Eliminare il grasso sui pettorali con esercizi mirati

Gli esercizi localizzati vanno sempre abbinati a un'alimentazione equilibrata. Solo in questo modo è possibile eliminare il grasso sui pettorali senza mettere a rischio la salute e ottenere buoni risultati.

Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila.

Scritto Raquel Lemos Rodríguez

Ultimo aggiornamento: 26 febbraio, 2023

Esistono diversi esercizi in grado di tonificare e rafforzare le differenti aree del corpo. Spesso, un esercizio specifico può contribuire a migliorare svariati gruppi muscolari. È questo il caso degli esercizi per eliminare il grasso sui pettorali che integrano la dieta e altri cambiamenti nello stile di vita.

Naturalmente, prima di mostrarvi una selezione dei migliori, dovete sapere che non è possibile eliminare il grasso in un solo punto. La dieta e l’esercizio aerobico di intensità moderata o elevata consentono di bruciare il grasso in eccesso in tutte le parti del corpo, quindi gli esercizi per ridurre il grasso del petto completano questo effetto.

5 esercizi per eliminare il grasso sui pettorali

Gli esercizi per eliminare il grasso sui pettorali che esporremo a breve  si possono eseguire per 2 – 3 volte alla settimana. Consigliamo di effettuare 3 serie da 12 ripetizioni. Tuttavia, potete sempre aggiungerne altre se non vi sembrano sufficienti.

Per eseguire alcuni di questi esercizi potreste aver bisogno di una palla o di manubri. Se non li avete a disposizione, potete sempre optare per dei sacchetti pieni di sabbia o delle bottiglie d’acqua. Ecco quindi la migliore routine di allenamento per ridurre il grasso del petto.

1. Pull over da sdraiati

Per questo esercizio per eliminare il grasso sui pettorali, avrete bisogno di una coppia di manubri. Si tratta di un esercizio classico, indispensabile per tonificare i muscoli di questa zona:

1. Sdraiatevi su una superficie piana (il pavimento o una panca), con la faccia verso l’alto e le gambe appoggiate sul pavimento. Le gambe non dovranno essere distese, ma piegate.
2. Allungate le braccia verso l’altro mentre tenete in mano i manubri.
3. Con le braccia completamente distese, riportatele indietro, passando sopra la testa.
4. Tornate alla posizione di partenza.

2. Spinte all’altezza del petto

Per questo esercizio useremo una palla. Non importa se grande o piccola. L’importante è che riusciate a tenerla con entrambe le mani all’altezza del petto.

Mettevi in piedi con le gambe leggermente divaricate. Potete anche eseguire l’esercizio seduti su una sedia, se preferite.

1. Prendete la palla e stringetela con i palmi di entrambe le mani, come se voleste schiacciarla.
2. Le mani devono rimanere aperte, ovvero bisognerà reggere la palla solo con i palmi.
3. Esercitate pressione per almeno 10 secondi.

Per aumentare il grado di difficoltà si possono usare palle da ginnastica speciali. Queste sono un po’ più pesanti, quindi bisogna fare uno sforzo maggiore.

3. Flessioni

Le flessioni sono un esercizio completo, utile per le braccia, la schiena e, naturalmente, il petto.

Sono molto importanti per rafforzare i muscoli del petto e perdere grasso, anche se non sono tra gli esercizi più piacevoli. Sicuramente coinvolgono un gran numero di muscoli, il che si traduce in uno sforzo maggiore. Per eseguirle nel modo giusto, seguite queste indicazioni:

1. Sdraiatevi a faccia in giù e poggiate le mani sul pavimento all’altezza delle spalle.
2. Mantenete una posizione parallela al suolo, in linea retta, mentre muovete il corpo verso il basso, flettendo le braccia, fino a toccare il pavimento con il petto e poi risalire.

Se l’esecuzione classica vi sembra troppo difficile, potete sempre scegliere di appoggiare le ginocchia sul pavimento. In questo modo si riduce gran parte del carico e ci si può abituare alla tecnica e allo sforzo richiesto. Utilizzate un asciugamano o un cuscino per non compromettere le ginocchia durante questa variazione.

4. Aperture con manubri

Anche questo esercizio per eliminare il grasso sui pettorali richiede una coppia di manubri.

Per eseguirlo, sarebbe preferibile usare una panca come supporto. Se non l’avete, potete comunque sdraiarvi sul pavimento.

1. Prendete un manubrio per ogni mano.
2. Aprite le braccia e stendetele sui lati.
3. Sollevate le braccia dritte insieme ai manubri finché non si toccano e abbassatele di nuovo con un movimento controllato.

5. Plank con manubri

Ok, con questo esercizio abbiamo barato un po’. La tonificazione dei muscoli del petto è secondaria, poiché si lavora soprattutto sulle spalle, sulla schiena e sugli addominali. Tuttavia, la sua intensità sarà utile per bruciare i grassi in generale.

• Assumete la posizione di un classico plank addominale, ma questa volta con le mani appoggiate sui manubri.
• Fate attenzione alla postura della schiena e del collo per evitare lesioni dovute all’eccesso di tensione.
• Ruotate leggermente il busto e sollevate una mano con il manubrio verso il petto.
• Riportatela alla posizione di partenza, ruotate il busto nell’altra direzione e ripetete il movimento con l’altra mano.

Consigli per ridurre il grasso del petto

Come abbiamo sottolineato all’inizio, non è possibile eliminare il grasso con esercizi mirati. La routine di esercizi per ridurre il grasso del petto che vi presentiamo è complementare a una serie di cambiamenti che dovete apportare. I più importanti sono la dieta e l’esercizio cardiovascolare.

Dieta ipocalorica e ricca di proteine e acqua in abbondanza

L’esercizio fisico deve essere accompagnato da una dieta mirata all’obiettivo di perdere grasso, quindi è necessario ridurre l’apporto calorico. Frutti come l’ananas, la mela e l’anguria, tra gli altri, forniscono sazietà, nutrienti e poche calorie. Inoltre, aiutano a rilasciare le tossine e quindi a perdere peso.

Tenete però presente che, quando si tratta di perdere grasso, non sono consigliabili riduzioni drastiche e l’esercizio fisico in una dieta ipocalorica non deve essere pesante. Inoltre, è bene evitare di seguire una dieta monoprodotto o di fare una colazione molto ipocalorica.

In generale, si raccomanda di “consumare frutta, verdura, cereali integrali, latticini scremati, pollame, pesce e frutta secca, rispetto a carne rossa, dolci e bevande zuccherate”.

Le proteine non dovrebbero essere ridotte e i carboidrati dovrebbero costituire il 40% della dieta giornaliera. D’altra parte, i lipidi dovrebbero essere ridotti ma non completamente eliminati e l’apporto di fibre dovrebbe essere mantenuto, in quanto favorisce la motilità intestinale e aumenta la sazietà.

E, naturalmente, non dimenticate: molta acqua per compensare la perdita dovuta allo sforzo della routine.

Anche l’esercizio aerobico è importante

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia l’attività fisica quotidiana come mezzo per prendersi cura della propria salute, aumentare il benessere e ridurre il rischio di sviluppare patologie.

Sebbene gli esercizi per eliminare il grasso sui pettorali appena proposti siano fondamentali, anche l’esercizio aerobico è altrettanto essenziale. 

È importante ricordare anche che, soprattutto per l’area del petto, la perdita di grasso è un processo lento e progressivo. Questo perché i cambiamenti sono più evidenti nelle zone che tendono ad accumulare più grasso, come l’addome, i glutei e le gambe.

Che vogliate pettorali più definiti o un petto più snello, tutti i metodi sopra descritti faranno al caso vostro. Se non avete mai fatto attività fisica prima d’ora, è consigliabile consultare uno specialista per valutare lo stato di salute. Ad esempio, un test da sforzo può darvi un’idea del livello di fatica che il vostro cuore può sopportare.