Pasta integrale: perché includerla nella dieta

28 Maggio 2020
La pasta integrale è ben nota per il suo alto contenuto di fibre. Il consumo regolare di queste ultime è associato a un rischio minore di diabete e di patologie cardiovascolari nel medio e nel lungo termine.

Avete mai sentito parlare dei benefici della pasta integrale? La pasta è indubbiamente uno degli alimenti più popolari della cucina italiana. Oltre a essere un ingrediente estremamente versatile, si distingue anche per le ottime qualità organolettiche e per il significativo apporto energetico.

Tuttavia, è preferibile ricorre al consumo della pasta integrale, in quanto possiede maggiori benefici per la salute rispetto alla varietà raffinata. Nelle prossime righe parleremo nel dettaglio delle sue proprietà e dei motivi per preferirla.

La pasta integrale è un’ottima fonte di fibre

Contrariamente alla pasta raffinata, quella integrale possiede significative quantità di fibre. Questo nutriente è indispensabile per la salute dell’apparato digerente.

Dal consumo di fibre dipende in larga misura la salute del microbiota, secondo quanto riportato dall’articolo pubblicato sulla rivista Cell Host & Microbe.

Oltre a ciò, consumare fibre riduce il rischio di contrarre una malattia cardiovascolare nel medio e nel lungo termine. Diversi studi mettono in relazione il consumo di tali sostanze con un minor rischio cardiovascolare.

D’altro canto, le fibre permettono di modificare leggermente il profilo lipidico dell’individuo attraverso il blocco parziale dell’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.

Piatto di pasta
La pasta integrale differisce dalla versione raffinata per l’alto contenuto di fibre.

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La pasta integrale produce un maggiore senso di sazietà

Rispetto a quella raffinata, la pasta integrale ha il vantaggio di contenere un minore indice glicemico, il che si traduce in livelli più bassi di insulina nel sangue. Riduce, pertanto, le probabilità di incorrere in ipoglicemia reattiva e nell’aumento della fame subito dopo aver mangiato.

Grazie a ciò, si può affermare che si tratta di un alimento preferibile alla varietà bianca in termini di di sazietà. Una migliore gestione del senso di sazietà è un aspetto cruciale in coloro i quali cercano di perdere peso.

Uno dei motivi che induce le persone ad abbandonare la dieta dimagrante, di fatto, è l’ansia legata al cibo. Ciò si deve principalmente all’errata selezione degli alimenti, che causano un costante senso di fame.

La scelta di alimenti ricchi di fibre e con un basso indice glicemico favorisce il senso di sazietà, dunque si evitano gli spuntini fuori pasto. Questo, ovviamente, si traduce nell’ingestione giornaliera di un numero inferiore di calorie, con un impatto positivo sul peso corporeo.

I benefici per la salute

Un altro vantaggio della pasta integrale è il minor impatto a livello del pancreas, visto che produce meno stress in questo organo. Ciò comporta molteplici benefici per la salute, incluso un minore rischio di insulino-resistenza. Tale condizione è un terreno fertile per lo sviluppo del diabete di tipo 2.

Al giorno d’oggi è ben nota la necessità di prevenire le patologie associate al pancreas. Il diabete, ad esempio, è spesso associato all’obesità e allo sviluppo di malattie cardiache.

Per tale ragione, sostituire i cereali e la farina con le rispettive versioni integrali rappresenta un passo in avanti nell’ottenimento di una salute migliore.

Piatto di noodles
Gli alimenti nella loro versione integrale sono perfetti per proteggere la salute.

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L’opzione migliore per gli sportivi

Molti atleti tendono a consumare la pasta prima di un allenamento o di una gara e optare per quella integrale è indubbiamente più vantaggioso in questi casi. Questo alimento permette di mantenere stabile la glicemia, invece di indurre un picco più alto e di breve durata.

L’effetto principale di questo aspetto è il ritardo nella comparsa del senso di fatica. Oltre a ciò, ridurre il rischio di ipoglicemia reattiva può tradursi anche in un miglioramento delle prestazioni.

Per tale ragione, gli zuccheri semplici e le farine raffinate andrebbero evitate prima di una competizione. La pasta di riso o quella integrale sono alimenti più adatti a garantire un approvvigionamento energetico adeguato e sicuro.

Perché scegliere la pasta integrale?

La pasta integrale offre diversi vantaggi rispetto a quella raffinata, molti dei quali si devono alla maggiore quantità di fibre in essa contenute. Queste consentono di aumentare il senso di sazietà e di regolare i picchi glicemici nel sangue, riducendo le complicazioni associate all’ipoglicemia reattiva.

Tuttavia, è sempre un alimento ricco di carboidrati, del quale non bisogna mai abusare. Il riso e la quinoa rappresentano le fonti migliori di questi nutrienti, anche nelle loro versioni raffinate. D’altro canto, non bisogna dimenticare che la varietà è sempre alla base di una buona alimentazione, pertanto è necessario includere alimenti diversi nella propria dieta.

  • Hartley L., May MD., Loveman E., Colquitt JL., Rees K., Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2016.
  • Makki K., Deehan EC., Walter J., Backhed F., The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host Microbe, 2018. 23 (6): 705-715.