Il bulgur: cos’è e valori nutrizionali

14 Dicembre 2020
Il bulgur è un ingrediente che si ottiene dal frumento, con cui condivide le stesse proprietà. Può essere impiegato in un gran numero di ricette. Continuate a leggere per saperne di più.

Avete mai sentito parlare del bulgur? È una parola di origine turca e si riferisce a un ingrediente che si ottiene dal frumento e che viene utilizzato fin dai tempi antichi nella gastronomia del Medio Oriente. Al giorno d’oggi è diffuso in diverse parti del mondo.

Nei paesi dell’America Latina, come il Paraguay e l’Argentina, dove è chiamato trigo burgul, viene utilizzato nella preparazione di diverse ricette.

Il bulgur, un cereale tipico del Medio Oriente

Il bulgur è un alimento costituito da grano integrale che si ottiene dal frumento (Triticum durum). La sua preparazione tradizionale prevede che si puliscano i chicchi e che questi vengano cotti in un bollitore in abbondante acqua.

Poi si mescola il tutto per rendere la cottura uniforme. Questo procedimento richiede diverso tempo e, in gene, prevede una cottura a fiamma media e, dopo un determinato lasso di tempo, a fiamma bassa.

Una volta cotti, i chicchi vengono scolati e lasciati essiccare al sole per il tempo necessario. Poi vengono macinati e ridotti in piccoli pezzi. Come risultato di questa fase, si ottengono chicchi irregolari che vengono setacciati e classificati in piccolo, medio, pilaf e grosso a second delle dimensioni.

Si procede alla rimozione della crusca, o strato esterno, dei chicchi. Infine, si realizza l’essiccatura, lasciando nuovamente il bulgur esposto al sole per diversi giorni.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Food Science and Technology, tutti i passaggi necessari per la preparazione del bulgur hanno lo scopo di dotarlo di caratteristiche.

Il procedimento descritto, di fatto, rende il bulgur resistente alla contaminazione da muffa e agli attacchi da parte degli insetti, oltre a disattivare gli enzimi e i microrganismi mediante la cottura.

Questa elaborazione migliora la qualità nutrizionale dei chicchi di frumento, conferendo all’alimento un sapore piacevole ed estendendone la durata di conservazione. Si ottiene dunque un prodotto economico adatto per un consumo veloce.

Piatto di tabulè.
Il tabulè è una ricetta classica a base di bulgur, ottima in estate per la sua freschezza.

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In che cosa si distingue dal cuscus?

Sia il cuscus sia il bulgur provengono dal frumento, possiedono un aspetto simile e, a volte, è possibile utilizzarli per preparare gli stessi piatti. Ciò nonostante presentano differenze sostanziali.

Diversamente dal processo di elaborazione impiegato per il bulgur (che consiste in frumento cotto e spezzato), il cuscus si ottiene a partire da una sottile farina di frumento che si mescola con acqua e sale fino a ottenere un impasto denso che viene poi lavorato a forma di palline. Queste vengono precotte per allungare la durata di conservazione e e accorciare i tempi della cottura successiva.

In quali ricette viene impiegato il bulgur?

Il bulgur viene usato soprattutto per preparare il tabulè, un’insalata con le verdure perfetta per i mesi estivi.

Viene impiegato, tuttavia, anche nella preparazione della qubbah (nota anche come kibbeh o sotto altri nomi), un piatto che contiene polpette di carne di agnello e bulgur. Tra le tante possibilità, si può utilizzare nella preparazione di risotti oppure per farcire verdure e hamburger.

Valori nutrizionali del bulgur

Il bulgur possiede gli stessi valori nutrizionali del frumento. Secondo uno studio intitolato Bioactive healthy components of bulgur, questo alimento contiene proteine, idrati di carbonio complessi e grassi insaturi. Rappresenta quindi una fonte di macronutrienti fondamentali.

Possiede fibre dietetiche, ferro, magnesio, selenio, fosforo e zinco. Le fibre, in particolare, sono indicate per le persone che soffrono di disturbi gastrointestinali associati alla costipazione. Il loro consumo regolare consente di regolare i movimenti peristaltici evitando la stitichezza.

Infine, è importante sottolineare che il bulgur è una fonte di antiossidanti e di vitamine. I suoi acidi fenolici agiscono bloccando i radicali liberi che promuovono l’invecchiamento cellulare; di conseguenza, il loro apporto esercita effetti benefici sulla salute umana.

Quali benefici esercita sulla salute umana?

Un consumo regolare di questo alimento regola i livelli di glicemia e rinforza il sistema immunitario. Oltre a ciò, favorisce il dimagrimento.

Mantiene entro i valori normali i livelli di glucosio nel sangue

Rispetto ad altri cereali, il bulgur presenta un basso indice glicemico, poiché contiene fibre dietetiche. Queste ultime, di fatto, riducono l’assorbimento degli zuccheri.

Grazie alla sua azione, mantiene i livelli di zuccheri nella circolazione sanguigna entro parametri normali. Alla luce di ciò, il bulgur è considerato un alimento che contribuisce alla prevenzione del diabete di tipo 2.

Evita il danno cellulare e rinforza il sistema immunitario

Questo alimento è una fonte di sostanze antiossidanti, soprattutto di composti fenolici e vitamina E. Grazie a ciò, contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, perché protegge le cellule dai danni causati dai reagenti e dai componenti tossici. Infine, contiene minerali indispensabili per il metabolismo.

Ricetta a base di bulgur.
Le ricette a base di grano bulgur sono variegate e di rapida cottura.

Favorisce il dimagrimento

Il bulgur è utile per mantenere il peso ottimale, se preparato sotto forma di zuppa o brodo, contribuisce a creare una maggiore sensazione di sazietà. Le fibre in esso presenti si gonfiano rendendo sazi in tempi più brevi rispetto ad altri cibi.

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Cosa ricordare del bulgur?

Questo alimento tipico del Medio Oriente possiede proprietà nutrizionali identiche a quelle del frumento integrale. Di conseguenza, il suo consumo regolare offre un gran numero di benefici. Contribuisce a mantenere l’equilibrio glicemico e le funzioni del sistema immunitario.

Grazie al processo di preparazione a cui viene sottoposto, è possibile cucinarlo in breve tempo. Presenta un sapore gradevole ed è possibile includerlo in un’infinità di ricette.

Se non lo avete ancora fatto, vi consigliamo di provarlo: al giorno d’oggi è disponibile in quasi tutto il mondo.

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