Flessori dell'anca: 3 esercizi di rafforzamento

I flessori dell'anca sono i muscoli che collegano il ginocchio al busto. I più importanti sono il quadricipite e l'ileopsoas. Come lavorano?

Scritto e verificato la fisioterapista Michelle Torres.

Ultimo aggiornamento: 09 agosto, 2022

Rafforzare i flessori dell’anca può aiutare a ridurre il dolore che colpisce questa parte del corpo la parte bassa della schiena. Ma quando è consigliabile farlo? Come allenarli? Per prima cosa, bisogna sapere conoscere questi muscoli e dove si trovano.

I flessori dell’anca sono i muscoli che uniscono il ginocchio al busto. I principali tra questi sono i quadricipiti e l’ileopsoas, che occupano la parte anteriore dell’anca e della coscia.

Sono anche altri i muscoli che favoriscono la flessione dell’anca, pur non essendo questa la loro funzione principale: ci riferiamo ad alcuni adduttori e abduttori dell’anca.

Perché potenziare i flessori dell’anca?

Rafforzare i flessori dell’anca aiuta ad allenare altri muscoli, il che nell’insieme migliora la salute della colonna lombare, dell’anca e del ginocchio. Se ancora questo tipo di esercizi non fa parte dei vostri allenamenti, allora vi invitiamo alla scoperta dei loro benefici:

• Riducono le probabilità per i corridori, per gli atleti e per le persone attive di incorrere in infortuni. Si è osservato che una debolezza dei flessori e degli adduttori dell’anca aumenta il rischio di infortuni, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Physical Therapy Science.

• Per prevenire la comparsa di fastidi alla schiena o all’anca. Lavorare rimanendo tutto il giorno seduti tende a indebolire i flessori dell’anca, visto che in questa posizione non li usiamo. Alla lunga, questo aumenta le probabilità di provare dolore alla parte inferiore della schiena e all’anca.

• Per trattare il mal di schiena, il dolore all’anca e al ginocchio. Nelle persone che avvertono un dolore che colpisce queste articolazioni, rafforzare i flessori dell’anca può attenuare i sintomi e rafforzare il trattamento, secondo quanto indicato in uno studio del 2016.

Per alcune persone, allungare questi muscoli può essere una soluzione momentanea a un problema più grande; dietro la tensione muscolare e la scarsa flessibilità si nasconde la debolezza muscolare.

Se lo scopo è attenuare il dolore, allora è meglio provare sia con l’allungamento dei flessori dell’anca che con esercizi di potenziamento. Il consiglio principale è rivolgersi al medico di fiducia o a un fisioterapista: sarà il professionista a indicarvi gli esercizi più indicati nella vostra situazione.

Quando lavorare sul potenziamento dei flessori dell’anca?

Ecco le situazioni più comuni tra quelle in cui è necessario allenare questi muscoli:

• Se avvertite una sensazione di tensione o compressione alla parte anteriore dell’anca.

• Quando avvertite dolore lombare -vale a dire, alla parte inferiore della schiena- o fastidio all’anca, soprattutto dopo aver trascorso molto tempo nella stessa posizione (in piedi o seduti, per esempio).

• Se avete già provato con l’allungamento dei flessori dell’anca per ridurre i sintomi e non avete notato alcun miglioramento; oppure, se l’intensità del dolore è aumentato o se ricompare come dolore a intermittente.

• Se non avete ancora allenato i flessori dell’anca con esercizi di rafforzamento per attenuare i sintomi.

Come rafforzare i flessori dell’anca

Bisogna realizzare la flessione dell’anca contro una superficie che opponga resistenza, come provato da uno studio pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology . 

La resistenza può essere esercitata dalla forza di gravità, dalle fasce elastiche, dai pesi, per fare qualche esempio. Visto che il tutto varia da corpo a corpo, concentratevi sull’esecuzione corretta del movimento.

Non ha importanza che facciate meno ripetizioni di quante ne avevate pianificate: l’importante è farle bene. Ricordate anche che questo esercizio non deve accelerare la respirazione: dovrete respirare normalmente durante ogni ripetizione.

3 esercizi adatti ai flessori dell’anca

Per eseguire questi esercizi, iniziate con 5 ripetizioni lente. Ogni ripetizione deve avere una durata pari a 2 o 3 respirazioni profonde. Aumentate il numero di ripetizioni sono dopo aver seguito i punti precedenti.

Di solito è preferibile eseguire una serie da 5 a 10 ripetizioni ogni 2 o 3 ore, soprattutto se avete mal di schiena o mal di anca.

In questo modo la muscolatura si manterrà attiva e sarà possibile prevenirne il deterioramento dovuto al troppo tempo trascorso da seduti. Se non avvertite dolore, eseguite 2 o 3 serie con il massimo numero di ripetizioni possibile.

1. Flessione dell’anca semplice

Questo esercizio va eseguito nel seguente modo:

• Sdraiatevi a faccia in su, con le ginocchia piegate e i piedi ben saldi al pavimento.
• Posizionate la mano nello spazio che si forma tra la colonna lombare e il pavimento.
• Respirate mentre portate le ginocchia al petto, senza schiacciare la mano. In questo modo manterrete la curva della colonna lombare.

Portando il ginocchio perfettamente al petto, la colonna vertebrale si appianerà: è normale. Dunque, eseguite il movimento fermandovi quando percepite che avanzando ancora un po’ iniziereste a schiacciare la mano. Mentre recuperate la posizione iniziale, espirate, senza aumentare lo spazio tra la mano e il pavimento.

2. Flessione dell’anca con il plank

Questo esercizio è utile non sono a rafforzare i flessori dell’anca, ma anche per lavorare sugli addominali e, in generale, sulla stabilità del corpo.

Prima di eseguirlo, assicuratevi di poter eseguire il plank nel modo corretto, per almeno 20 o 30 secondi. Per eseguire la flessione dell’anca con il plank, seguite i seguenti passaggi:

• Partite dalla posizione del plank.
• Portate un ginocchio al petto, senza muovervi dalla posizione del plank.
• Tornate alla posizione iniziale e ripetete con l’altra gamba.

Se fate davvero fatica con questo esercizio potete provare a eseguirlo in piedi, appoggiando le mani contro un muro e mantenendo la posizione del plank. Oppure potete farlo su una sedia. L’idea è partire da una postura verticale per poi inclinarsi poco a poco, fino a riuscire a una posizione orizzontale.

3. Lo scarabeo

Anche questo esercizio lavora sui flessori dell’anca, sugli addominali e sulla stabilità del corpo in generale. In un primo momento può sembrare difficile, soprattutto se non si ha esperienza, ma poco a poco sarà più facile e si noteranno i benefici giorno dopo giorno. Bisogna schiacciare la lombare contro il pavimento e proseguire come segue:

• Sdraiatevi a faccia in su, con i piedi saldi a terra.
• Schiacciate la zona lombare contro il pavimento e sollevate le ginocchia portandole a formare un angolo di 90°.
• Mantenete questa posizione per un paio di secondi.

Se fino a questo momento siete riusciti a eseguire l’esercizio senza troppi sforzi, ecco i passaggi successivi:

• Stendete la gamba destra mentre salite con il braccio dello stesso lato, muovendolo in direzione del ginocchio sinistro.
• Tornate lentamente alla posizione di partenza.
• Fate lo stesso con l’altro lato.

Essere costanti per migliorare la muscolatura dell’anca

Ricordate che questi esercizi hanno un effetto cumulativo. Il segreto è quindi eseguirli regolarmente, per lo meno una volta al giorno tutti i giorni oppure a giorni alterni.

Tuttavia, è sempre meglio farsi guidare da un professionista sanitario o un istruttore. Così, grazie alla sua supervisione e alla vostra costanza e pazienza, otterrete i risultati desiderati.