Frutta e verdura aumentano l'aspettativa di vita

La frutta e la verdura contengono grandi concentrazioni di antiossidanti capaci di neutralizzare la formazione di radicali liberi, riducendo così il rischio di contrarre malattie.

Scritto e verificato il nutrizionista Saúl Sánchez Arias.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Al giorno d’oggi ben pochi mettono in dubbio gli effetti positivi sulla salute offerti da un abbondante consumo abbondante di frutta e verdura. Secondo un recente studio, consumare 5 porzioni al giorno di vegetali aumenta l’aspettativa di vita, poiché riduce l’incidenza di patologie croniche come i tumori o le malattie cardiovascolari.

Ciononostante, è bene ricordare che per godere di questi benefici è importante assumere macronutrienti in proporzioni ottimali. Soddisfare il fabbisogno proteico e di grassi è altrettanto fondamentale. Entrambi questi elementi sono coinvolti in numerosi processi fisiologici.

2 porzioni di frutta e 3 di verdura

Bisogna dare la priorità al consumo di verdura rispetto a quello di frutta. Il motivo di ciò è che gli ortaggi presentano di solito una concentrazione maggiore di fitonutrienti. Questi composti risultano fondamentali per neutralizzare la formazione di radicali liberi, aspetto che viene associato alla prevenzione delle patologie complesse.

Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Circulation, è importante garantire nella dieta la presenza di verdure allo scopo di migliorare l’efficacia dei processi fisiologici, tenendo così sotto controllo gli stati infiammatori.

Bisogna tenere conto del fatto che un eccessivo decorso degli stati infiammatori potrebbe generare diversi problemi di salute.

Per godere di uno stato di salute ottimale, si consiglia di inserire in tutti i pasti principali alimenti di origine vegetale. Inoltre, è possibile anche includere della frutta negli spuntini di metà mattina o metà pomeriggio, per migliorare così l’apporto complessivo di vitamine e antiossidanti.

Alcuni frutti e verdure sono migliori di altri

Bisogna poi ricordare che non tutti i vegetali godono delle stesse proprietà. I frutti esotici, per esempio, presentano una maggiore concentrazione di fitonutrienti. Questi composti aiutano a prevenire varie malattie tra cui il cancro, secondo uno studio pubblicato su Current Pharmaceutical Design.

Allo stesso modo, anche le verdure dai colori intensi o le crucifere migliorano il nostro stato di salute in modo più efficiente rispetto ad altre.

I broccoli sono un buon esempio, dal momento che alcune evidenze scientifiche indicano che questi vegetali contengono sostanze fondamentali per ridurre l’incidenza delle patologie cardiovascolari.

Mangiare frutta e verdura in abbondanza

Sebbene esista un certo consenso secondo il quale la quantità ottimale di frutta e verdura da consumare ogni giorno corrisponda a 5 porzioni, ciò non significa che non sia possibile assumerne di più.

Un consumo maggiore, di fatto, potrebbe offrire ulteriori benefici. In particolar modo, decisamente importante è assicurare una buona varietà, combinando prodotti dai diversi colori in modo da ricevere un maggiore apporto di nutrienti.

Inoltre, è importante alternare il consumo di verdure crude e cotte. I processi fisico-chimici possono alterare la disponibilità di alcuni nutrienti in esse contenuti. In questo senso, è bene che una buona parte dei vegetali ingeriti non sia stata sottoposta a modalità di cottura aggressive.

Per ricevere tutti i nutrienti offerti da questi cibi, conviene consumare anche il brodo di cottura dei vegetali, che contiene una grande quantità di vitamine idrosolubili. Sprecarlo sarebbe dunque un peccato.

Lo studio scientifico

Tornando allo studio pubblicato sulla rivista Circulation, gli scienziati hanno analizzato la dieta di oltre 2 milioni di soggetti: un campione, quindi, decisamente grande. Ne è emerso che il rischio di morte diminuiva significativamente, nella misura del 12%, nei soggetti che consumavano 5 porzioni al giorno di frutta e verdura.

È stato altresì riscontrato che negli stessi soggetti le patologie respiratorie presentavano un’incidenza e una prevalenza inferiori del 35%. Lo stesso riguardava diversi tipi di tumore e malattie cardiovascolari.

Tuttavia, non è stato possibile stabilire una correlazione tra un consumo di vegetali superiore con una ulteriore riduzione del rischio di morte. Infine, le verdure più vantaggiose per la salute sono risultate quelle a foglia verde o dai colori vivaci, che contengono elevati livelli di vitamina C e di betacarotene.

Per vivere più a lungo, consumate più frutta e verdura

Alla luce di quanto è stato detto, il consumo di almeno 5 porzioni di frutta e verdura nel corso della giornata risulta efficace per prevenire problemi di salute cronici e complessi. Ciò si deve al loro contenuto di micronutrienti e fitonutrienti dal potente effetto antiossidante in grado di neutralizzare la formazione di radicali liberi.

Per garantire questi effetti, tuttavia, è altrettanto importante ridurre la presenza nella dieta di cibi ultraprocessati. Grazie a questa abitudine, l’apporto di zuccheri e grassi trans subirà un netto calo, con il risultato di generare una maggiore efficienza in termini di funzioni fisiologiche.

Infine, non dimenticate che è fondamentale abbinare una dieta sana all’esercizio fisico regolare. Allo stesso modo, godere di un buon riposo notturno, che permetta all’organismo di recuperare le energie.