Esercizi yoga per principianti: le 5 posizioni di base

Imparate ad ascoltare il vostro corpo, ma anche a conoscere i suoi limiti. Per cominciare, vi proponiamo 5 esercizi yoga per principianti.

Revisionato e approvato da la dottoressa Karla Henríquez.

Scritto Solimar Cedeño

Ultimo aggiornamento: 09 agosto, 2022

Desiderate avvicinarvi allo yoga? Per farlo, vi consigliamo di cominciare con le posizioni, o asana, principali. Provate 5 esercizi yoga per principianti e mettete alla prova la vostra flessibilità, resistenza e capacità di concentrazione.

Lo yoga è una disciplina che prevede varie posizioni, chiamate asana. Alcune richiedono molto tempo per essere eseguite correttamente, altre meno. Scoprite tutti i benefici per il corpo e la mente con 5 esercizi yoga per principianti.

Fondamentali per rinforzare tutto il corpo, le posizioni dello yoga combinano l’attività fisica e la meditazione. All’inizio quest’ultimo aspetto è secondario, ma non dimenticate mai di respirare in maniera corretta durante gli esercizi.

Lo yoga richiede costanza e disciplina, ma questo aspetto non dovrà scoraggiarvi. Nell’articolo di oggi vi presentiamo 5 esercizi yoga per principianti che aiutano a conoscere meglio il proprio corpo.

In un primo momento possono sembrare difficili da eseguire. Come altre discipline, anche lo yoga ha bisogno del suo tempo di preparazione. Pensate, tuttavia, agli incredibili benefici che apporta al corpo e alla mente.

Esercizi yoga per principianti

1. Shavasana o posizione del cadavere

Ideale per rilassarvi e respirare, è una delle prime posizioni da imparare per cominciare a praticare lo yoga.

Distendetevi sulla schiena con le gambe separate, le braccia lontano dal corpo e i palmi delle mani rivolte verso l’alto. Questa posizione permette di rilassare tutte le dita.

A seguire, rilassate anche le caviglie. Quindi, proseguite con le ginocchia, le cosce e i glutei. Non è necessario fare uno sforzo fisico: semplicemente distendetevi e respirate.

Lo shavasana libera le tensioni del corpo e aiuta a concentrarsi sulla respirazione. Si tratta di una posizione statica, ma molto efficace.

2. Utkatasana o posizione della sedia

Anche la sedia rientra fra gli esercizi yoga per principianti che vi consigliamo di provare. Aiuta a rinforzare la parte centrale della schiena e le gambe. Inoltre, libera la colonna vertebrale dalle tensioni.

Ecco i passaggi per realizzare l’utkatasana:

• Mettetevi in piedi, con le gambe unite, le braccia lungo il corpo e i piedi separati più meno all’altezza dei fianchi.
• Da questa posizione, inspirate e alzate le braccia. I palmi delle mani dovranno trovarsi uno di fronte all’altro.
• Sollevate le braccia fino all’altezza delle orecchie. Quindi, piegate le ginocchia facendo attenzione che non superino la caviglia.

3. Svanasana o cane a testa in giù

Presente in numerosi programmi di allenamento, anche lo svanasana si trova fra i principali asana di questa disciplina.

È conosciuta anche come la posizione del riposo, perché aiuta a rilassare la schiena nei momenti di tensione.

• Potete stare in piedi o distesi, a seconda del programma che state seguendo.
• Separate i piedi all’altezza dei fianchi. Inspirate profondamente e sollevate le braccia verso il soffitto.
• Espirate e piegatevi in avanti fino a toccare il pavimento con le mani.
• Da questa posizione, fate un passo indietro fino a formare con il corpo una V capovolta. Ricordate di portare anche i fianchi verso l’alto.

4. Bhujangasana o posizione del cobra

La posizione del cobra ha la funzione di allungare l’addome e la zona inferiore della schiena.

Per iniziare, distendetevi in posizione supina con le braccia leggermente separate dal corpo. Anche il palmi delle mani saranno rivolti verso il basso.

• Respirate profondamente e appoggiate le mani sotto le spalle.
• Allungate bene le gambe e appoggiate il dorso del piede sul tappetino.
• A questo punto, allungate le braccia e, contemporaneamente, piegate la schiena all’indietro. La testa seguirà la schiena nel movimento.

5. Padmasana o posizione del loto

Ideale per meditare e rilassare tutto il corpo, questo asana è conosciuto anche come la posizione del loto (immagine principale). Apre il corpo e la mente all’energia.

Iniziate l’esercizio seduti sul tappetino, con la schiena dritta e le gambe distese.

• Piegate un ginocchio verso il petto, aiutandovi con le mani.
• Appoggiatelo sulla coscia dell’altra gamba, avvicinando il piede alla parte bassa della schiena.
• Appoggiate le mani sulle ginocchia e respirate lentamente. Mantenete la posizione.

Gli esercizi yoga per principianti che vi abbiamo presentano in questo articolo sono molto semplici da realizzare. L’importante è rilassarvi e dedicare ogni giorno un po’ di tempo per praticare i vari asana. Lo yoga aiuta a rinforzare il corpo e a distendere la mente.