questi passaggi:

• Mettetevi in piedi, con la schiena dritta, fate un passo in avanti estendendo la gamba in avanti.
• Utilizzate un peso o un manubrio e tenetelo tra le braccia. Piegate le ginocchia, abbassatevi e risalite senza lasciare la posizione.
• Realizzate 5 serie da 10 ripetizioni.

6. Hip Thrust o spinta dell’anca

È uno degli esercizi migliori per allenare tutti i muscoli che coinvolgono i glutei. Le spinte dell’anca possono essere eseguite a casa o in palestra. Inoltre, consentono di aggiungere peso e di regolare il livello di allenamento.

• Sedetevi a terra con le gambe semipiegate e i piedi alla larghezza delle anche.
• Appoggiate la parte inferiore delle scapole su un divano o una panca da ginnastica.
• Piegate il collo e fissate lo sguardo su un punto preciso davanti agli occhi.
• Sollevate quindi i fianchi il più possibile e contraete i glutei.
• Mantenete questa posizione per 1 secondo e poi abbassatevi lentamente, controllando il peso.
• Le ginocchia devono formare un angolo di 90° quando si sollevano i fianchi e devono trovarsi sulla stessa linea verticale delle caviglie.
• Eseguite 5 serie da 10-12 ripetizioni.

Le spinte dell’anca devono essere eseguite con i muscoli delle gambe e dei glutei, non con la schiena, per evitare lesioni. Se desiderate includere un peso nell’esercizio, assicuratevi che il bilanciere o i manubri siano al centro dei fianchi per mantenere l’equilibrio.

7. Step laterale con le fasce

Avete un paio di fasce per esercizi a casa? Potete usarle a vostro vantaggio per tonificare rapidamente i glutei. Si tratta di un esercizio sottovalutato perché la maggior parte delle persone pensa che sia facile da eseguire. Tuttavia, lo step laterale con le bande sollecita tutti i muscoli dei glutei e alcuni muscoli dell’anca.

L’esercizio è noto anche come banded side step e può essere eseguito a casa senza occupare troppo spazio. Prima di imparare a farlo, vi consigliamo di sistemare la fascia all’altezza dei polpacci. Man mano che perfezionerete la tecnica, potrete abbassarla alle caviglie, in quanto ciò richiede uno sforzo e una resistenza maggiori.

• Iniziate eretti, con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Sistemate la fascia di resistenza all’altezza delle ginocchia o leggermente al di sotto.
• Piegate leggermente le ginocchia e i fianchi mantenendo la schiena dritta.
• Infine, eseguite un passo laterale con la gamba destra mantenendo la gamba sinistra ferma sul pavimento.
• Quando la gamba destra ha completato il movimento, fate lo stesso con la gamba sinistra.
• Quindi, ripetete l’esercizio iniziando l’intero processo dal fianco opposto.

Se lo desiderate, potete allungare le mani davanti a voi, in posizione da pugile, per avere l’equilibrio. Allungate la fascia quanto la vostra forma fisica lo consente.

8. Squat del gorilla

Forse avete sentito parlare dei gorilla squat. Sono più impegnativi di quanto sembri, tanto che la loro intensità si colloca sulla scala medio-alta. Prendete nota di come eseguire correttamente questo esercizio:

• Mettetevi in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e leggermente rivolte verso l’esterno.
• Portate le braccia a penzoloni davanti a voi in modo naturale.
  Con la schiena dritta e lo sguardo fisso in avanti, eseguite uno squat finché le nocche non toccano il pavimento.
• Completate 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

Man mano che aumentate la resistenza, potete aprire le gambe sempre di più, in modo che durante l’esercizio lavori anche la parte interna delle gambe.

9. Calci d’asino

Continuiamo con altri esercizi per tonificare i glutei a casa, questa volta con i classici calci d’asino. Conosciuti anche come donkey kicks, fanno lavorare anche i muscoli dell’anca e dell’addome. Vediamo come eseguirli correttamente:

• Mettetevi a terra in posizione a quattro zampe.
• Assicuratevi che le ginocchia siano all’altezza dei fianchi e che le mani siano alla larghezza delle spalle. Mantenete la schiena dritta.
• Iniziate il movimento sollevando la gamba destra verso l’alto.
• Fate questa operazione con il ginocchio piegato e il piede piatto.
• Durante il sollevamento, l’altro piede non deve lasciare il suolo e le anche e il bacino non devono inarcarsi.
• Tornate alla posizione di partenza e fate lo stesso con l’altra gamba.
• Vi consigliamo di completare 4 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

Non avete ancora provato questi esercizi per tonificare i glutei?

Indipendentemente dal sesso, dall’età e dalla presenza (o meno) di cellulite, sono sempre di più le persone che si preoccupano del loro aspetto fisico in termini di salute, ma anche di estetica. Dopo tutto, chi non vorrebbe mostrare un bell’aspetto?

Una delle più grandi sfide quando si inizia ad allenarsi è quella di mantenere la costanza e la motivazione. Adesso che conoscete questi nove esercizi, potete iniziare a programmare un allenamento che vi permetta di raggiungere i vostri obiettivi. Mettetevi al lavoro!