Volete gambe e glutei tonici? Non perdete questi 5 esercizi!

Glutei e gambe sono due parti del corpo che richiedono lavoro continuo per mantenersi forti e tonici.

La costituzione fa la sua parte, tuttavia un’eccessiva pigrizia porta all’indebolimento dei muscoli e alla flaccidità della pelle.

Ancora peggio quando cominciano a formarsi smagliature, cellulite e altri difetti estetici che ci creano imbarazzo quando indossiamo alcuni capi d’abbigliamento.

Per tutti questi motivi è importante imparare a prendercene cura. Possiamo farlo migliorando il nostro stile di vita e cominciando a realizzare questi semplici esercizi che aiutano a rafforzarli.

Non avete abbastanza tempo per iscrivervi in palestra? Niente paura, potete eseguirli a casa vostra quando volete.

Provateci!

1. Squat

Quando si tratta di tonificare i glutei e le gambe, gli squat sono tra gli esercizi più efficaci e facili da realizzare.

Sono studiati per far lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo: ne aumentano il volume e rinforzano la fibra muscolare, prevenendo i cedimenti.

Come si eseguono?

• Cercate uno spazio libero in casa. Restate in piedi, a gambe divaricate alla stessa apertura delle spalle e con le ginocchia leggermente flesse.
• Con le braccia stese in avanti abbassatevi sulle gambe, come se doveste sedervi sulla sedia.
• Scendete con i glutei il più possibile, mantenete la posizione per 3 secondi e infine ritornate alla posizione di partenza.
• Realizzate tre serie da 10 / 15 ripetizioni.
• Per aumentare l’intensità potete realizzarle tenendo tra le mani una barra oppure con due manubri.

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2. Slanci posteriori sulla panca

Gli slanci posteriori sono un’attività molto semplice: aiutano ad aumentare la forza dei glutei e delle gambe.

Realizzati abitualmente diminuiscono la flaccidità e, contemporaneamente, anche la cellulite.

Come si eseguono?

• Stendetevi a pancia in giù sopra una panca o una superficie stabile, in modo che i fianchi restino adagiati sull’estremità e le gambe fuori.
• Sollevate entrambe le gambe facendo forza sui muscoli dei glutei e delle cosce.
• Le gambe dovono fermarsi all’altezza dei fianchi. Potete completare l’esercizio con piccoli movimenti alternati delle gambe.
• Mantenete la posizione per 3 secondi.
• Completate 3 o 4 serie da 10 / 12 ripetizioni.

3. Affondi

Gli affondi fanno lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Questi movimenti permettono di rafforzare la parte inferiore del corpo, aumentano la massa muscolare e combattono la perdita di tono e di elasticità.

Come si eseguono?

• Scegliete uno spazio libero in casa. Restate in piedi, con una gamba avanti e l’altra indietro.
• Tenete il busto eretto e afferrate un manubrio per ogni mano.
• Piegate ad angolo retto la gamba davanti, scendendo con il ginocchio e la gamba posteriore, come se dovesse toccare il pavimento.
• Evitate movimenti del ginocchio anteriore, per prevenire lesioni o traumi.
• Ritornate alla posizione di partenza.
• Ripetete da 12 a 15 volte. Completate 3 /4 serie per gamba.

4. Slanci per tonificare i glutei

Questi esercizi sono mirati al rafforzamento dei glutei. Ne aumentano la tonicità e contrastano problemi comuni come la cellulite e la pelle flaccida.

Come si eseguono?

• A pancia in giù e in quadrupedia, tenete le ginocchia divaricate e allo stesso livello dei fianchi. I gomiti sono in linea retta con le spalle.
• Contraete gli addominali e assicuratevi di avere la schiena diritta e allineata al resto del corpo.
• Sollevate una delle due gambe, mantenendola ad angolo retto, fino a quando il ginocchio si trovi all’altezza dell’anca.
• Contraete i glutei per 3 / 5 secondi.
• Ritornate alla posizione di partenza. Realizzate 15 ripetizioni per gamba.

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5. Il ponte

Il ponte o sollevamento del bacino è un esercizio completo. Oltre a tonificare i glutei, rinforza le gambe e i muscoli addominali.

Come si esegue?

• Sdraiatevi su di un tappetino, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Le braccia sono stese lungo i fianchi.
• Sollevate il bacino verso il soffitto, facendo forza su glutei e cosce.
• Mantenete la posizione per 3 secondi, quindi ritornate alla posizione di partenza.
• Realizzate 3 o 4 serie da 10 / 15 ripetizioni.

Come potete vedere, gli esercizi per i glutei e le gambe sono molto semplici e non richiedono troppo tempo o esperienza.

Iniziate in modo graduale e siate costanti se volete ottenere buoni risultati.