Farina di teff: usi e valori nutrizionali

I valori nutrizionali della farina di teff sono stati ampiamente studiati e oggi è consigliata come alternativa alle farine raffinate. Non esitate a provarla.

Scritto e verificato la nutrizionista Marta Guzmán.

Ultimo aggiornamento: 25 maggio, 2022

Vorreste mangiare pane e dolci senza per questo rinunciare a una sana alimentazione? Con la farina di teff potrete preparare una grande quantità di deliziose ricette da forno anche se state seguendo una dieta dimagrante, se siete sportivi o se semplicemente volete prendervi cura della vostra alimentazione.

In questo articolo presentiamo i valori nutrizionali di questo ingrediente e le preparazioni in cui può essere aggiunto. Non dimenticate, tuttavia, che pur trattandosi di un’opzione più sana rispetto alla farina di grano, la dieta deve essere varia ed equilibrata.

Cos’è la farina di teff?

La farina di teff si ottiene dai chicchi di un cereale di dimensioni piuttosto ridotte e di colore marrone. È molto diffusa in Etiopia ed Eritrea; il suo aspetto e contenuto nutrizionale sono simili a quelli della quinoa, e apporta un aroma dolce e tostato. Si dice che questo cereale venga coltivato da oltre 5000 anni.

Spesso gli etiopi la usano per preparare le tipiche forme di pane che fungono da base per altri alimenti e piatti tipici del territorio. Negli ultimi anni, tuttavia, si è diffusa nel resto del mondo per via dei numerosi benefici alla salute, riportati in uno studio pubblicato sulla rivista Food Chemistry.

Viene spesso utilizzata nella preparazione di pane, focaccine o prodotti da forno. Un’alternativa è aggiungerla a vellutate di verdura, stufati o latte, in sostituzione ai classici cereali.

D’altra parte, dobbiamo dire che la sua coltivazione è a basso impatto ambientale, visto che può avvenire in diverse condizioni climatiche, persino in terreni secchi o molto bagnati. Oltre a ciò, presenta tempi di crescita relativamente brevi. Per questo motivo, il suo impatto ambientale è basso e la sua produzione è sicura e sostenibile nel tempo.

Qualità nutrizionali del teff

Come afferma uno studio pubblicato su Plant Foods for Human Nutrition, il teff offre carboidrati di buona qualità e proteine ad alto valore nutrizionale. Queste ultime contengono quasi tutti gli amminoacidi essenziali, soprattutto la lisina. Oltre a ciò, la farina di teff presenta un alto contenuto di fibre e di micronutrienti.

Visto il suo valido apporto nutrizionale, il teff arricchisce la dieta, soprattutto se si segue un’alimentazione vegana e non si consumano latticini; da questo cereale, di fatto, si ottengono proteine di buona qualità e calcio a sufficienza. Inoltre è adatto ai celiaci, in quanto privo di glutine.

Il teff spicca per il suo contenuto di ferro e calcio di origine vegetale, come suggerisce una ricerca pubblicata su Economic Botanic. Grazie al suo contenuto di ferro e di alcune vitamine del gruppo B, inoltre, aiuta a prevenire l’anemia.

Ma non finisce qui: apporta una grande quantità di fibre e di amidi resistenti che contribuiscono a regolare gli zuccheri nel sangue. Si riduce così il rischio di diabete e di sviluppo di altre patologie complesse.

Si tratta di un cereale integrale dal cui chicco di piccole dimensioni si ottiene una farina composta da crusca e germogli. Contiene una varietà di componenti sani per l’organismo, come i prebiotici, i fitochimici e gli antiossidanti. Questi, stando agli studi citati, ci aiutano a prevenire le malattie metaboliche come:

• Diabete mellito.
• Cardiopatie.
• Problemi vascolari.
• Sovrappeso e obesità.
• Dislipidemie.
• Ipertensione.

Valori nutrizionali del teff

Ogni 100 g di farina di teff contiene:

• Valore energetico: 330 kcal
• Carboidrati: 65,4 g
• Proteine: 13,3 g
• Fibre: 7,9 g
• Grassi: 2,1 g
• Di cui grassi saturi: 0,7 mg
• Calcio: 170 mg
• Ferro: 5,4 mg
• Potassio 480 mg
• Vitamina C: 0,2 mg
• Rame: 0,7 g
• Zinco: 4,4 mg

Ricetta con farina di teff: muffin di teff, cioccolato e noci

Vorreste provare un dolce sano e delizioso? Presentiamo una ricetta con farina di teff da gustare a colazione o a merenda. Prima, però, consultate il nutrizionista per essere certi di poter consumare questo ingredienti senza correre rischi per la salute.

Ingredienti

• Farina di teff (195 g).
• Amido di patata (65 g).
• 4 cucchiai di semi di lino macinati (60 g).
• 3 cucchiai di zucchero di cocco (45 g).
• 1 cucchiaio di cannella in polvere (15 g).
• 1 cucchiaino di noce moscata (7 g).
• Un pizzico di sale e di bicarbonato di sodio.
• 2 uova.
• 2 mele grattugiate.
• Olio di cocco (120 ml).
• Latte di cocco (180 ml).
• Cioccolato fondente a pezzi o gocce di cioccolato (50 g).
• Mandorle (80 g)

Preparazione a base di farina di teff

• Preriscaldate il forno a 180 °C.
• In una ciotola mescolate farina, zucchero, cannella, semi di lino, noce moscata, bicarbonato e sale.
• Quindi, in un’altra ciotola, mescolate il resto degli ingredienti, a eccezione del cioccolato fondente e le noci.
• Unite tutti gli ingredienti umidi a quelli secchi.
• Aggiungete anche il cioccolato e le noci.
• Versate il contenuto negli stampini da muffin, riempitene 2/3, e cuocete in forno per 25 minuti.
• Una volta pronti, lasciate raffreddare.

Aggiungete la farina taff alle vostre ricette

Non avete ancora provato la farina di teff? Si tratta di un ingrediente ricco di nutrienti e che potete aggiungere facilmente alla vostra dieta. Ideale per sostituire le farine raffinate tradizionali.

In ogni caso, ricordate di consumare alimenti ricchi di carboidrati con moderazione. La funzione principale di questi nutrienti è quella di dare energie, per cui in assenza di attività fisica regolare il fabbisogno di carboidrati si riduce.