Ibai condivide la sua evoluzione fisica dopo un mese intero di palestra: com'è la sua routine?

Il famoso "streamer" si allena intensamente da un mese e confessa che il suo corpo è cambiato. Quali esercizi compongono la sua routine?

Scritto e verificato il dottore Leonardo Biolatto.

Ultimo aggiornamento: 15 febbraio, 2023

Ibai Llanos, 27 anni, ha mostrato al mondo la routine di esercizi che ha cambiato il suo fisico. Attraverso un video su YouTube, lo spagnolo è diventato virale con un tour dettagliato tra le sue macchine per l’allenamento personale.

Come chiarisce lo streamer, a suo favore hanno giocato una serie di fattori. Ha i soldi per installare macchine specifiche a casa e ha beneficiato dei consigli personalizzati di un trainer. La combinazione di entrambi gli elementi, oltre al tempo da dedicare agli esercizi, ha sortito un effetto.

Ma non è tutto. Occorre anche perseveranza e concentrazione sugli obiettivi:

Com’è la routine di Ibai Llanos?

Anche se non conosciamo la routine completa di Ibai Llanos, nel suo ultimo video sul suo canale YouTube ci mostra cosa fa nella giornata dedicata al busto e alla parte inferiore del corpo. Come vedremo, non ci sono grandi segreti o tecniche speciali.

Si tratta del classico allenamento in palestra, solo che questa volta è condiviso da qualcuno che ha deciso di migliorare la propria salute. E questo punto è fondamentale per dargli la giusta importanza: significa che tutti noi possiamo usare il suo esempio per rafforzare i nostri muscoli e migliorare il funzionamento del corpo, al di là dell’estetica.

Routine per il busto e la parte inferiore del corpo

Ibai Llanos esegue la seguente sequenza quando lavora la schiena e gli arti inferiori:

• Trazioni al petto.
• Low row.
• Estensione delle gambe.
• Flessione delle gambe.

1. Trazioni al petto

Le trazioni al petto consistono nell’avvicinare al busto una sbarra superiore, caricata con un certo numero di chilogrammi. Ibai utilizza 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con un carico massimo di 60 kg.

In alcuni casi, questo movimento viene utilizzato per rafforzare i muscoli che ci permetteranno di eseguire un pull-up in futuro. Ha anche diverse varianti che attivano muscoli diversi, soprattutto in base all’impugnatura scelta. In questo modo, possiamo ipertrofizzare i trapezi, i pettorali, il muscolo gran dorsale e i deltoidi.

2. Low row o low pulley rowing

La routine condivisa da Ibai Llanos prevede 4 serie da 8 a 12 ripetizioni di low row. Lo streamer raggiunge i 52 chilogrammi di carico.

Questo movimento è ideale per rafforzare i muscoli pettorale maggiore, il muscolo gran dorsale e trapezio. Tuttavia, richiede una tecnica precisa per non sovraccaricare la schiena o costringerla in posizioni innaturali che portano a lesioni.

Uno dei consigli che i personal trainer ripetono in questo caso è quello di evitare le oscillazioni. Se incliniamo la schiena da un lato o dall’altro quando portiamo le mani al petto, distribuiamo i chilogrammi che stiamo cercando di sollevare in modo non uniforme.

Un’analisi ormai vecchia di qualche anno, ma ancora valida per curiosità, ha rilevato che il 90% dei vogatori a carrucola bassa commette qualche tipo di errore. Il disallineamento della colonna vertebrale è il più frequente sia tra gli uomini che tra le donne.

3. Estensione delle gambe

La leg extension alla macchina si concentra sui quadricipiti. Per farlo, dobbiamo estendere le ginocchia e sollevare il peso che carichiamo sulla macchina. L’obiettivo è mantenere le gambe parallele al pavimento.

È necessario prestare particolare attenzione a proteggere le articolazioni quando si riportano le gambe nella posizione di partenza. L’ideale sarebbe raggiungere una posizione neutra di 90 gradi e non meno.

Tuttavia, lo stesso esercizio è utile e prescritto per la riabilitazione delle lesioni al ginocchio. Solo che di solito viene fatto passivamente, cioè con l’aiuto di un fisioterapista. Allo stesso modo, viene sempre più spesso prescritto agli anziani per aiutarli a mantenere la mobilità.

4. Flessioni sulle gambe

La routine giornaliera di Ibai Llanos culmina con le flessioni sulle gambe, sollevando un carico di 70 kg. Come suggerisce il nome, il movimento è in parte inverso a quello descritto sopra. Si tratta di avvicinare le parti del corpo, non di allontanarle.

Nonostante si basino sull’uso di pesi con una macchina, queste flessioni hanno alternative che svolgono una funzione simile e non richiedono l’uso di attrezzature da palestra. Per esempio, lo squat classico, che riproduce parte della biomeccanica, avvicinando le gambe e le cosce.

Possiamo imitare la routine di Ibai Llanos?

È possibile copiare la routine di Ibai a nostro vantaggio. Ricordate, però, che ha mostrato solo il busto e gli arti inferiori. Una settimana completa vedrà coinvolti altri muscoli e diversi movimenti.

Inoltre, secondo le ricerche, è necessario un minimo di 2 giorni alla settimana di esercizio fisico e 4-5 in modo ottimale. Poi, in base ai nostri obiettivi personali, daremo la priorità alla forza o al cardio.

Per la perdita di peso, gli studi dimostrano che se si fa esercizio aerobico, anche senza dieta, è possibile ridurre i chilogrammi di massa corporea. D’altra parte, la costruzione della massa muscolare si ottiene con movimenti di resistenza, alcuni dei quali sono stati mostrati da Ibai nel suo video.

Cosa fare? Combinare. È quasi certo che si possano ottenere benefici da alcuni giorni di cardio e da altri di forza.

Ma è bene rivolgersi ad esperti del settore per mettere a punto un piano su misura. La chiave è adattare ciò che facciamo a ciò che ci serve. E questo con i consigli degli addetti ai lavori.