Esercizio fisico e ciclo mestruale

13 Marzo 2020
Il ciclo mestruale consiste in una serie di fasi le cui variazioni ormonali influiscono direttamente sulle prestazioni durante l'esercizio fisico. Volete sapere come trarre massimo vantaggio da ciclo ormonale? Scopritelo nell'articolo di oggi.

Il ciclo mestruale inizia con la comparsa del tipico sanguinamento vaginale e termina quando ricompare nel ciclo successivo. Nel frattempo, si verificano una serie di fasi le cui caratteristiche ormonali influenzano direttamente le prestazioni sportive. Sono proprio queste particolarità che ci portano a parlare della relazione tra esercizio fisico e ciclo mestruale.

In parole povere, possiamo dire che le fasi mestruali, ovulatorie e premestruali sono fasi di alta tensione fisiologica, in cui si riduce drasticamente la prestazione sportiva. Al contrario, sembra che le fasi immediatamente precedenti e successive all’ovulazione favoriscano la pratica dell’esercizio fisico. Scopriamo quindi la relazione fra esercizio fisico e ciclo mestruale.

Esercizio fisico e ciclo mestruale

Il ciclo mestruale dura circa 28 giorni ed è costituito da tre fasi:

  • Follicolare (mestruale e pre-ovulatoria)
  • Ovulatoria
  • Luteale (post-ovulatoria e pre-mestruale)

In ciascuna di queste fasi, le donne presentano determinate caratteristiche fisiche e psicologiche, strettamente legate ai loro livelli ormonali. Queste alterazioni influenzano direttamente la pratica e la prestazione durante l’esercizio fisico.

Qui di seguito vi spiegheremo cosa succede in ciascuna delle fasi del ciclo mestruale, come influenzano le prestazioni sportive e qual è la migliore opzione di allenamento in ogni caso.

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1. Fase mestruale

È la prima fase del ciclo, dura circa 5 giorni e in essa si verifica il cosiddetto sanguinamento mestruale. In questa fase, i livelli di estrogeni, progesterone e testosterone sono “al minimo storico”. In seguito al sanguinamento, anche i livelli di ferro nel sangue diminuiscono e aumenta la frequenza cardiaca a riposo. I cambiamenti descritti provocano:

  • Malumore.
  • Disturbi del sonno.
  • Stanchezza.
  • Aumento dello sforzo percepito.
  • Riduzione della soglia di fatica.
  • Aumento del rischio di lesioni.
  • Tempi di reazione più lunghi.
  • Minore coordinazione e abilità.

In questi giorni, l’ideale è rilassarsi e dare la priorità al proprio benessere rispetto alla pratica dell’esercizio fisico. Al fine di mantenere uno stile di vita attivo e migliorare l’umore, sarebbe consigliabile includere attività come passeggiate leggere, piacevoli, all’aperto e alla luce del sole.

2. Fase preovulatoria

La preovulazione costituisce il secondo stadio della fase follicolare, che si verifica dopo le mestruazioni. Dura circa 9 giorni e il livelli di estrogeni sono elevati.

Di conseguenza, l’umore è ottimale e l’uso dell’energia rapida (ATP e glicogeno) è più efficiente. Si tratta pertanto del momento perfetto per realizzare allenamenti metabolici HIIT (High Intensity Interval Training).

Ovulazione

L’ovulazione costituisce la seconda fase del ciclo, dura solo 1 giorno e può essere dolorosa. In questa fase, estrogeni e testosterone hanno le massime concentrazioni, di conseguenza la donna si sente più forte che mai.

Durante questa fase, è meglio optare per allenamenti incentrati sul lavoro di massima forza. Ma attenzione! I cambiamenti ormonali descritti comportano un eccesso di lassità neuromuscolare che aumenta il rischio di lesioni.

L’ovulazione è la fase del ciclo mestruale in cui si registrano più lesioni fisiche, in particolare alle ginocchia. 

Lesioni muscolari durante il ciclo mestruale

Esercizio fisico e ciclo mestruale: fase post-ovulatoria

Questo stadio si riferisce all’inizio della fase luteale, alla fine del ciclo e dura circa 9 giorni. Oltre a un’alta concentrazione di estrogeni, si registrano alti livelli di progesterone.

I progestinici migliorano l’uso del grasso come combustibile energetico, quindi l’ideale è optare per esercizi aerobici a bassa intensità e a lunga durata (corsa, camminata a intensità moderata, ciclismo…).

Premestruale

Questa fase costituisce l’ultimo stadio del ciclo, precede le mestruazioni, dura circa 5 giorni ed è caratterizzata dal calo di tutti i livelli ormonali. Si tratta della cosiddetta sindrome premestruale.

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In questa fase, i livelli di stress sono alti e si verifica un peggioramento dell’umore a causa del calo di serotonina, associato alla caduta dei livelli di progesterone. Oltre a ciò, i liquidi vengono trattenuti, peggiorando le capacità psicomotorie necessarie per una corretta prestazione, e aumenta l’appetito.

Secondo le caratteristiche di quest’ultima fase, è meglio optare per attività che aiutano a calmare le tensioni e a mantenere la calma. Buoni esempi di questo sono yoga, tai-chi e pilates.

Conclusione: esercizio fisico e ciclo mestruale

Come abbiamo visto, ogni fase del ciclo mestruale presenta caratteristiche particolari e complesse che incidono direttamente sulla pratica dell’attività fisica. È dunque essenziale coordinare l’esercizio fisico e il ciclo mestruale per lavorare a pieno regime.

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